Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien jeûne intermittent de 1200 calories
1200calories
102gprotéine
88gglucides nets
38glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu de 1200 kcal combine un régime végétarien adapté au jeûne intermittent, riche en protéines (~100 g/j) et équilibré en lipides et glucides pour favoriser la satiété, la perte de poids et la préservation de la masse musculaire. Idéal comme regime alimentaire pour qui souhaite mincir de façon contrôlée, il sert aussi de planning repas pratique et de menu de la semaine complet avec recettes et liste de courses. Deux usages sont possibles : suivre le plan préconçu en PDF ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — la version générée permet d'échanger des recettes, d'ajuster calories et macros et d'adapter le menu à vos allergies et préférences pour un suivi vraiment sur mesure.
Jour 1
1150 kcal, 98g de protéines, 87g glucides nets, 41g de lipides 12g de fibres par jour
Lunch
Sandwich deli houmous & légumes
1 sandwich(s) · 370kcal, 27p, 33c, 11f
Noix
1/8 tasse(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Tofu du Général Tso
1 1/2 portion(s) · 368kcal, 18p, 29c, 20f
Riz brun
1/2 tasse de riz brun cuit · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 2
1225 kcal, 102g de protéines, 106g glucides nets, 37g de lipides 16g de fibres par jour
Lunch
Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
1/2 boîte(s) · 177kcal, 6p, 15c, 9f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Noix de cajou rôties
1/6 tasse(s) · 156kcal, 4p, 8c, 12f
Dinner
Salade énergisante de lentilles à la méditerranéenne
1 1/2 portion(s) · 394kcal, 21p, 42c, 12f
Jus de fruits
1 1/4 tasse(s) · 143kcal, 2p, 32c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 3
1175 kcal, 110g de protéines, 54g glucides nets, 45g de lipides 31g de fibres par jour
Lunch
Saucisse végétalienne
1 saucisse(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Chou cavalier (collard) à l'ail
1 1/4 portion(s) · 199kcal, 9p, 6c, 11f
Dinner
Bowl taco au tempeh
2/3 portion(s) · 370kcal, 23p, 18c, 16f
Riz brun au beurre
1/2 portion(s) · 125kcal, 2p, 17c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 4
1175 kcal, 93g de protéines, 76g glucides nets, 42g de lipides 29g de fibres par jour
Lunch
Sandwich grillé aux épinards et artichauts (grilled cheese)
1 sandwich(s) · 342kcal, 18p, 30c, 13f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 1/2 portion(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Bowl taco au tempeh
2/3 portion(s) · 370kcal, 23p, 18c, 16f
Riz brun au beurre
1/2 portion(s) · 125kcal, 2p, 17c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 5
1150 kcal, 105g de protéines, 96g glucides nets, 28g de lipides 28g de fibres par jour
Lunch
Sandwich grillé aux épinards et artichauts (grilled cheese)
1 sandwich(s) · 342kcal, 18p, 30c, 13f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 1/2 portion(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Galette de burger végétarien
2 galette · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Lentilles
1 1/3 portion(s) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 6
1250 kcal, 111g de protéines, 96g glucides nets, 34g de lipides 25g de fibres par jour
Lunch
Salade edamame et betterave
1 portion(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Noix de cajou rôties
1/4 tasse(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Galette de burger végétarien
2 galette · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Lentilles
1 1/3 portion(s) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 7
1200 kcal, 92g de protéines, 99g glucides nets, 40g de lipides 17g de fibres par jour
Lunch
Salade edamame et betterave
1 portion(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Noix de cajou rôties
1/4 tasse(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Raviolis au fromage
3/4 portion(s) · 408kcal, 17p, 56c, 10f
Salade de chou kale simple
1/2 tasse(s) · 28kcal, 1p, 2c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Liste de courses (50 articles)
Produits de boulangerie
Pain
6 tranche(s)
Autre
Tranches de charcuterie d'origine végétale
6 tranches
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant
Saucisse végétalienne
1 saucisse
Mélange de jeunes pousses
7 tasse
Galette de burger végétale
4 galette
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
3 c. à soupe
Sauce soja (tamari)
1 1/2 c. à café
Tofu ferme
1/2 livres
Lentilles crues
1 tasse
Tempeh
1/3 livres
Haricots frits (refried beans)
2/3 tasse
38 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich deli houmous & légumes
370kcal, 27p, 33c, 11f (par repas)
2 tranche(s) (64g)
6 tranches (62g)
3 c. à soupe (45g)
4 c. à s., tranches (26g)
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez le houmous sur le pain.
3
Assemblez le reste des ingrédients pour former le sandwich. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu du Général Tso
368kcal, 18p, 29c, 20f (par repas)
1 1/2 c. à café (8mL)
1 1/2 c. à soupe (9g)
3/4 c. à soupe (10g)
3/4 c. à soupe (11g)
1 1/2 c. à soupe (12g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/2 livres (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouettez le gingembre, l'ail, la sauce soja, le sucre et le vinaigre de cidre. Réservez.
2
Dans un grand bol, mélangez le tofu en cubes, la fécule de maïs et du sel et du poivre. Mélangez pour enrober.
3
Chauffez de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5 à 8 minutes.
4
Baissez le feu et versez la sauce. Remuez et faites cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 1 minute. Servez.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
1/8 c. à café (1g)
1/3 tasse(s) (79mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 2/3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade énergisante de lentilles à la méditerranéenne
394kcal, 22p, 42c, 12f (par repas)
2 c. à s., émietté (19g)
3/8 c. à soupe (6mL)
1 tasse(s) (267mL)
6 c. à s. (72g)
3/8 c. à soupe (6mL)
3/8 c. à soupe (6mL)
3/8 c. à café (2g)
6 c. à s., tranches (39g)
1 1/2 c. à s. (13g)
3 tomates cerises (51g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole, couvrez les lentilles d'eau. Portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter couvert 20-30 minutes ou selon les indications du paquet. Égouttez et laissez refroidir.
2
Mélangez les lentilles avec tous les autres ingrédients dans un grand bol. Mélangez bien. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
177kcal, 6p, 15c, 9f (par repas)
1/2 boîte (~539 g) (267g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
199kcal, 9p, 6c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taco au tempeh
370kcal, 23p, 18c, 16f (par repas)
1/3 livres (151g)
1 1/3 c. à soupe (11g)
2/3 tasse (20g)
4 c. à soupe (72g)
2/3 tasse (161g)
2/3 c. à café (3mL)
2/3 avocat(s) (134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
2. Riz brun au beurre
125kcal, 2p, 17c, 5f (par repas)
3/4 c. à soupe (11g)
4 c. à s. (48g)
1/6 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (119mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé aux épinards et artichauts (grilled cheese)
342kcal, 18p, 30c, 13f (par repas)
1 c. à café (5mL)
1/4 boîte, égouttée (60g)
2 oz (57g)
2 tranche(s) (64g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer seulement la moitié de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les cœurs d'artichaut et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer par endroits, environ 5 à 6 minutes.
2
Ajoutez les épinards et un peu de sel et de poivre dans la poêle et remuez jusqu'à ce que les épinards tombent, environ 2 minutes.
3
Transférez le mélange épinards-artichauts dans un bol et essuyez la poêle.
4
Déposez le mélange épinards-artichauts et le fromage sur une tranche de pain et couvrez avec l'autre tranche.
5
Faites chauffer le reste de l'huile dans la poêle à feu moyen. Ajoutez le sandwich et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, 2 à 3 minutes de chaque côté.
6
Coupez le sandwich en deux et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 tasse (135g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
2 tasse (60g)
2 c. à soupe (30mL)
1 tasse (118g)
4 betterave(s) (200g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
3. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 1 jours
1. Raviolis au fromage
408kcal, 17p, 56c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
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