Menú semanal vegano de 50 g de proteína
Este menú semanal vegano de 50 g de proteína es ideal si buscas un plan de comidas equilibrado y basado en plantas para mantener masa muscular o controlar el peso. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir o generar tu propio plan de alimentación personalizable, ajustando calorías, intercambiando recetas y adaptando el régimen alimenticio a intolerancias y preferencias. Una distribución de macronutrientes como ésta ayuda a asegurar aporte proteico suficiente con legumbres, tofu, seitán y suplementos si es necesario, mientras mantiene variedad y facilidad de preparación. Si prefieres algo a tu medida, la versión generada permite personalizar recetas, fijar o excluir comidas y obtener la lista de la compra para que tu menú semanal encaje con tu rutina diaria.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1025 kcal, 68g proteína, 106g carbohidratos netos, 28g grasa 18g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1025 kcal, 52g proteína, 108g carbohidratos netos, 37g grasa 14g fibra por día
1/2 sándwich(es) tipo sub (261kcal, 16p, 30c, 8f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 tomate(s) relleno(s) (391kcal, 7p, 22c, 27f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 2
1050 kcal, 53g proteína, 123g carbohidratos netos, 30g grasa 15g fibra por día
1/2 sándwich(es) tipo sub (261kcal, 16p, 30c, 8f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 quesadilla(s) (328kcal, 7p, 32c, 16f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 3
975 kcal, 55g proteína, 105g carbohidratos netos, 29g grasa 17g fibra por día
2 porción(es) (285kcal, 11p, 44c, 4f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 4
1050 kcal, 93g proteína, 92g carbohidratos netos, 28g grasa 16g fibra por día
1 tortitas (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
5 onza(s) (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1/2 porción(es) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 5
1000 kcal, 70g proteína, 90g carbohidratos netos, 28g grasa 24g fibra por día
1 tortitas (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 porción(es) (166kcal, 12p, 8c, 7f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 6
1000 kcal, 75g proteína, 110g carbohidratos netos, 21g grasa 19g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 porción(es) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 7
1000 kcal, 75g proteína, 110g carbohidratos netos, 21g grasa 19g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 porción(es) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 cucharada por día (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (50 artículos)
Cereales y pastas
Seitan
1/2 lbs (227g)
Quinoa, cruda
1/3 taza (56g)
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Verduras y productos vegetales
Pimiento
1 1/2 pequeña (111g)
Cebolla
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (135g)
Tomates
9 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1125g)
Calabacín
3/4 grande (242g)
Espinaca fresca
1/4 paquete (283 g) (59g)
Pepino
1 1/4 pepino (21 cm) (389g)
Lechuga romana
1 1/4 corazones (625g)
Zanahorias
4 1/2 mediana (279g)
Ketchup
2 cda (34g)
Patatas
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
Coles de bruselas
1 taza, rallada (50g)
Cebolla morada
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
Cilantro fresco
1/2 cda, picado (2g)
Ajo
1/3 diente(s) (1g)
Apio crudo
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1/4 lbs (mL)
Otro
Bollo para sub(s)
1 panecillo(s) (85g)
Queso vegano, en lonchas
1 rebanada(s) (20g)
Queso vegano rallado
1 1/2 oz (42g)
Condimento italiano
1 1/2 cdita (5g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/2 paquete (155 g) (238g)
Tenders sin carne estilo chik'n
8 piezas (204g)
Frutas y jugos
Pasas
3/4 taza, compacta (124g)
Jugo de fruta
18 fl oz (mL)
Aguacates
1/4 aguacate(s) (50g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Naranja
4 naranja (616g)
Jugo de lima
1/2 cdita (mL)
Bebidas
Agua
2/3 galón (mL)
Polvo de proteína
8 cucharada grande (1/3 taza c/u) (248g)
Leche de almendra, sin azúcar
1 taza (mL)
Especias y hierbas
Sal
3/8 cdita (2g)
Comino molido
1/2 cdita (1g)
Cúrcuma, molida
1/4 cdita (1g)
Albahaca fresca
1 cda, picado (3g)
Copos de chile rojo
1/8 cdita (0g)
Condimento cajún
1 cdita (2g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
1 cda (18g)
Salsa picante
2 cdita (mL)
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Productos horneados
Tortillas de harina
1/2 tortilla (aprox. 30.5 cm diá.) (59g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
1 lbs (454g)
Lentejas, crudas
13 1/4 cucharada (160g)
Salsa de soja
1/2 cda (mL)
Migajas de hamburguesa vegetariana
2 oz (57g)
lunch preparación - 2 días
1. Philly vegano de seitán con queso
261kcal, 16p, 30c, 8f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
1/4 pequeña (19g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/4 cda (mL)
1/2 panecillo(s) (43g)
1/2 rebanada(s) (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 3 días
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tomates rellenos de verduras (sin lácteos)
391kcal, 7p, 22c, 28f (por comida)
4 cucharada (28g)
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (369g)
3/4 grande (242g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
1 1/2 cdita (5g)
1/6 cdita (1g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 taza(s) (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C).
2
Corta la parte superior de cada tomate y deséchala.
3
Con una cuchara, vacía cada tomate teniendo cuidado de no perforar las paredes. Desecha la pulpa y las semillas.
4
Seca el interior de los tomates con una toalla de papel. Sala por dentro y colócalos boca abajo sobre una toalla de papel para permitir un mayor drenado; reserva.
5
Pica el calabacín y la cebolla.
6
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el calabacín, la cebolla, el condimento italiano y sal/pimienta (al gusto). Saltea hasta que las verduras se hayan ablandado, aproximadamente 4 minutos.
7
Añade las espinacas y cocina 2 minutos más hasta que se marchiten. Retira del fuego.
8
Coloca los tomates con la abertura hacia arriba en una fuente para hornear. Espolvorea aproximadamente la mitad del queso en el fondo de los tomates.
9
Rellena los tomates con la mezcla de verduras y cubre con el resto del queso.
10
Hornea durante unos 20-25 minutos hasta que los tomates estén muy calientes.
11
Opcional: coloca bajo el gratinador durante aproximadamente un minuto para dorar el queso.
dinner preparación - 1 días
1. Quesadilla vegana de aguacate y verduras
328kcal, 7p, 32c, 16f (por comida)
1 cda (18g)
1/4 cdita (mL)
1/2 oz (14g)
1/2 oz (14g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 tortilla (aprox. 30.5 cm diá.) (59g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade queso, espinacas y rodajas de aguacate a la mitad de la tortilla. Dobla la tortilla por la mitad y presiona suavemente.\r\nCalienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade la quesadilla y cocina hasta que esté dorada, aproximadamente 2-3 minutos por lado.\r\nCorta y sirve con salsa.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada egipcia de quinoa
285kcal, 11p, 44c, 4f (por comida)
1 pequeña (74g)
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
1/3 taza (56g)
1/2 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1 cda, picado (3g)
1 cda (mL)
1
Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete, excepto que añade comino y cúrcuma al agua mientras se cocina.
2
Mientras la quinoa se cocina, prepara los ingredientes restantes. (Opcional: puedes cortar el pimiento por la mitad y asarlo en el gratinador durante unos 10 minutos, dándole la vuelta una vez, hasta que la piel se ampolle. Retira la piel y pica finamente. Esto es opcional; también puedes usar pimiento crudo finamente picado.)
3
Cuando la quinoa esté cocida, deja enfriar 5 minutos y luego mezcla todos los ingredientes restantes.
4
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por comida)
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Bubble & Squeak inglés vegano
97kcal, 2p, 14c, 2f (por comida)
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
2 cdita (mL)
1 taza, rallada (50g)
1 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla, cúbrelas con agua y hierve 10-15 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y machaca las patatas con un tenedor. Sazona con sal y pimienta.
2
En un bol grande, mezcla el puré de patatas y las coles de Bruselas. Sazona generosamente con sal y pimienta.
3
Forma tortitas (usa el número de tortitas indicado en los detalles de la receta).
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Presiona las tortitas en el aceite y deja sin mover hasta que se doren por un lado, unos 2-3 minutos. Da la vuelta y cocina el otro lado.
5
Sirve con salsa picante.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
49kcal, 2p, 4c, 2f (por comida)
1/4 corazones (125g)
1/8 mediana (8g)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
3/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
166kcal, 12p, 8c, 7f (por comida)
1/2 cda, picado (1g)
1/3 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1/8 cdita (0g)
1/3 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/6 grande (25g)
1/3 diente(s) (1g)
2 oz (57g)
2/3 grande (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
255kcal, 9p, 47c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por comida)
2/3 pepino (21 cm) (201g)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
2/3 paquete (155 g) (103g)
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu cajún
157kcal, 11p, 4c, 11f (por comida)
2 cdita (mL)
1 cdita (2g)
10 oz (284g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.