Menú semanal vegano de 30 g de proteína
Este menú semanal vegano, diseñado para aportar alrededor de 30 g de proteína diaria, es ideal si buscas controlar calorías, aumentar la saciedad y mantener masa muscular con una dieta basada en plantas. Como plan de alimentación ofrece recetas sencillas y una lista de la compra pensada para la semana; puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (cambia recetas, intercambia comidas, ajusta calorías y macros o añade restricciones por alergias) o descargar el plan predefinido en PDF listo para usar. El menú semanal funciona como un régimen alimenticio práctico para pérdida de peso moderada, mantenimiento o para quienes necesitan una guía vegana con aporte proteico, y la versión generada te permite adaptar el plan a tus objetivos y gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 45g proteína, 90g carbohidratos netos, 40g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1000 kcal, 50g proteína, 103g carbohidratos netos, 31g grasa 26g fibra por día
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Día 2
950 kcal, 55g proteína, 99g carbohidratos netos, 31g grasa 14g fibra por día
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
Día 3
975 kcal, 53g proteína, 56g carbohidratos netos, 51g grasa 20g fibra por día
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Día 4
975 kcal, 53g proteína, 56g carbohidratos netos, 51g grasa 20g fibra por día
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Día 5
1025 kcal, 36g proteína, 93g carbohidratos netos, 46g grasa 25g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porción(es) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 6
1025 kcal, 36g proteína, 93g carbohidratos netos, 46g grasa 25g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porción(es) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 7
975 kcal, 32g proteína, 128g carbohidratos netos, 26g grasa 27g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porción(es) (394kcal, 14p, 40c, 15f)
2/3 porción(es) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Lista de compras (48 artículos)
Otro
Nuggets veganos chik'n
5 nuggets (108g)
Levadura nutricional
1 cdita (1g)
Tenders sin carne estilo chik'n
5 1/3 piezas (136g)
Yogur de soja
2 envase(s) (301g)
Tomates picados
3/8 lata (794 g) (298g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
2 1/2 cda (44g)
Lechuga romana
2 corazones (1000g)
Zanahorias
3 1/2 mediana (207g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (480g)
Cilantro fresco
1 cda, picado (3g)
Cebolla
1 2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (185g)
Ajo
4 diente(s) (12g)
Espinaca fresca
13 taza(s) (390g)
Cebolla morada
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (75g)
Concentrado de tomate
1/2 cda (8g)
Tomates triturados enlatados
1/2 lata (203g)
Apio crudo
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
Frutas y jugos
Durazno
4 mediano (6,8 cm diá.) (600g)
Naranja
2 naranja (308g)
Jugo de lima
2/3 fl oz (mL)
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Frambuesas
1 1/2 taza (185g)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Jugo de limón
2 3/4 cda (mL)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 1/2 oz (71g)
Barrita de granola pequeña
3 barra (75g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
2 1/3 oz (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
1 1/4 cda (mL)
Especias y hierbas
Copos de chile rojo
1/6 cdita (0g)
Sal
1/2 cdita (3g)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Comino molido
2 1/4 cdita (5g)
Pimentón (paprika)
1 cdita (2g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Bebidas
Agua
1/2 taza (mL)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
3 cda (mL)
Migajas de hamburguesa vegetariana
4 oz (113g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu firme
1 1/4 lbs (567g)
Lentejas, crudas
6 cucharada (72g)
Garbanzos, en conserva
3/8 lata (168g)
Cereales y pastas
Seitan
3 oz (85g)
Pasta seca cruda
5 oz (140g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1/2 cda (6g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/6 frasco (680 g) (112g)
Caldo de verduras
1 1/2 taza(s) (mL)
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
breakfast preparación - 2 días
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
332kcal, 25p, 15c, 15f (por comida)
1 cda, picado (3g)
2/3 cda (mL)
1 cdita (mL)
1/6 cdita (0g)
2/3 cda (mL)
1 cda (mL)
1/3 grande (50g)
2/3 diente(s) (2g)
4 oz (113g)
1 1/3 grande (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
3 oz (85g)
2 taza(s) (60g)
6 tomates cherry (102g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 cda (mL)
1 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
breakfast preparación - 2 días
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de tofu y espinacas
370kcal, 15p, 9c, 28f (por comida)
1/2 package (16 oz) (227g)
3 taza(s) (90g)
6 tomates cherry (102g)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
2 cda (mL)
2 diente(s) (6g)
1/2 cda (6g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
En un bol pequeño, mezcla la salsa de soja, el ajo, el comino y la mitad del aceite.
3
Añade el tofu en cubos y mezcla hasta que esté bien cubierto.
4
Opcional: envuelve en plástico y marina en el frigorífico durante unas horas o toda la noche.
5
Coloca papel vegetal engrasado sobre una bandeja para hornear. Añade el tofu.
6
Hornea durante 30 minutos, dándole la vuelta a mitad de cocción.
7
Monta la ensalada colocando el tofu, los tomates y el aguacate sobre una cama de espinacas.
8
Añade el jugo de limón, las pipas de girasol, el aceite restante y sal/pimienta al gusto.
9
Mezcla y sirve.
10
Nota de conservación: si preparas comidas con antelación, guarda el tofu extra en un recipiente hermético en el frigorífico. Mezcla el aliño y guárdalo también por separado en un recipiente hermético en el frigorífico. Mezcla todos los elementos justo antes de comer.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con lentejas y tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (por comida)
1/4 grande (38g)
1/2 cda (8g)
1/8 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 lata (203g)
1/2 mediana (31g)
1/2 diente(s) (2g)
6 cucharada (72g)
2 1/4 oz (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade cebolla, ajo y zanahorias. Saltea durante unos 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora comino y pimentón y tuéstalos durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprendan aroma.
3
Añade la pasta de tomate, los tomates triturados, el agua y las lentejas.
4
Lleva a fuego lento y tapa. Cocina durante unos 30-35 minutos hasta que las lentejas estén blandas. Añade más agua si es necesario.
5
Mientras tanto, cocina la pasta según las instrucciones del paquete y reserva.
6
Mezcla la pasta con la salsa y sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
340kcal, 12p, 63c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa marroquí de garbanzos
394kcal, 14p, 40c, 15f (por comida)
3/8 lata (168g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3/4 cdita (2g)
3/8 lata (794 g) (298g)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 taza(s) (mL)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (mL)
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego bajo. Añade la cebolla y el apio y cocina hasta que estén tiernos, removiendo frecuentemente, aproximadamente 10 minutos.
2
Añade comino y pimentón. Remueve y cocina 1-2 minutos hasta que las especias desprendan aroma.
3
Incorpora los garbanzos, los tomates y el caldo de verduras. Lleva a ebullición a fuego medio y tapa. Cocina a fuego lento durante unos 10 minutos.
4
Añade el zumo de limón y sal/pimienta al gusto. Añade más agua o caldo si queda demasiado espesa. Sirve.