Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 2200 calorias
Este plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 2200 calorias foi formulado para quem busca alta ingestão de proteína com controle de carboidratos — útil para manutenção de massa magra, controle glicêmico e gestão de peso. O menu semanal apresenta receitas fáceis, lista de compras completa e macros diários, oferecendo um cardápio prático para uma dieta semanal equilibrada. Você pode seguir o plano pronto em PDF com valores fixos ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável: escolha receitas, troque refeições e ajuste calorias, macros e porções conforme suas metas. A versão gerada destaca-se pela personalização (preferências, alergias e substituições), facilitando adaptar o cardápio ao seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2175 kcal, 155g proteína, 114g carboidratos líquidos, 104g gordura 42g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2100 kcal, 155g proteína, 128g carboidratos líquidos, 83g gordura 53g fibra por dia
1/2 porção(s) (112kcal, 8p, 13c, 3f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 porção(s) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porção(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2175 kcal, 138g proteína, 131g carboidratos líquidos, 99g gordura 52g fibra por dia
1/2 porção(s) (112kcal, 8p, 13c, 3f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
2 porção(s) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 porção(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 porção(s) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porção(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2200 kcal, 166g proteína, 114g carboidratos líquidos, 100g gordura 46g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 porção(s) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 porção(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 porção(s) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2200 kcal, 161g proteína, 129g carboidratos líquidos, 103g gordura 31g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 1/2 sanduíche(s) (496kcal, 15p, 50c, 24f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
1 porção(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2250 kcal, 153g proteína, 77g carboidratos líquidos, 129g gordura 40g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 porção(s) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 porção(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2175 kcal, 150g proteína, 96g carboidratos líquidos, 120g gordura 31g fibra por dia
2 porção(s) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 porção(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 porção(s) (451kcal, 22p, 35c, 21f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2175 kcal, 162g proteína, 126g carboidratos líquidos, 96g gordura 38g fibra por dia
6 wrap(s) de alface (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1/6 xícara(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 porção(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 porção(s) (451kcal, 22p, 35c, 21f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
8 3/4 dente(s) (de alho) (26g)
Couve-manteiga
4 oz (113g)
Aipo cru
7 3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (310g)
Alface romana
2 cabeça (1286g)
Cenouras
6 1/3 médio (384g)
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (716g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Edamame, congelado, sem casca
2 xícara (236g)
Folhas de couve
6 oz (173g)
Mistura de vegetais congelados
2/3 lbs (302g)
Pimentão
3/4 pequeno (56g)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 colher de sopa (4g)
Mostarda dijon
2 colher de sopa (30g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 3/4 oz (mL)
Molho para salada
1 1/2 xícara (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Maionese vegana
4 colher de sopa (60g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Manteiga de amendoim
1/2 xícara (136g)
Feijão branco enlatado
3/4 lata(s) (329g)
Grão-de-bico enlatado
3/4 lata (336g)
Homus
1/2 xícara (113g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (82g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de chá (mL)
Tofu extra firme
2/3 lbs (302g)
Bebidas
Água
18 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
20 concha (1/3 xícara cada) (620g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 1/2 xícara (mL)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
1 xícara (146g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Nozes
1/4 lbs (127g)
Grãos de girassol
1 3/4 oz (50g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas-passas
1 1/2 caixinha mini (14 g) (21g)
Uvas
4 xícara (368g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Kiwi
2 fruta (138g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
3 1/2 xícara(s) (mL)
Molho picante
1 colher de chá (mL)
Ramen com sabor oriental
2/3 pacote com sachê de sabor (57g)
Molho barbecue
3 colher de sopa (51g)
Cereais matinais
Cereal matinal
1 porção (30g)
Outro
Mix para salada de repolho (coleslaw)
9 1/2 xícara (855g)
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Folhas verdes variadas
11 1/4 xícara (338g)
Queijo vegano, fatiado
3 fatia(s) (60g)
Chips de batata-doce
50 batata frita/lascas (71g)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia (192g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Couve com alho
80kcal, 4p, 2c, 4f (por refeição)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Formigas no tronco
184kcal, 6p, 10c, 12f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
1/2 caixinha mini (14 g) (7g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os talos de aipo ao meio. Espalhe manteiga de amendoim. Polvilhe com passas.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
dinner preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
577kcal, 27p, 70c, 12f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1 1/2 grande (108g)
3/4 lata(s) (329g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (mL)
3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (30g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal matinal com leite de amêndoa proteico
112kcal, 8p, 13c, 3f (por refeição)
1/4 concha (1/3 xícara cada) (8g)
1/2 porção (15g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o pó de proteína e o leite de amêndoa em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
2. Aipo com manteiga de amendoim
218kcal, 8p, 7c, 17f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de salada com slaw de edamame
393kcal, 16p, 26c, 18f (por refeição)
4 pequeno (14 cm) (200g)
1/2 xícara (mL)
6 xícara (540g)
2 xícara (236g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o edamame conforme as instruções da embalagem.\r\nPrepare a salada misturando o mix de coleslaw, as cenouras, o edamame e o molho. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
409kcal, 20p, 42c, 11f (por refeição)
3/4 lata (336g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3 xícara(s) (mL)
1 1/2 xícara, picada (60g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Amendoins torrados
173kcal, 7p, 4c, 14f (por refeição)
3 colher de sopa (27g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
496kcal, 15p, 50c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
69kcal, 2p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
3. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu empanado em nozes (vegano)
568kcal, 26p, 11c, 45f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1 lbs (454g)
2/3 xícara, picada (77g)
4 colher de sopa (60g)
2 colher de sopa (30g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (12g)
1 colher de chá (mL)
2 xícara (180g)
4 oz (113g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
2. Chips de batata-doce
193kcal, 1p, 16c, 13f (por refeição)
50 batata frita/lascas (71g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva os chips em uma tigela e aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Lo mein de tofu
451kcal, 22p, 35c, 21f (por refeição)
2/3 pacote com sachê de sabor (57g)
2/3 lbs (302g)
4 colher de chá (mL)
1 xícara(s) (mL)
2 colher de chá (mL)
2/3 lbs (302g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre folhas de papel-toalha para remover parte da água; corte em cubos pequenos. Aqueça azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e frite até dourar, cerca de 15 minutos. Mexa ocasionalmente para evitar queimar.
2
Enquanto isso, leve água para ferver em uma panela média. Adicione o macarrão do pacote de ramen, reservando os sachês de tempero. Ferva por cerca de 2 minutos, até o macarrão amolecer. Escorra.
3
Adicione os vegetais para stir-fry à frigideira com o tofu e tempere com o sachê de tempero do ramen. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os vegetais estejam macios, mas não pastosos. Adicione o macarrão e misture. Tempere com molho de soja e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
494kcal, 38p, 39c, 13f (por refeição)
3/4 pequeno (56g)
6 folha interna (36g)
6 oz (170g)
3 colher de sopa (51g)
1 1/2 xícara (135g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
157kcal, 4p, 8c, 12f (por refeição)
3 colher de sopa (26g)