Plano alimentar vegano de 2100 calorias
Este plano alimentar vegano de 2100 calorias é um menu semanal equilibrado e rico em proteínas — ideal para quem busca manutenção de peso, suporte à recuperação muscular ou ganho de massa magra com base vegetal. O cardápio de 7 dias (no PDF de exemplo os macros ficam em torno de 2.075 kcal e 164 g de proteína/dia) oferece fibras e refeições práticas que ajudam na saciedade e no desempenho nos treinos. Você pode usar este plano de duas formas: baixar o PDF pronto e seguir a dieta semanal fixa, ou gerar um plano alimentar personalizável para ajustar calorias, trocar receitas e considerar alergias. A versão gerada inclui lista de compras e receitas fáceis, tornando o menu semanal totalmente adaptável às suas preferências e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2075 kcal, 164g proteína, 129g carboidratos líquidos, 84g gordura 37g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2050 kcal, 171g proteína, 143g carboidratos líquidos, 76g gordura 30g fibra por dia
1 recipiente(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 xícara(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 cubo de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porção(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2075 kcal, 150g proteína, 165g carboidratos líquidos, 79g gordura 24g fibra por dia
1 recipiente(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
9 1/3 tender(es) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 cubo de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porção(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2175 kcal, 164g proteína, 150g carboidratos líquidos, 76g gordura 56g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
2 linguiças (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/4 porção(s) (455kcal, 19p, 70c, 5f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 porção(s) (664kcal, 49p, 31c, 29f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2100 kcal, 181g proteína, 125g carboidratos líquidos, 78g gordura 43g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
2 linguiças (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/2 salsicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 porção(s) (664kcal, 49p, 31c, 29f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2125 kcal, 155g proteína, 96g carboidratos líquidos, 110g gordura 33g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 salsicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
3 1/2 xícara(s) (249kcal, 11p, 4c, 16f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2000 kcal, 164g proteína, 112g carboidratos líquidos, 84g gordura 36g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
2/3 xícara de arroz integral cozido (153kcal, 3p, 31c, 1f)
2 1/2 porção(s) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2000 kcal, 164g proteína, 112g carboidratos líquidos, 84g gordura 36g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
2/3 xícara de arroz integral cozido (153kcal, 3p, 31c, 1f)
2 1/2 porção(s) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 itens)
Bebidas
Água
1 1/4 galão (mL)
Pó proteico
1 1/4 lbs (554g)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de vegetais congelados
1 xícara (135g)
Pimentão
1 1/2 médio (179g)
Cenouras
8 3/4 médio (534g)
Tomates
6 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (776g)
Ketchup
2 1/3 colher de sopa (40g)
Coentro fresco
4 colher de sopa, picado (12g)
Cebola
2 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (305g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (19g)
Espinafre fresco
6 xícara(s) (180g)
Salsa fresca
1 2/3 ramos (2g)
Pepino
3 1/4 pepino (≈21 cm) (966g)
Cenouras baby
40 médio (400g)
Outro
Salsicha vegana
5 salsicha (500g)
Folhas verdes variadas
14 1/4 xícara (428g)
Tiras veganas chik'n
1/2 lbs (213g)
Iogurte de amêndoa, aromatizado
2 recipiente (300g)
Nibs de cacau
2 colher de chá (7g)
Queijo vegano em bloco
2 cubo de 2,5 cm (57g)
Tenders 'chik'n' sem carne
9 1/3 pedaços (238g)
Guacamole, industrializado
4 colher de sopa (62g)
Linguiças veganas para o café da manhã
4 linguiças (90g)
Couve-flor congelada
2 1/4 xícara (255g)
Couve‑flor ralada congelada
3 1/2 xícara, congelada (371g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 xícara (mL)
Óleo
4 oz (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
6 1/2 colher de sopa (mL)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 lbs (454g)
Feijão refrito
1/2 xícara (121g)
Grão-de-bico enlatado
3/8 lata (187g)
Tofu firme
1/2 lbs (227g)
Amendoins torrados
6 colher de sopa (55g)
Homus
10 colher de sopa (150g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1 xícara (191g)
Couscous instantâneo, saborizado
3/8 caixa (165 g) (69g)
Seitan
18 oz (510g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
4 colher de sopa (34g)
Amêndoas
5 colher de sopa, inteira (45g)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
16 framboesas (30g)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
Suco de limão
1/3 fl oz (mL)
Abacates
2 3/4 abacate(s) (553g)
Suco de fruta
16 fl oz (mL)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
1/4 colher de sopa (1g)
Cominho moído
1/2 colher de chá (1g)
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá, moído (1g)
Sal
1/3 colher de chá (2g)
Produtos de panificação
Pão
1/3 lbs (160g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Legumes mistos
97kcal, 4p, 13c, 1f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por refeição)
1 1/2 médio (179g)
1/2 lbs (213g)
3 pequeno (14 cm) (150g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (107g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de amêndoa turbinado
242kcal, 10p, 17c, 13f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1 colher de sopa (6g)
8 framboesas (15g)
1 colher de chá (3g)
1
Misture o iogurte de amêndoa e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
snack preparo - 2 dias
1. Queijo vegano
91kcal, 1p, 6c, 7f (por refeição)
1 cubo de 2,5 cm (28g)
1
Fatie e aproveite.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
3. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
lunch preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
533kcal, 38p, 48c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
664kcal, 49p, 31c, 29f (por refeição)
4 colher de sopa, picado (12g)
1 1/3 grande (200g)
2 2/3 dente(s) (de alho) (8g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
5 1/3 grande (384g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate estilo Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (por refeição)
1/8 xícara(s) (4g)
4 colher de sopa (61g)
2 colher de sopa (31g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Aqueça o feijão refrito transferindo-o para um recipiente próprio para micro-ondas e levando ao micro-ondas por 1-3 minutos, mexendo na metade do tempo.
2
Espalhe o feijão refrito sobre o pão e cubra com guacamole e espinafre. Sirva.
2. Linguiças veganas para o café da manhã
75kcal, 9p, 2c, 3f (por refeição)
4 linguiças (90g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
455kcal, 19p, 70c, 5f (por refeição)
1 2/3 ramos (2g)
3/8 tomate roma (33g)
1/4 pepino (≈21 cm) (63g)
3/8 lata (187g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (mL)
3/8 caixa (165 g) (69g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Fatias de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por refeição)
3 pepino (≈21 cm) (903g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por refeição)
1 1/2 pequeno (105g)
3 salsicha (300g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/4 xícara (255g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
249kcal, 11p, 4c, 17f (por refeição)
1 3/4 xícara(s) (52g)
3 1/2 colher de chá (mL)
3 1/2 xícara, congelada (371g)
3 1/2 dente(s) (de alho) (10g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan simples
365kcal, 45p, 20c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Arroz integral
153kcal, 3p, 31c, 1f (por refeição)
1/2 xícara (84g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
7/8 xícara(s) (mL)
1/3 colher de chá (2g)
A receita foi escalada em 0.44x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Amendoins torrados
173kcal, 7p, 4c, 14f (por refeição)
3 colher de sopa (27g)
snack preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
205kcal, 7p, 17c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.