Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 1200 calorías
Este menú semanal vegetariano para ayuno intermitente (1200 kcal/día, ~102 g proteína, ~88 g carbohidratos netos, ~38 g grasa y ~23 g fibra) está diseñado para quienes buscan un déficit calórico sostenible sin sacrificar masa muscular ni saciedad. Puedes utilizarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir durante 7 días, o generar tu propio plan de alimentación personalizable donde intercambias recetas, ajustas por alergias, calorías u objetivos de macros. Un plan de comidas con este perfil aporta proteína suficiente para recuperación y mantenimiento muscular, carbohidratos moderados para energía en la ventana de alimentación y fibra para controlar el apetito, lo que lo hace útil para pérdida de peso o control metabólico. Al optar por la versión generada puedes personalizar por porciones, preferencias y comidas fuera del plan para que tu régimen alimenticio sea práctico, flexible y adaptado a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1200 kcal, 102g proteína, 88g carbohidratos netos, 38g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1150 kcal, 98g proteína, 87g carbohidratos netos, 41g grasa 12g fibra por día
1 sándwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 porción(es) (368kcal, 18p, 29c, 20f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1225 kcal, 102g proteína, 106g carbohidratos netos, 37g grasa 16g fibra por día
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/6 taza(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 porción(es) (394kcal, 21p, 42c, 12f)
1 1/4 taza(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1175 kcal, 110g proteína, 54g carbohidratos netos, 45g grasa 31g fibra por día
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/4 porción(es) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
2/3 porción(es) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1175 kcal, 93g proteína, 76g carbohidratos netos, 42g grasa 29g fibra por día
1 sándwich(es) (342kcal, 18p, 30c, 13f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2/3 porción(es) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1150 kcal, 105g proteína, 96g carbohidratos netos, 28g grasa 28g fibra por día
1 sándwich(es) (342kcal, 18p, 30c, 13f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1250 kcal, 111g proteína, 96g carbohidratos netos, 34g grasa 25g fibra por día
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1200 kcal, 92g proteína, 99g carbohidratos netos, 40g grasa 17g fibra por día
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
3/4 porción(es) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 artículos)
Bebidas
Agua
18 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
2 cucharada, sin cáscara (13g)
Anacardos tostados
2/3 taza (94g)
Verduras y productos vegetales
Pepino
10 cucharada, rodajas (65g)
Ajo
3 1/2 diente(s) (10g)
Jengibre fresco
1 1/2 cda (9g)
Tomates
1 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (163g)
Berza (hojas de col)
10 oz (284g)
Espinaca fresca
4 oz (113g)
Alcachofas, enlatadas
1/2 lata, escurrida (120g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 taza (118g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Kale (col rizada)
1/2 taza, picada (20g)
Legumbres y derivados
Hummus
3 cda (45g)
Tofu firme
1/2 lbs (213g)
Salsa de soja
1 1/2 cdita (mL)
Lentejas, crudas
1 taza (200g)
Frijoles refritos
2/3 taza (161g)
Tempeh
1/3 lbs (151g)
Otro
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
6 slices (62g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Mezcla de hojas verdes
7 taza (215g)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Productos horneados
Pan
6 rebanada(s) (192g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
5 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 cda (mL)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
1 1/2 cda (12g)
Arroz integral
6 3/4 cucharada (79g)
Especias y hierbas
Vinagre de sidra de manzana
3/4 cda (11g)
Pimienta negra
1/3 cdita, molido (1g)
Sal
5/8 cdita (4g)
Mostaza dijon
3/8 cdita (2g)
Vinagre de vino tinto
3/8 cda (mL)
Mezcla de condimento para tacos
1 1/3 cda (11g)
Dulces
Azúcar
3/4 cda (10g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
1/2 lata (~540 g) (267g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
4 cda (72g)
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Frutas y jugos
Aceitunas negras enlatadas
1 1/2 cucharada (13g)
Jugo de limón
3/8 cda (mL)
Jugo de fruta
10 fl oz (mL)
Aguacates
2/3 aguacate(s) (134g)
Productos lácteos y huevos
Queso feta
2 cucharada, desmenuzada (19g)
Mantequilla
3/4 cda (11g)
Queso mozzarella, rallado
2 oz (57g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Raviolis de queso congelados
6 oz (170g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
370kcal, 27p, 33c, 11f (por comida)
4 cucharada, rodajas (26g)
3 cda (45g)
6 slices (62g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu al estilo General Tso
368kcal, 18p, 29c, 20f (por comida)
1/2 lbs (213g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 cda (12g)
3/4 cda (11g)
3/4 cda (10g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cda (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bate el jengibre, el ajo, la salsa de soja, el azúcar y el vinagre de sidra de manzana. Reserva.
2
En un bol grande, combina el tofu en cubos, la maicena y un poco de sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Reduce el fuego a bajo y vierte la salsa. Remueve y cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 1 minuto. Sirve.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por comida)
1/2 lata (~540 g) (267g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada mediterránea de lentejas
394kcal, 22p, 42c, 12f (por comida)
3 tomates cherry (51g)
1 1/2 cucharada (13g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cda (mL)
3/8 cda (mL)
6 cucharada (72g)
1 taza(s) (mL)
6 cucharada, rodajas (39g)
3/8 cda (mL)
2 cucharada, desmenuzada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola, cubre las lentejas con agua. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento, tapado, durante 20-30 minutos o según las instrucciones del paquete. Escurre y deja enfriar.
2
Combina las lentejas con todos los ingredientes restantes en un bol grande. Mezcla hasta integrar bien. Sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
370kcal, 23p, 18c, 16f (por comida)
2/3 cdita (mL)
2/3 taza (161g)
4 cda (72g)
2/3 taza (20g)
2/3 aguacate(s) (134g)
1 1/3 cda (11g)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
2. Arroz integral con mantequilla
125kcal, 2p, 17c, 5f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
4 cucharada (48g)
3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
199kcal, 9p, 6c, 11f (por comida)
2 diente(s) (6g)
1/6 cdita (1g)
5/8 cda (mL)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha con espinacas y alcachofa
342kcal, 18p, 30c, 13f (por comida)
1 oz (28g)
2 rebanada(s) (64g)
2 oz (57g)
1/4 lata, escurrida (60g)
1 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta solo la mitad del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Agrega las alcachofas y cocina hasta que empiecen a dorarse en algunos puntos, unos 5-6 minutos.\r\nAñade las espinacas y un poco de sal y pimienta a la sartén y remueve hasta que las espinacas se marchiten, aproximadamente 2 minutos.\r\nTransfiere la mezcla de espinacas y alcachofas a un bol y limpia la sartén.\r\nAñade la mezcla de espinacas y alcachofas y el queso a una rebanada de pan y tapa con la otra rebanada.\r\nCalienta el aceite restante en la sartén a fuego medio. Añade el sándwich y cocina hasta que esté dorado, 2-3 minutos por lado.\r\nCorta el sándwich por la mitad y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1 taza (118g)
2 cda (mL)
4 remolacha(s) (200g)
2 taza (60g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
3. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
dinner preparación - 1 días
1. Ravioli de queso
408kcal, 17p, 56c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.