2100 Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser vegane 2100‑Kalorien Ernährungsplan eignet sich für alle, die eine proteinreiche, ballaststoffreiche und ausgewogene Ernährung zur Gewichtserhaltung, Leistungssteigerung oder zum Muskelaufbau suchen. Als praktischer Essensplan liefert er leicht nachkochbare Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste für die Woche und sorgt mit ausgewogener Makronährstoffverteilung für stabile Energie und gute Regeneration. Du kannst den vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan (als PDF, etwa 2075 kcal/Tag, nicht anpassbar) direkt verwenden oder per Plan‑Generator in wenigen Klicks einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan erstellen — Mahlzeiten tauschen, Kalorien‑ und Makroziel ändern oder Lebensmittel ausschließen, um einen persönlichen Diätplan zu erhalten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2075 kcal, 164g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2050 kcal, 171g Eiweiß, 143g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 Behälter(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 Tasse(n) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 1" Würfel (91kcal, 1p, 6c, 7f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2075 kcal, 150g Eiweiß, 165g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Behälter(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
9 1/3 Tender(s) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1" Würfel (91kcal, 1p, 6c, 7f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2175 kcal, 164g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
2 Würstchen (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/4 Portion(en) (455kcal, 19p, 70c, 5f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 Portion(en) (664kcal, 49p, 31c, 29f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2100 kcal, 181g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
2 Würstchen (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/2 Würstchen (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 Portion(en) (664kcal, 49p, 31c, 29f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2125 kcal, 155g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 Würstchen (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
3 1/2 Tasse(n) (249kcal, 11p, 4c, 16f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2000 kcal, 164g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
2/3 Tasse Vollkornreis, gekocht (153kcal, 3p, 31c, 1f)
2 1/2 Portion(en) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2000 kcal, 164g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
2/3 Tasse Vollkornreis, gekocht (153kcal, 3p, 31c, 1f)
2 1/2 Portion(en) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Tasse (135g)
Tomaten
6 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (776g)
Karotten
8 3/4 mittel (534g)
Paprika
1 1/2 mittel (179g)
Ketchup
2 1/3 EL (40g)
Frischer koriander
4 EL, gehackt (12g)
Zwiebel
2 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (305g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (19g)
Gurke
3 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (966g)
Frische petersilie
1 2/3 Stängel (2g)
Frischer spinat
6 Tasse(n) (180g)
Babykarotten
40 mittel (400g)
Andere
Vegane wurst
5 Würstchen (500g)
Veganer käse, block
2 1" Würfel (57g)
Gemischte blattsalate
14 1/4 Tasse (428g)
Vegane chik'n-streifen
1/2 lbs (213g)
Gesüßter mandeljoghurt (aromatisiert)
2 Behälter (300g)
Kakao‑nibs
2 TL (7g)
Vegetarische chik'n-tender
9 1/3 Stücke (238g)
Guacamole, abgepackt
4 EL (62g)
Vegane frühstücks‑würstchen (stück)
4 Würste (90g)
Gefrorener blumenkohl
2 1/4 Tasse (255g)
Gefrorener blumenkohlreis
3 1/2 Tasse, gefroren (371g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Obst und Fruchtsäfte
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Himbeeren
16 Himbeeren (30g)
Limettensaft
4 TL (mL)
Avocados
2 3/4 Avocado(s) (553g)
Zitronensaft
1/3 fl oz (mL)
Fruchtsaft
16 fl oz (mL)
Getränke
Wasser
1 1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
1 1/4 lbs (554g)
Fette und Öle
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Öl
4 oz (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
6 1/2 EL (mL)
Vegetarische burgerkrümel
1 lbs (454g)
Kichererbsen, konserviert
3/8 Dose (187g)
Refried beans
1/2 Tasse (121g)
Fester tofu
1/2 lbs (227g)
Hummus
10 EL (150g)
Geröstete erdnüsse
6 EL (55g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1 Tasse (191g)
Instant-couscous, gewürzt
3/8 Schachtel (≈165 g) (69g)
Seitan
18 oz (510g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
4 EL (34g)
Mandeln
5 EL, ganz (45g)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
1/4 EL (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 TL (1g)
Schwarzer pfeffer
1/3 TL, gemahlen (1g)
Salz
1/3 TL (2g)
Backwaren
Brot
1/3 lbs (160g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
97kcal, 4p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (135g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Käse
91kcal, 1p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1" Würfel (28g)
1
Aufschneiden und genießen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
3. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
427kcal, 31p, 51c, 7f (pro Mahlzeit)
3 klein (ca. 14 cm lang) (150g)
1 1/2 mittel (179g)
1/2 lbs (213g)
2 1/2 EL (mL)
1 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (107g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreiches Mandeljoghurt
242kcal, 10p, 17c, 13f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1 EL (6g)
8 Himbeeren (15g)
1 TL (3g)
1
Mandeljoghurt und Proteinpulver verrühren, bis eine glatte Masse entsteht. Mit zerdrückten Himbeeren und Kakaonibs (optional) garnieren. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
533kcal, 38p, 48c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
664kcal, 49p, 31c, 29f (pro Mahlzeit)
4 EL, gehackt (12g)
1 1/3 groß (200g)
2 2/3 Zehe(n) (8g)
2 2/3 EL (mL)
4 TL (mL)
1/4 EL (1g)
2 2/3 EL (mL)
4 EL (mL)
1 lbs (454g)
5 1/3 groß (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Gurkenscheiben
60kcal, 3p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Gurke (ca. 21 cm) (903g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
455kcal, 19p, 70c, 5f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Stängel (2g)
3/8 Roma‑Tomate (33g)
3/8 Dose (187g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (63g)
1/4 EL (mL)
1/2 TL (1g)
1/4 TL (mL)
3/8 Schachtel (≈165 g) (69g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Avocado-Toast
193kcal, 8p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (4g)
4 EL (61g)
2 EL (31g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht. Refried Beans erwärmen, indem Sie sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 1–3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, dabei einmal umrühren.
2
Refried Beans auf dem Brot verstreichen und mit Guacamole und Spinat belegen. Servieren.
2. Vegane Frühstücks-Würstchen
75kcal, 9p, 2c, 3f (pro Mahlzeit)
4 Würste (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würstchen nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
541kcal, 44p, 23c, 29f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (105g)
3 Würstchen (300g)
1 1/2 EL (mL)
2 1/4 Tasse (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
249kcal, 11p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Tasse(n) (52g)
3 1/2 TL (mL)
3 1/2 Tasse, gefroren (371g)
3 1/2 Zehe(n) (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten und Hummus
205kcal, 7p, 17c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
365kcal, 45p, 20c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Vollkornreis
153kcal, 3p, 31c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (84g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
7/8 Tasse(n) (mL)
1/3 TL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.44 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.