1200 Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegetarische 1200‑Kalorien-Ernährungsplan mit Intervallfasten eignet sich besonders für gezielten Gewichtsverlust bei gleichzeitigem Muskelerhalt – dank hoher Proteinanteile (≈102 g/Tag) und moderatem Kohlenhydrat‑ sowie Fettanteil. Als Essensplan bietet er eine komplette 7‑Tage-Woche mit Einkaufsliste und leicht nachvollziehbaren Rezepten, ideal für strukturierte Fastentage und den Alltag. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: sofort das vorgefertigte PDF (nicht anpassbar) herunterladen oder deinen eigenen, anpassbaren Diätplan in wenigen Klicks generieren, Mahlzeiten tauschen und Makros personalisieren. Die generierte Version lässt sich individuell skalieren, auf Vorlieben und Unverträglichkeiten abstimmen und so zu einem langfristig praktikablen Ernährungsplan machen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1200 kcal, 102g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1150 kcal, 98g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (368kcal, 18p, 29c, 20f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1225 kcal, 102g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/6 Tasse(n) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (394kcal, 21p, 42c, 12f)
1 1/4 Tasse (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1175 kcal, 110g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/4 Portion(en) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
2/3 Portion(en) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1175 kcal, 93g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (342kcal, 18p, 30c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2/3 Portion(en) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1150 kcal, 105g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (342kcal, 18p, 30c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1250 kcal, 111g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1200 kcal, 92g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
3/4 Portion(en) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Getränke
Wasser
18 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
2 EL, ohne Schale (13g)
Geröstete cashews
2/3 Tasse (94g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
10 EL, Scheiben (65g)
Knoblauch
3 1/2 Zehe(n) (10g)
Frischer ingwer
1 1/2 EL (9g)
Tomaten
1 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (163g)
Grünkohl (collard greens)
10 oz (284g)
Frischer spinat
4 oz (113g)
Artischocken, aus der dose
1/2 Dose, abgetropft (120g)
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse (118g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Kale-blätter
1/2 Tasse, gehackt (20g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
3 EL (45g)
Fester tofu
1/2 lbs (213g)
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Linsen, roh
1 Tasse (200g)
Refried beans
2/3 Tasse (161g)
Tempeh
1/3 lbs (151g)
Andere
Pflanzliche aufschnittscheiben
6 Scheiben (62g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Gemischte blattsalate
7 Tasse (215g)
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Backwaren
Brot
6 Scheibe(n) (192g)
Fette und Öle
Öl
1 1/4 oz (mL)
Salatdressing
5 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
1 1/2 EL (12g)
Vollkornreis (brauner reis)
6 3/4 EL (79g)
Gewürze und Kräuter
Apfelessig
3/4 EL (11g)
Schwarzer pfeffer
1/3 TL, gemahlen (1g)
Salz
5 Prise (4g)
Dijon-senf
3 Prise (2g)
Rotweinessig
1 TL (mL)
Taco-gewürzmischung
4 TL (11g)
Süßwaren
Zucker
3/4 EL (10g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
1/2 Dose (≈540 g) (267g)
Salsa
4 EL (72g)
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Obst und Fruchtsäfte
Schwarze oliven
1 1/2 EL (13g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Fruchtsaft
10 fl oz (mL)
Avocados
2/3 Avocado(s) (134g)
Milch- und Eierprodukte
Feta
2 EL, zerbröselt (19g)
Butter
3/4 EL (11g)
Geriebener mozzarella
2 oz (57g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Tiefgekühlte käseravioli
6 oz (170g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Deli-Sandwich mit Hummus & Gemüse
370kcal, 27p, 33c, 11f (pro Mahlzeit)
4 EL, Scheiben (26g)
3 EL (45g)
6 Scheiben (62g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHummus auf das Brot streichen.\r\nDie restlichen Zutaten zu einem Sandwich zusammenfügen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. General Tso's Tofu
368kcal, 18p, 29c, 20f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (213g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 EL (12g)
3/4 EL (11g)
3/4 EL (10g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermische in einer kleinen Schüssel Ingwer, Knoblauch, Sojasauce, Zucker und Apfelessig und stelle die Sauce beiseite.
2
Wende den gewürfelten Tofu in Maisstärke und etwas Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel, bis er bedeckt ist.
3
Erhitze Öl in einer großen Antihaftpfanne bei mittelhoher Hitze. Gib den Tofu dazu und brate ihn 5–8 Minuten, bis er knusprig ist.
4
Reduziere die Hitze auf niedrig und gieße die Sauce hinein. Rühre um und koche, bis die Sauce eindickt, ca. 1 Minute. Servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (32g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
177kcal, 6p, 15c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (≈540 g) (267g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mediterraner Linsensalat
394kcal, 22p, 42c, 12f (pro Mahlzeit)
3 Kirschtomaten (51g)
1 1/2 EL (13g)
6 EL, Scheiben (39g)
3 Prise (2g)
1 TL (mL)
1 TL (mL)
6 EL (72g)
1 Tasse(n) (mL)
1 TL (mL)
2 EL, zerbröselt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib in einen Topf die Linsen und bedecke sie mit Wasser. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und abgedeckt 20–30 Minuten köcheln lassen oder nach Packungsangabe. Abgießen und zum Abkühlen beiseitestellen.
2
Vermische die Linsen in einer großen Schüssel mit den restlichen Zutaten. Alles gut durchmengen. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh-Taco-Salatbowl
370kcal, 23p, 18c, 16f (pro Mahlzeit)
2/3 Avocado(s) (134g)
1/4 EL (mL)
2/3 Tasse (161g)
4 EL (72g)
2/3 Tasse (20g)
4 TL (11g)
1/3 lbs (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh zerbröseln und ein paar Minuten braten, bis es anfängt zu bräunen. Taco-Gewürz mit einem Schuss Wasser einrühren und gut vermischen, bis das Tempeh bedeckt ist. Ein bis zwei Minuten weitergaren und beiseitestellen.
2
Refried Beans in der Mikrowelle oder in einem separaten Topf erhitzen; beiseitestellen.
3
Gemischte Blattsalate, Tempeh, Refried Beans, Avocado und Salsa in einer Schüssel anrichten und servieren.
4
Meal-Prep-Hinweis: Tempeh-Mischung und Refried Beans in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren Tempeh und Refried Beans erwärmen und den Rest des Salats frisch zusammenstellen.
2. Buttriger Naturreis
125kcal, 2p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Prise (1g)
4 EL (48g)
3/4 EL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
199kcal, 9p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1 1/4 Prise (1g)
2 TL (mL)
10 oz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spinat-Artischocken gegrilltes Käsesandwich
342kcal, 18p, 30c, 13f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
2 Scheibe(n) (64g)
2 oz (57g)
1/4 Dose, abgetropft (60g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze nur die Hälfte des Öls in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib die Artischocken hinzu und brate sie, bis sie stellenweise bräunen, etwa 5–6 Minuten.
2
Füge Spinat und etwas Salz und Pfeffer hinzu und rühre, bis der Spinat zusammenfällt, etwa 2 Minuten.
3
Gib die Spinat-Artischocken-Mischung in eine Schüssel und wische die Pfanne sauber.
4
Verteile die Spinat-Artischocken-Mischung und den Käse auf einer Brotscheibe und lege die andere Scheibe darauf.
5
Erhitze das restliche Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib das Sandwich hinein und brate es 2–3 Minuten pro Seite, bis es goldbraun ist.
6
Schneide das Sandwich in der Mitte durch und serviere.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
3. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse-Ravioli
408kcal, 17p, 56c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Ravioli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Pastasauce servieren und genießen.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.