Menú semanal vegano de 2100 calorías
Este menú semanal vegano de 2100 calorías ofrece un plan de comidas equilibrado y rico en proteínas y fibra, adecuado para mantener peso, apoyar la recuperación muscular o seguir un régimen alimenticio nutritivo. Incluye recetas sencillas y una lista de la compra completa para la semana; puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú semanal personalizable para intercambiar comidas, ajustar calorías y macros, y adaptar el plan de alimentación a tus preferencias o alergias. Un plan de comidas con este perfil (aprox. 2.100 kcal y alto aporte proteico) ayuda a controlar el hambre, preservar masa muscular y mantener energía diaria; personalízalo para obtener un régimen alimenticio hecho a medida que encaje con tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2075 kcal, 164g proteína, 129g carbohidratos netos, 84g grasa 37g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2050 kcal, 171g proteína, 143g carbohidratos netos, 76g grasa 30g fibra por día
1 recipiente(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 taza(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 cubo(s) de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2075 kcal, 150g proteína, 165g carbohidratos netos, 79g grasa 24g fibra por día
1 recipiente(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
9 1/3 tender(s) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 cubo(s) de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2175 kcal, 164g proteína, 150g carbohidratos netos, 76g grasa 56g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
2 salchichas (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/4 porción(es) (455kcal, 19p, 70c, 5f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 porción(es) (664kcal, 49p, 31c, 29f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2100 kcal, 181g proteína, 125g carbohidratos netos, 78g grasa 43g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
2 salchichas (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/2 salchicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 porción(es) (664kcal, 49p, 31c, 29f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2125 kcal, 155g proteína, 96g carbohidratos netos, 110g grasa 33g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 salchicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
3 1/2 taza(s) (249kcal, 11p, 4c, 16f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2000 kcal, 164g proteína, 112g carbohidratos netos, 84g grasa 36g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 onza(s) (365kcal, 45p, 20c, 11f)
2/3 taza de arroz integral cocido (153kcal, 3p, 31c, 1f)
2 1/2 porción(es) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2000 kcal, 164g proteína, 112g carbohidratos netos, 84g grasa 36g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 onza(s) (365kcal, 45p, 20c, 11f)
2/3 taza de arroz integral cocido (153kcal, 3p, 31c, 1f)
2 1/2 porción(es) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 artículos)
Frutas y jugos
Puré de manzana
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
Frambuesas
16 frambuesas (30g)
Jugo de limón
1/3 fl oz (mL)
Aguacates
2 3/4 aguacate(s) (553g)
Jugo de lima
4 cdita (mL)
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
6 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (776g)
Mezcla de verduras congeladas
1 taza (135g)
Pimiento
1 1/2 mediana (179g)
Zanahorias
8 3/4 mediana (534g)
Ketchup
2 1/3 cda (40g)
Perejil fresco
1 2/3 ramitas (2g)
Pepino
3 1/4 pepino (21 cm) (966g)
Espinaca fresca
6 taza(s) (180g)
Cilantro fresco
4 cda, picado (12g)
Cebolla
2 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (305g)
Ajo
6 diente(s) (19g)
Zanahorias baby
40 mediana (400g)
Otro
Queso vegano, en bloque
2 1" cube (57g)
Yogur de almendra, saborizado
2 container (300g)
Nibs de cacao
2 tsp (7g)
Salchicha vegana
5 sausage (500g)
Mezcla de hojas verdes
14 1/4 taza (428g)
Tiras veganas 'chik'n'
1/2 lbs (213g)
Tenders sin carne estilo chik'n
9 1/3 piezas (238g)
Guacamole (comercial)
4 cda (62g)
Salchichas veganas para el desayuno
4 salchichas (90g)
Coliflor congelada
2 1/4 taza (255g)
Coliflor triturada congelada
3 1/2 taza, congelada (371g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
4 cucharada (34g)
Almendras
5 cucharada, entera (45g)
Bebidas
Polvo de proteína
1 1/4 lbs (554g)
Agua
1 1/4 galón (mL)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
16 1/4 cda (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
6 1/2 cda (mL)
Garbanzos, en conserva
3/8 lata (187g)
Frijoles refritos
1/2 taza (121g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 lbs (454g)
Tofu firme
1/2 lbs (227g)
Cacahuates tostados
6 cucharada (55g)
Hummus
10 cda (150g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1 taza (191g)
Cuscús instantáneo, saborizado
3/8 caja (165 g) (69g)
Seitan
18 oz (510g)
Especias y hierbas
Comino molido
3/8 cdita (1g)
Copos de chile rojo
2/3 cdita (1g)
Pimienta negra
1/3 cdita, molido (1g)
Sal
1/3 cdita (2g)
Productos horneados
Pan
1/3 lbs (160g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
snack preparación - 2 días
1. Queso vegano
91kcal, 1p, 6c, 7f (por comida)
1 1" cube (28g)
1
Corta y disfruta.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
3. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur de almendra reforzado
242kcal, 10p, 17c, 13f (por comida)
1 container (150g)
1 cda (6g)
8 frambuesas (15g)
1 tsp (3g)
1
Mezcla el yogur de almendra y la proteína en polvo hasta obtener una textura suave. Cubre con frambuesas machacadas y nibs de cacao (opcional). Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Verduras mixtas
97kcal, 4p, 13c, 1f (por comida)
1 taza (135g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por comida)
1 1/2 mediana (179g)
1/2 lbs (213g)
3 pequeño (14 cm de largo) (150g)
2 1/2 cda (mL)
1 taza(s) (mL)
1/2 taza (107g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
533kcal, 38p, 48c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
455kcal, 19p, 70c, 5f (por comida)
1 2/3 ramitas (2g)
3/8 tomate roma (33g)
1/4 pepino (21 cm) (63g)
3/8 lata (187g)
1/4 cda (mL)
3/8 cdita (1g)
1/4 cdita (mL)
3/8 caja (165 g) (69g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con aguacate estilo suroeste
193kcal, 8p, 18c, 7f (por comida)
1/8 taza(s) (4g)
4 cucharada (61g)
2 cda (31g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas. Calienta los frijoles refritos pasando su contenido a un bol apto para microondas y calentando 1-3 minutos, removiendo a la mitad.
2
Unta los frijoles refritos sobre el pan y coloca encima el guacamole y las espinacas. Sirve.
2. Salchichas veganas para el desayuno
75kcal, 9p, 2c, 3f (por comida)
4 salchichas (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las salchichas según las instrucciones del paquete. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Rodajas de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por comida)
3 pepino (21 cm) (903g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
664kcal, 49p, 31c, 29f (por comida)
4 cda, picado (12g)
2 2/3 cda (mL)
4 cdita (mL)
2/3 cdita (1g)
2 2/3 cda (mL)
4 cda (mL)
1 1/3 grande (200g)
2 2/3 diente(s) (8g)
1 lbs (454g)
5 1/3 grande (384g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
lunch preparación - 2 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por comida)
1 1/2 pequeña (105g)
3 sausage (300g)
1 1/2 cda (mL)
2 1/4 taza (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Coliflor con espinacas
249kcal, 11p, 4c, 17f (por comida)
1 3/4 taza(s) (52g)
1 1/6 cda (mL)
3 1/2 taza, congelada (371g)
3 1/2 diente(s) (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán simple
365kcal, 45p, 20c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Arroz integral
153kcal, 3p, 31c, 1f (por comida)
1/2 taza (84g)
1/3 cdita, molido (1g)
7/8 taza(s) (mL)
1/3 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.44x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Zanahorias y hummus
205kcal, 7p, 17c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.