Menú semanal vegano de 3500 calorías
Este menú semanal vegano de 3500 calorías está pensado para quienes necesitan un alto aporte energético —por ejemplo para ganar masa muscular, rendir en entrenamientos intensos o cubrir elevadas necesidades calóricas— y prefieren una alimentación basada en plantas. El plan de comidas ofrece una combinación equilibrada de proteínas vegetales, grasas saludables y fibra para favorecer la recuperación, la saciedad y el rendimiento; es ideal como plan de alimentación o régimen alimenticio para objetivos hipercalóricos. Puedes usar este menú de dos formas: generar tu propio menú semanal personalizable (cambiar recetas, intercambiar comidas, ajustar macros y adaptar por alergias o preferencias) o seguir el plan predefinido en PDF con valores fijos. La versión generada incluye lista de la compra y recetas detalladas, facilitando la personalización y el seguimiento de tus objetivos nutricionales.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3400 kcal, 240g proteína, 235g carbohidratos netos, 137g grasa 69g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3400 kcal, 232g proteína, 344g carbohidratos netos, 81g grasa 93g fibra por día
3 envase (407kcal, 18p, 59c, 11f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
2 1/2 porción(es) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
2 1/2 porción(es) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 taza(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
10 2/3 nuggets (588kcal, 33p, 55c, 24f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
3375 kcal, 249g proteína, 310g carbohidratos netos, 101g grasa 56g fibra por día
3 envase (407kcal, 18p, 59c, 11f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
16 tender(s) (914kcal, 65p, 82c, 36f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 taza(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/4 taza(s) de arroz cocido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
3 1/2 porción(es) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
3350 kcal, 228g proteína, 308g carbohidratos netos, 111g grasa 54g fibra por día
1 1/4 porción(es) (562kcal, 11p, 86c, 15f)
16 tender(s) (914kcal, 65p, 82c, 36f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/4 taza(s) de arroz cocido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
3 1/2 porción(es) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
3575 kcal, 239g proteína, 258g carbohidratos netos, 136g grasa 89g fibra por día
1 1/4 porción(es) (562kcal, 11p, 86c, 15f)
3 porción(es) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
6 onza(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
3500 kcal, 249g proteína, 183g carbohidratos netos, 159g grasa 84g fibra por día
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
3 porción(es) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
6 onza(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
3350 kcal, 243g proteína, 121g carbohidratos netos, 185g grasa 55g fibra por día
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
3 porción(es) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 porción(es) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 taza(s) de arroz cocido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
3350 kcal, 243g proteína, 121g carbohidratos netos, 185g grasa 55g fibra por día
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
3 porción(es) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 porción(es) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 taza(s) de arroz cocido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (54 artículos)
Bebidas
Agua
2 galón (mL)
Polvo de proteína
29 cucharada grande (1/3 taza c/u) (899g)
Leche de almendra, sin azúcar
1 1/2 taza(s) (mL)
Verduras y productos vegetales
Lechuga romana
2 3/4 corazones (1375g)
Zanahorias
15 1/2 mediana (944g)
Tomates
10 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1294g)
Ajo
16 diente(s) (48g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (238g)
Apio crudo
7 1/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (290g)
Ketchup
10 2/3 cda (181g)
Kale (col rizada)
16 1/2 oz (467g)
Cilantro fresco
2 cda, picado (6g)
Edamame, congelado, sin vaina
2 taza (236g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
8 remolacha(s) (400g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
20 1/2 cda (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/3 cda (mL)
Vinagreta balsámica
4 cda (mL)
Mayonesa vegana
6 cda (90g)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
1 1/4 lata(s) (549g)
Salsa de soja
2 oz (mL)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1/2 lbs (227g)
Garbanzos, en conserva
3 lata (1344g)
Mantequilla de maní
7 oz (193g)
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (680g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
12 1/2 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Naranja
2 naranja (308g)
Frambuesas
6 taza (738g)
Jugo de lima
2 cdita (mL)
Banana
2 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (295g)
Jugo de limón
1 1/4 fl oz (mL)
Aguacates
2 rebanadas (50g)
Otro
Nuggets veganos chik'n
10 2/3 nuggets (229g)
Yogur de soja
6 envase(s) (902g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
2 barra (100g)
Tenders sin carne estilo chik'n
32 piezas (816g)
Mezcla de hojas verdes
20 1/2 taza (615g)
Chispas de chocolate
5 cda (71g)
Levadura nutricional
1 1/2 cda (6g)
Leche de soja, sin azúcar
2 taza (mL)
Cacao en polvo
2 cda (12g)
Especias y hierbas
Sal
1 1/3 cdita (8g)
Copos de chile rojo
1/3 cdita (1g)
Mostaza dijon
3 cda (45g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 1/2 taza (278g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
1 1/4 taza(s) (101g)
Dulces
Jarabe de arce
2 1/2 cdita (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
3/4 taza (89g)
Frutos secos mixtos
3/4 taza (101g)
Nueces de girasol
1/4 lbs (128g)
Nueces
1 taza, picada (116g)
Semillas de chía
4 cda (57g)
Aperitivos
Barra de granola grande
3 barra (111g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
962kcal, 44p, 117c, 20f (por comida)
1 1/4 lata(s) (549g)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 1/4 cda (mL)
5/8 taza(s) (mL)
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (138g)
1 1/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (50g)
2 1/2 grande (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
245kcal, 10p, 18c, 8f (por comida)
1 1/4 corazones (625g)
5/8 mediana (38g)
1 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (154g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
588kcal, 33p, 55c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
breakfast preparación - 2 días
2. Palitos de zanahoria
108kcal, 2p, 16c, 0f (por comida)
8 mediana (488g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Frambuesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
3. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
914kcal, 65p, 82c, 36f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
1 1/2 corazones (750g)
3/4 mediana (46g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
2 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
332kcal, 25p, 15c, 15f (por comida)
2 cda, picado (6g)
1 1/3 cda (mL)
2 cdita (mL)
1/3 cdita (1g)
1 1/3 cda (mL)
2 cda (mL)
2/3 grande (100g)
1 1/3 diente(s) (4g)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 grande (192g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Ensalada mixta con tomate simple
265kcal, 6p, 18c, 17f (por comida)
10 1/2 cda (mL)
1 3/4 taza de tomates cherry (261g)
10 1/2 taza (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Arroz blanco
273kcal, 6p, 61c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena con chocolate y plátano
562kcal, 11p, 86c, 15f (por comida)
5 cda (71g)
2 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (295g)
1 1/4 taza(s) (101g)
2 1/2 cdita (mL)
2 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes, pero sólo la mitad de las rodajas de plátano, y cocine en el microondas unos 2 minutos. Cubra con las rodajas de plátano restantes y sirva.
2
Nota: Puede mezclar la avena, las chispas de chocolate y el jarabe de arce y guardarlo en el refrigerador hasta 5 días. Cuando esté listo para comer, agregue agua, la mitad de las rodajas de plátano y caliente en el microondas. Cubra con el plátano restante.
snack preparación - 3 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
3/4 taza (89g)
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
3. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
818kcal, 40p, 84c, 22f (por comida)
3 lata (1344g)
3 cdita (mL)
6 diente(s) (18g)
12 taza(s) (mL)
6 taza, picada (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
2. Mezcla de frutos secos
327kcal, 10p, 7c, 27f (por comida)
6 cucharada (50g)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
651kcal, 49p, 22c, 34f (por comida)
1 1/2 cda (6g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
6 cucharada (97g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
342kcal, 18p, 25c, 14f (por comida)
2 taza (236g)
4 cda (mL)
8 remolacha(s) (400g)
4 taza (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
breakfast preparación - 3 días
2. Apio con mantequilla de cacahuete
218kcal, 8p, 7c, 17f (por comida)
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu con costra de nuez (vegano)
853kcal, 39p, 16c, 68f (por comida)
1 1/2 lbs (680g)
1 taza, picada (116g)
6 diente(s) (18g)
6 cda (90g)
3 cda (45g)
3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Coloca papel vegetal en una bandeja para hornear y reserva.
2
Corta el tofu en tiras de aproximadamente 2 onzas. Envuelve las tiras en un paño limpio y presiona para eliminar el exceso de agua.
3
Sazona el tofu con sal y pimienta al gusto. Reserva.
4
En un bol pequeño, mezcla la mayonesa vegana, la mostaza Dijon, el ajo y el jugo de limón.
5
Con una cuchara, toma aproximadamente la mitad de la mezcla de mayonesa (reservando la otra mitad para una salsa para mojar) y úntala uniformemente sobre las tiras de tofu, dejando la parte inferior sin cubrir.
6
Presiona las nueces picadas hasta cubrir todos los lados, dejando también la parte inferior sin cubrir.
7
Coloca el tofu en la bandeja y hornea unos 20 minutos hasta que el tofu esté caliente y las nueces tostadas.
8
Sirve con la mitad restante de la mezcla de mayonesa.
2. Tomates asados
179kcal, 2p, 7c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Arroz blanco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
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(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
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Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Pudin vegano de chía con aguacate y chocolate
344kcal, 22p, 8c, 19f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 1/2 taza(s) (mL)
4 cda (57g)
2 cda (12g)
2 rebanadas (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
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Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
