Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana: jejum intermitente de 1200 calorias
1200calorias
102gproteína
88gcarboidratos líquidos
38ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana com jejum intermitente de 1200 calorias apresenta um cardápio semanal rico em proteínas (≈100 g/dia), com carboidratos e gorduras controlados, sendo adequada para quem busca perda de peso com preservação de massa magra e maior sensação de saciedade. O plano alimentar inclui receitas práticas, lista de compras completa e instruções de preparo, facilitando o seguimento do menú semanal mesmo com janela de jejum. Você pode usar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano personalizável — trocando receitas, ajustando porções e metas de macros ou adaptando a alergias e preferências — ou baixar o PDF pronto de 7 dias com porções e macros fixos. A versão gerada é altamente customizável, permitindo transformar este cardápio em um plano alimentar sustentável e alinhado aos seus objetivos.
Dia 1
1150 kcal, 98g proteína, 87g carboidratos líquidos, 41g gordura 12g fibra por dia
Lunch
Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
1 sanduíche(s) · 370kcal, 27p, 33c, 11f
Nozes
1/8 xícara(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Tofu ao estilo General Tso
1 1/2 porção(s) · 368kcal, 18p, 29c, 20f
Arroz integral
1/2 xícara de arroz integral cozido · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 2
1225 kcal, 102g proteína, 106g carboidratos líquidos, 37g gordura 16g fibra por dia
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
1/2 lata(s) · 177kcal, 6p, 15c, 9f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Castanhas de caju torradas
1/6 xícara(s) · 156kcal, 4p, 8c, 12f
Dinner
Salada energética de lentilha mediterrânea
1 1/2 porção(s) · 394kcal, 21p, 42c, 12f
Suco de fruta
1 1/4 copo(s) · 143kcal, 2p, 32c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 3
1175 kcal, 110g proteína, 54g carboidratos líquidos, 45g gordura 31g fibra por dia
Lunch
Salsicha vegana
1 salsicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Couve com alho
1 1/4 porção(s) · 199kcal, 9p, 6c, 11f
Dinner
Bowl de salada de taco com tempeh
2/3 porção(s) · 370kcal, 23p, 18c, 16f
Arroz integral com manteiga
1/2 porção(s) · 125kcal, 2p, 17c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 4
1175 kcal, 93g proteína, 76g carboidratos líquidos, 42g gordura 29g fibra por dia
Lunch
Sanduíche grelhado de espinafre e alcachofra com queijo
1 sanduíche(s) · 342kcal, 18p, 30c, 13f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 1/2 porção(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Bowl de salada de taco com tempeh
2/3 porção(s) · 370kcal, 23p, 18c, 16f
Arroz integral com manteiga
1/2 porção(s) · 125kcal, 2p, 17c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 5
1150 kcal, 105g proteína, 96g carboidratos líquidos, 28g gordura 28g fibra por dia
Lunch
Sanduíche grelhado de espinafre e alcachofra com queijo
1 sanduíche(s) · 342kcal, 18p, 30c, 13f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 1/2 porção(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Lentilhas
1 1/3 porção(s) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 6
1250 kcal, 111g proteína, 96g carboidratos líquidos, 34g gordura 25g fibra por dia
Lunch
Salada de edamame e beterraba
1 porção(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Castanhas de caju torradas
1/4 xícara(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Lentilhas
1 1/3 porção(s) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 7
1200 kcal, 92g proteína, 99g carboidratos líquidos, 40g gordura 17g fibra por dia
Lunch
Salada de edamame e beterraba
1 porção(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Castanhas de caju torradas
1/4 xícara(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Ravióli de queijo
3/4 porção(s) · 408kcal, 17p, 56c, 10f
Salada simples de couve
1/2 xícara(s) · 28kcal, 1p, 2c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (50 itens)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia(s)
Outro
Fatias tipo deli à base de plantas
6 fatias
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente
Linguiça vegana
1 salsicha
Folhas verdes variadas
7 xícara
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer
Leguminosas e produtos derivados
Homus
3 colher de sopa
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa
Tofu firme
1/2 lbs
Lentilhas, cruas
1 xícara
Tempeh
1/3 lbs
Feijão refrito
2/3 xícara
Mais 38 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
370kcal, 27p, 33c, 11f (por refeição)
2 fatia(s) (64g)
6 fatias (62g)
3 colher de sopa (45g)
4 colher de sopa, fatias (26g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu ao estilo General Tso
368kcal, 18p, 29c, 20f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 1/2 colher de sopa (9g)
3/4 colher de sopa (10g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 1/2 colher de sopa (12g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1/2 lbs (213g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata o gengibre, o alho, o molho de soja, o açúcar e o vinagre de maçã. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos, o amido de milho e sal e pimenta a gosto. Misture para cobrir.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Reduza o fogo para baixo e despeje o molho. Mexa e cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto. Sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
1 pitada (1g)
1/3 xícara(s) (79mL)
1 pitada, moído (0g)
2 2/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada energética de lentilha mediterrânea
394kcal, 22p, 42c, 12f (por refeição)
2 colher de sopa, esfarelada (19g)
1 colher de chá (6mL)
1 xícara(s) (267mL)
6 colher de sopa (72g)
1 colher de chá (6mL)
1 colher de chá (6mL)
3 pitada (2g)
6 colher de sopa, fatias (39g)
1 1/2 colher de sopa (13g)
3 tomatinhos (51g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela, cubra as lentilhas com água. Leve a ferver. Reduza o fogo e cozinhe tampado por 20–30 minutos ou conforme as instruções da embalagem. Escorra e deixe esfriar.
2
Combine as lentilhas com todos os ingredientes restantes em uma tigela grande. Misture até ficar bem homogêneo. Tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por refeição)
1/2 lata (~540 g) (267g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Castanhas de caju torradas
157kcal, 4p, 8c, 12f (por refeição)
3 colher de sopa (26g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Couve com alho
199kcal, 9p, 6c, 11f (por refeição)
10 oz (284g)
2 colher de chá (9mL)
1 1/4 pitada (1g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
370kcal, 23p, 18c, 16f (por refeição)
1/3 lbs (151g)
4 colher de chá (11g)
2/3 xícara (20g)
4 colher de sopa (72g)
2/3 xícara (161g)
1/4 colher de sopa (3mL)
2/3 abacate(s) (134g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
2. Arroz integral com manteiga
125kcal, 2p, 17c, 5f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11g)
4 colher de sopa (48g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (119mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche grelhado de espinafre e alcachofra com queijo
342kcal, 18p, 30c, 13f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
1/4 lata, drenada (60g)
2 oz (57g)
2 fatia(s) (64g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione as alcachofras e cozinhe até começarem a dourar em alguns pontos, cerca de 5–6 minutos.
2
Adicione o espinafre e tempere com sal e pimenta na frigideira e mexa até o espinafre murchar, cerca de 2 minutos.
3
Transfira a mistura de espinafre e alcachofra para uma tigela e limpe a frigideira.
4
Coloque a mistura de espinafre e alcachofra e o queijo em uma fatia de pão e cubra com a outra fatia.
5
Aqueça o restante do óleo na frigideira em fogo médio. Adicione o sanduíche e cozinhe até dourar, 2–3 minutos de cada lado.
6
Corte o sanduíche ao meio e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
4 1/2 xícara (135g)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
1/4 xícara (68mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
2 xícara (60g)
2 colher de sopa (30mL)
1 xícara (118g)
4 beterraba(s) (200g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Ravióli de queijo
408kcal, 17p, 56c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.