2200 Kalorien veganer Low‑Carb-Ernährungsplan
Dieser 2200‑Kalorien, vegane Low‑Carb Ernährungsplan ist ideal für alle, die Gewicht halten oder gezielt Fett verlieren wollen, ohne auf ausreichend Protein zu verzichten; die kohlenhydratreduzierte, proteinbetonte Makronährstoffverteilung unterstützt den Muskelerhalt und reduziert Heißhunger. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: Lade den vorgefertigten PDF‑Speiseplan mit festen Tageswerten herunter oder generiere einen anpassbaren Ernährungsplan, bei dem Kalorien, Makros, Rezepte, Allergien und Portionsgrößen personalisiert sowie Mahlzeiten getauscht werden können. So bekommst du einen flexiblen Diätplan mit automatischer Einkaufsliste, der sich leicht an deinen Alltag und Geschmack anpassen lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2175 kcal, 155g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2100 kcal, 155g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (112kcal, 8p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1 Portion(en) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2175 kcal, 138g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (112kcal, 8p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
2 Portion(en) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 Portion(en) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 Portion(en) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2200 kcal, 166g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 Portion(en) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 Portion(en) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 Portion(en) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2200 kcal, 161g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 1/2 Sandwich(es) (496kcal, 15p, 50c, 24f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
1 Portion(en) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2250 kcal, 153g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 Portion(en) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 Portion(en) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2175 kcal, 150g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/3 Portion(en) (451kcal, 22p, 35c, 21f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2175 kcal, 162g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
6 Salat-Wrap(s) (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1/6 Tasse(n) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 1/3 Portion(en) (451kcal, 22p, 35c, 21f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
6 1/3 mittel (384g)
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (716g)
Römersalat
2 Kopf (1286g)
Knoblauch
8 3/4 Zehe(n) (26g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
Sellerie, roh
7 3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (310g)
Grünkohl (collard greens)
4 oz (113g)
Kale-blätter
6 oz (173g)
Edamame, gefroren, geschält
2 Tasse (236g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2/3 lbs (302g)
Paprika
3/4 klein (56g)
Fette und Öle
Salatdressing
1 1/2 Tasse (mL)
Öl
1 3/4 oz (mL)
Olivenöl
2 EL (mL)
Vegane mayonnaise
4 EL (60g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
3/4 Dose(n) (329g)
Erdnussbutter
1/2 Tasse (136g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Kichererbsen, konserviert
3/4 Dose (336g)
Hummus
1/2 Tasse (113g)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (82g)
Fester tofu
1 lbs (454g)
Sojasauce
2 TL (mL)
Extra fester tofu
2/3 lbs (302g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Hot sauce
1 TL (mL)
Orientalisch aromatisierte instant‑ramen
2/3 Packung mit Gewürzbeutel (57g)
Barbecue‑soße
3 EL (51g)
Getränke
Wasser
18 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
20 Schöpfer (je ≈80 ml) (620g)
Mandelmilch, ungesüßt
2 1/2 Tasse (mL)
Frühstückscerealien
Frühstücksflocken
1 Portion (30g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
1 Tasse (146g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Sonnenblumenkerne
1 3/4 oz (50g)
Walnüsse
1/4 lbs (127g)
Obst und Fruchtsäfte
Rosinen
1 1/2 Mini‑Schachtel (ca. 15 g) (21g)
Trauben
4 Tasse (368g)
Zitronensaft
2 TL (mL)
Kiwi
2 Frucht (138g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 EL (4g)
Dijon-senf
2 EL (30g)
Andere
Coleslaw-mischung
9 1/2 Tasse (855g)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Gemischte blattsalate
11 1/4 Tasse (338g)
Veganer käse, scheiben
3 Scheibe(n) (60g)
Süßkartoffelchips
50 Chips (71g)
Backwaren
Brot
6 Scheibe (192g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
577kcal, 27p, 70c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
1 1/2 groß (108g)
3/4 Dose(n) (329g)
3/4 EL (mL)
3/8 Tasse(n) (mL)
3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (15g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücksflocken mit Protein-Mandelmilch
112kcal, 8p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (8g)
1/2 Portion (15g)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Proteinpulver und Mandelmilch in einer Schüssel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Flocken hinzufügen.
2
Just finde ein Müsli/Frühstücksflocken, bei dem eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistisch gesehen kannst du jedes Frühstücksgetreide wählen und die Portionsgröße so anpassen, dass sie in diesem Bereich liegt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung haben. Mit anderen Worten: Deine Wahl der Frühstücksflocken wird deine Ernährung nicht entscheidend beeinflussen, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen sind.
2. Sellerie mit Erdnussbutter
218kcal, 8p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ameisen auf einem Baumstamm
184kcal, 6p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (24g)
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
1/2 Mini‑Schachtel (ca. 15 g) (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Selleriestangen halbieren. Mit Erdnussbutter bestreichen. Rosinen darüberstreuen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Knoblauch-Collard Greens
80kcal, 4p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/2 Prise (0g)
1/4 EL (mL)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
409kcal, 20p, 42c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose (336g)
1/4 EL (mL)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Edamame-Krautsalat-Bowl
393kcal, 16p, 26c, 18f (pro Mahlzeit)
4 klein (ca. 14 cm lang) (200g)
1/2 Tasse (mL)
6 Tasse (540g)
2 Tasse (236g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
Den Salat zubereiten, indem Coleslaw-Mix, Karotten, Edamame und Dressing vermischt werden. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (31g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Herzen (500g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
69kcal, 2p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
3. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer gegrillter Käse
496kcal, 15p, 50c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit der Hälfte des Öls vorheizen.\r\nEine Brotscheibe in die Pfanne legen, mit Käse belegen und die zweite Brotscheibe darauflegen.\r\nGrillen, bis sie leicht gebräunt ist – aus der Pfanne nehmen und das restliche Öl hinzufügen. Das Sandwich wenden und die andere Seite grillen. Weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
170kcal, 3p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 Zehe (3g)
2 TL (mL)
1 EL (12g)
1 TL (mL)
2 Tasse (180g)
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Walnusskruste-Tofu (vegan)
568kcal, 26p, 11c, 45f (pro Mahlzeit)
4 Zehe(n) (12g)
1 lbs (454g)
2/3 Tasse, gehackt (77g)
4 EL (60g)
2 EL (30g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel vegane Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (31g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Herzen (500g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Süßkartoffel-Chips
193kcal, 1p, 16c, 13f (pro Mahlzeit)
50 Chips (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chips in einer Schüssel servieren und genießen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
210kcal, 28p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu Lo-Mein
451kcal, 22p, 35c, 21f (pro Mahlzeit)
2/3 Packung mit Gewürzbeutel (57g)
2/3 lbs (302g)
4 TL (mL)
1 Tasse(n) (mL)
2 TL (mL)
2/3 lbs (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und etwa 15 Minuten goldbraun braten, dabei gelegentlich wenden.
2
Währenddessen Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Die Nudeln aus dem Ramen-Päckchen hinzufügen und die Gewürztütchen beiseitelegen. Etwa 2 Minuten kochen, bis die Nudeln weich sind. Abtropfen lassen.
3
Das Gemüse zum Tofu geben und mit dem Ramen-Gewürz würzen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Gemüse zart, aber nicht matschig ist. Nudeln hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Sojasauce abschmecken und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
170kcal, 3p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
494kcal, 38p, 39c, 13f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (56g)
6 Blatt innen (36g)
6 oz (170g)
3 EL (51g)
1 1/2 Tasse (135g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.