Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 2200 calorías
Este menú semanal vegano bajo en carbohidratos (≈2200 kcal/día) es ideal para personas que buscan reducir la ingesta de carbohidratos sin sacrificar proteína vegetal y energía: apoya el control de glucemia, la pérdida de grasa y el mantenimiento de masa muscular en dietas veganas. El plan de alimentación incluye recetas sencillas, una lista de la compra completa y un régimen alimenticio pensado para entrenamientos moderados; puedes usarlo de dos maneras: generar un plan de comidas personalizable en línea (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta a alergias) o descargar el PDF predefinido de 7 días listo para usar. Si eliges la versión generada, disfrutarás de mayor personalización —cambios rápidos de comidas, exclusión de ingredientes y metas de macros— mientras que el PDF ofrece una opción fija y práctica para imprimir o guardar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2175 kcal, 155g proteína, 114g carbohidratos netos, 104g grasa 42g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2100 kcal, 155g proteína, 128g carbohidratos netos, 83g grasa 53g fibra por día
1/2 porción(es) (112kcal, 8p, 13c, 3f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1 porción(es) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porción(es) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2175 kcal, 138g proteína, 131g carbohidratos netos, 99g grasa 52g fibra por día
1/2 porción(es) (112kcal, 8p, 13c, 3f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
2 porción(es) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 porción(es) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 porción(es) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porción(es) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2200 kcal, 166g proteína, 114g carbohidratos netos, 100g grasa 46g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 porción(es) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 porción(es) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 porción(es) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2200 kcal, 161g proteína, 129g carbohidratos netos, 103g grasa 31g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 1/2 sándwich(es) (496kcal, 15p, 50c, 24f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
1 porción(es) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2250 kcal, 153g proteína, 77g carbohidratos netos, 129g grasa 40g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 porción(es) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 porción(es) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 1/3 porción(es) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2175 kcal, 150g proteína, 96g carbohidratos netos, 120g grasa 31g fibra por día
2 porción(es) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 porción(es) (451kcal, 22p, 35c, 21f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2175 kcal, 162g proteína, 126g carbohidratos netos, 96g grasa 38g fibra por día
6 wrap(s) de lechuga (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1/6 taza(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 porción(es) (451kcal, 22p, 35c, 21f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 artículos)
Bebidas
Agua
18 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
20 cucharada grande (1/3 taza c/u) (620g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 1/2 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Ajo
8 3/4 diente(s) (26g)
Berza (hojas de col)
4 oz (113g)
Lechuga romana
2 cabeza (1286g)
Zanahorias
6 1/3 mediana (384g)
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (716g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
Apio crudo
7 3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (310g)
Edamame, congelado, sin vaina
2 taza (236g)
Kale (col rizada)
6 oz (173g)
Mezcla de verduras congeladas
2/3 lbs (302g)
Pimiento
3/4 pequeña (56g)
Especias y hierbas
Sal
3/4 cdita (4g)
Mostaza dijon
2 cda (30g)
Grasas y aceites
Aceite
1 3/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
23 cda (mL)
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Mayonesa vegana
4 cda (60g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Frijoles blancos, en conserva
3/4 lata(s) (329g)
Mantequilla de maní
8 1/2 cda (136g)
Garbanzos, en conserva
3/4 lata (336g)
Hummus
7 1/2 cda (113g)
Cacahuates tostados
1/2 taza (82g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Salsa de soja
2/3 cda (mL)
Tofu extra firme
2/3 lbs (302g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
3 1/2 taza(s) (mL)
Salsa picante
1 cdita (mL)
Ramen con sabor oriental
2/3 paquete con sobre de sabor (57g)
Salsa barbacoa
3 cda (51g)
Cereales para el desayuno
Cereal de desayuno
1 ración (30g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
1 taza (146g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 cucharada (30g)
Nueces
1/4 lbs (127g)
Nueces de girasol
1 3/4 oz (50g)
Frutas y jugos
Pasas
1 1/2 cajita mini (14 g) (21g)
Uvas
4 taza (368g)
Jugo de limón
2 cdita (mL)
Kiwi
2 fruta (138g)
Otro
Mezcla para coleslaw
9 1/2 taza (855g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Mezcla de hojas verdes
11 1/4 taza (338g)
Queso vegano, en lonchas
3 rebanada(s) (60g)
Chips de batata
50 patatas fritas (71g)
Productos horneados
Pan
6 rebanada (192g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Col rizada (collard) con ajo
80kcal, 4p, 2c, 4f (por comida)
3/4 diente(s) (2g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cda (mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
577kcal, 27p, 70c, 12f (por comida)
3/4 lata(s) (329g)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/4 cda (mL)
3/8 taza(s) (mL)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (30g)
1 1/2 grande (108g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno con leche de almendra proteica
112kcal, 8p, 13c, 3f (por comida)
1/4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (8g)
1/2 ración (15g)
4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el polvo de proteína y la leche en un bol hasta que no queden grumos. Añade el cereal.\r\nBusca un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que prácticamente todos los cereales tienen una composición de macronutrientes bastante similar. En otras palabras, la elección del cereal no va a arruinar tu dieta, ya que en su mayoría son una comida matutina rápida y rica en carbohidratos.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
218kcal, 8p, 7c, 17f (por comida)
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
snack preparación - 3 días
1. Hormigas en un tronco
184kcal, 6p, 10c, 12f (por comida)
1 1/2 cda (24g)
1 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (40g)
1/2 cajita mini (14 g) (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta los tallos de apio por la mitad. Unta con mantequilla de cacahuete. Espolvorea con pasas.
lunch preparación - 2 días
1. Bowl de ensalada con slaw y edamame
393kcal, 16p, 26c, 18f (por comida)
4 pequeño (14 cm de largo) (200g)
8 cda (mL)
6 taza (540g)
2 taza (236g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Prepara la ensalada mezclando la mezcla para coleslaw, las zanahorias, el edamame y el aderezo. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
409kcal, 20p, 42c, 11f (por comida)
3/4 lata (336g)
3/4 cdita (mL)
1 1/2 diente(s) (5g)
3 taza(s) (mL)
1 1/2 taza, picada (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha vegano
496kcal, 15p, 50c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo con la mitad del aceite.\r\nColoca una rebanada de pan en la sartén y añade el queso y la otra rebanada de pan encima.\r\nDora hasta que esté ligeramente tostado, retira de la sartén y añade el aceite restante. Da la vuelta al sándwich y dora el otro lado. Repite hasta que el queso se derrita.
2. Ensalada mixta simple
170kcal, 3p, 11c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
69kcal, 2p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
3. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu con costra de nuez (vegano)
568kcal, 26p, 11c, 45f (por comida)
1 lbs (454g)
2/3 taza, picada (77g)
4 diente(s) (12g)
4 cda (60g)
2 cda (30g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Coloca papel vegetal en una bandeja para hornear y reserva.
2
Corta el tofu en tiras de aproximadamente 2 onzas. Envuelve las tiras en un paño limpio y presiona para eliminar el exceso de agua.
3
Sazona el tofu con sal y pimienta al gusto. Reserva.
4
En un bol pequeño, mezcla la mayonesa vegana, la mostaza Dijon, el ajo y el jugo de limón.
5
Con una cuchara, toma aproximadamente la mitad de la mezcla de mayonesa (reservando la otra mitad para una salsa para mojar) y úntala uniformemente sobre las tiras de tofu, dejando la parte inferior sin cubrir.
6
Presiona las nueces picadas hasta cubrir todos los lados, dejando también la parte inferior sin cubrir.
7
Coloca el tofu en la bandeja y hornea unos 20 minutos hasta que el tofu esté caliente y las nueces tostadas.
8
Sirve con la mitad restante de la mezcla de mayonesa.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
1 cda (12g)
1 cdita (mL)
2 taza (180g)
4 oz (113g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
dinner preparación - 2 días
1. Lo-mein de tofu
451kcal, 22p, 35c, 21f (por comida)
2/3 paquete con sobre de sabor (57g)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 cda (mL)
1 taza(s) (mL)
2/3 cda (mL)
2/3 lbs (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre toallas de papel para quitar algo del agua; córtalo en cubos. Calienta aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y fríe hasta que esté dorado, unos 15 minutos. Remueve de vez en cuando para que no se queme.
2
Mientras tanto, lleva agua a ebullición en una cacerola mediana. Añade los fideos del paquete de ramen, reservando los sobres de condimento. Hierve aproximadamente 2 minutos, hasta que los fideos se ablanden. Escurre.
3
Añade las verduras para saltear a la sartén con el tofu y sazona con el sobre de condimento del ramen. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas pero no blandas. Añade los fideos y remueve para mezclar. Sazona con salsa de soja y sirve.
2. Ensalada mixta simple
170kcal, 3p, 11c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
2. Chips de batata
193kcal, 1p, 16c, 13f (por comida)
50 patatas fritas (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve los chips en un bol y disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
494kcal, 38p, 39c, 13f (por comida)
6 hoja interior (36g)
6 oz (170g)
3 cda (51g)
1 1/2 taza (135g)
3/4 cdita (mL)
3/4 pequeña (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.