Plano alimentar vegano de 50 g de proteína
Este plano alimentar vegano foi pensado para quem busca cerca de 50 g de proteína diária sem ingredientes animais — ideal para manutenção de massa magra, controle do apetite e recuperação em treinos leves a moderados. O menu semanal de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras completa e um cardápio equilibrado que combina leguminosas, seitan, tofu e suplementação proteica para garantir variedade. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar um plano alimentar personalizável online, ajustando calorias, macros e trocando receitas; ou baixar o PDF pronto, já montado e pronto para seguir como dieta semanal. A versão gerada é totalmente customizável para preferências, intolerâncias e metas, permitindo adaptar porções e substituir refeições conforme seu gosto.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1025 kcal, 68g proteína, 106g carboidratos líquidos, 28g gordura 18g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1025 kcal, 52g proteína, 108g carboidratos líquidos, 37g gordura 14g fibra por dia
1/2 sub(s) (261kcal, 16p, 30c, 8f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 tomate(s) recheado(s) (391kcal, 7p, 22c, 27f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 2
1050 kcal, 53g proteína, 123g carboidratos líquidos, 30g gordura 15g fibra por dia
1/2 sub(s) (261kcal, 16p, 30c, 8f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 quesadilla(s) (328kcal, 7p, 32c, 16f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 3
975 kcal, 55g proteína, 105g carboidratos líquidos, 29g gordura 17g fibra por dia
2 porção(s) (285kcal, 11p, 44c, 4f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 4
1050 kcal, 93g proteína, 92g carboidratos líquidos, 28g gordura 16g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1/2 porção(s) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 5
1000 kcal, 70g proteína, 90g carboidratos líquidos, 28g gordura 24g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 porção(s) (166kcal, 12p, 8c, 7f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 6
1000 kcal, 75g proteína, 110g carboidratos líquidos, 21g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 7
1000 kcal, 75g proteína, 110g carboidratos líquidos, 21g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 dosador por dia (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (50 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
3/4 grande (242g)
Tomates
9 médio inteiro (6 cm diâ.) (1125g)
Cebola
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (135g)
Espinafre fresco
1/4 pacote (280 g) (59g)
Pimentão
1 1/2 pequeno (111g)
Pepino
1 1/4 pepino (≈21 cm) (389g)
Alface romana
1 1/4 corações (625g)
Cenouras
4 1/2 médio (279g)
Ketchup
2 colher de sopa (34g)
Batatas
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
Couve-de-bruxelas
1 xícara, ralada (50g)
Cebola roxa
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
Coentro fresco
1/2 colher de sopa, picado (2g)
Alho
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
Aipo cru
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
Outro
Queijo vegano ralado
1 1/2 oz (42g)
Tempero italiano
1/2 colher de sopa (5g)
Pão tipo sub(s)
1 pão(ões) (85g)
Queijo vegano, fatiado
1 fatia(s) (20g)
Folhas verdes variadas
1 1/2 embalagem (155 g) (238g)
Tenders 'chik'n' sem carne
8 pedaços (204g)
Especiarias e ervas
Sal
3 pitada (2g)
Cominho moído
4 pitada (1g)
Cúrcuma em pó
2 pitada (1g)
Manjericão fresco
1 colher de sopa, picado (3g)
Flocos de pimenta vermelha
3/4 pitada (0g)
Tempero cajun
1 colher de chá (2g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1/4 lbs (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs (227g)
Quinoa, crua
1/3 xícara (56g)
Massa seca crua
4 oz (114g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas-passas
3/4 xícara, compacta (124g)
Suco de fruta
18 fl oz (mL)
Abacates
1/4 abacate(s) (50g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Laranja
4 laranja (616g)
Suco de limão
1/2 colher de chá (mL)
Bebidas
Água
2/3 galão (mL)
Pó proteico
8 concha (1/3 xícara cada) (248g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1 xícara (mL)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
1 colher de sopa (18g)
Molho picante
2 colher de chá (mL)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
1/2 tortilha (aprox. 30.5 cm diâ.) (59g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
1 lbs (454g)
Lentilhas, cruas
13 1/4 colher de sopa (160g)
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
2 oz (57g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tomates recheados com legumes (sem laticínios)
391kcal, 7p, 22c, 28f (por refeição)
3/4 grande (242g)
4 colher de sopa (28g)
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (369g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1/2 colher de sopa (5g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara(s) (45g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Corte a parte de cima de cada tomate e descarte.
3
Use uma colher para retirar o interior de cada tomate, tomando cuidado para não perfurar as paredes. Descarte a polpa e as sementes.
4
Seque o interior dos tomates com papel toalha. Salgue por dentro e vire-os de cabeça para baixo sobre um papel toalha para drenar; reserve.
5
Pique a abobrinha e a cebola.
6
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Acrescente a abobrinha, a cebola, o tempero italiano e sal/pimenta (a gosto). Refogue até os vegetais amolecerem, cerca de 4 minutos.
7
Junte o espinafre e cozinhe por mais 2 minutos até murchar. Retire do fogo.
8
Coloque os tomates com a abertura para cima em uma assadeira. Polvilhe cerca de metade do queijo no fundo dos tomates.
9
Recheie os tomates com a mistura de legumes e cubra com o queijo restante.
10
Asse por cerca de 20–25 minutos até os tomates estarem bem quentes.
11
Opcional: coloque sob o grill por cerca de um minuto para dourar o queijo.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan Philly cheesesteak vegano
261kcal, 16p, 30c, 8f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
1/4 pequeno (19g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 pão(ões) (43g)
1/2 fatia(s) (10g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Quesadilla vegana de abacate e folhas verdes
328kcal, 7p, 32c, 16f (por refeição)
1/4 abacate(s) (50g)
1 colher de sopa (18g)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 oz (14g)
1/2 oz (14g)
1/2 tortilha (aprox. 30.5 cm diâ.) (59g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o queijo, o espinafre e as fatias de abacate em metade da tortilla. Dobre a tortilla ao meio e pressione levemente.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a quesadilla e cozinhe até dourar, cerca de 2-3 minutos de cada lado.
3
Fatie e sirva com salsa.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada egípcia de quinoa
285kcal, 11p, 44c, 4f (por refeição)
1 pequeno (74g)
1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)
1/3 xícara (56g)
4 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1 colher de sopa, picado (3g)
1 colher de sopa (mL)
1
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem, exceto acrescente cominho e cúrcuma à água enquanto cozinha.
2
Enquanto a quinoa cozinha, prepare os demais ingredientes. (Opcional: você pode cortar o pimentão ao meio e assar no grill por cerca de 10 minutos, virando uma vez, até a pele formar bolhas. Retire a pele e pique finamente. Isso é opcional — você também pode usar o pimentão cru finamente picado.)
3
Quando a quinoa estiver cozida, deixe esfriar por 5 minutos e então misture todos os ingredientes restantes.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
305kcal, 38p, 17c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
49kcal, 2p, 4c, 2f (por refeição)
1/4 corações (125g)
1/8 médio (8g)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bubble & squeak inglês vegano
97kcal, 2p, 14c, 2f (por refeição)
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
2 colher de chá (mL)
1 xícara, ralada (50g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e ferva por 10-15 minutos até ficarem macias ao garfo. Escorra e amasse as batatas com um garfo. Tempere com sal e pimenta.
2
Em uma tigela grande, misture o purê de batatas e as couves-de-bruxelas. Tempere generosamente com sal e pimenta.
3
Modele em bolinhos (use o número de bolinhos indicado nos detalhes da receita).
4
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Pressione os bolinhos no óleo e deixe sem mexer até dourar um lado, cerca de 2-3 minutos. Vire e cozinhe o outro lado.
5
Sirva com molho picante.
dinner preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
166kcal, 12p, 8c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/6 grande (25g)
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (mL)
2/3 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 oz (57g)
2/3 grande (48g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
255kcal, 9p, 47c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por refeição)
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu Cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (por refeição)
10 oz (284g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.