Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 1300 calorías
Este menú semanal vegano de 1300 calorías y bajo en carbohidratos está pensado para quienes buscan perder peso, controlar la glucemia o mantener masa muscular con una ingesta moderada de carbohidratos y buen aporte proteico. Como plan de alimentación ofrece recetas sencillas, lista de la compra y comidas equilibradas para mejorar la saciedad y facilitar la planificación diaria; es una opción práctica si quieres un plan de comidas estructurado sin productos animales. Puedes utilizarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (1300 kcal y macros fijos) o generar tu propio menú semanal personalizable, donde puedes ajustar calorías, intercambiar recetas y gestionar alergias. La versión generada permite mayor personalización del régimen alimenticio —sustituciones, variaciones de macros y adaptaciones a tus gustos— para que el plan de alimentación se adapte a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1300 kcal, 108g proteína, 68g carbohidratos netos, 55g grasa 25g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1325 kcal, 102g proteína, 63g carbohidratos netos, 63g grasa 26g fibra por día
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 porción(es) (339kcal, 17p, 26c, 16f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1300 kcal, 94g proteína, 64g carbohidratos netos, 65g grasa 21g fibra por día
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 porción(es) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1/2 pan pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 porción(es) (339kcal, 17p, 26c, 16f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1300 kcal, 102g proteína, 59g carbohidratos netos, 64g grasa 19g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
3/4 porción(es) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1/2 pan pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 salchicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1275 kcal, 111g proteína, 75g carbohidratos netos, 51g grasa 18g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
2/3 porción(es) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 cubo(s) de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 salchicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1275 kcal, 109g proteína, 71g carbohidratos netos, 49g grasa 30g fibra por día
1 tortitas (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 cubo(s) de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porción(es) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1250 kcal, 121g proteína, 66g carbohidratos netos, 43g grasa 26g fibra por día
1 tortitas (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
12 crujientes (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 3/4 taza(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1325 kcal, 116g proteína, 80g carbohidratos netos, 47g grasa 32g fibra por día
1 tortitas (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 crujientes (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 3/4 taza(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
3/4 taza, sin cáscara (75g)
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Leche de coco enlatada
1/4 lata (mL)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 cucharada (30g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (908g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 taza (118g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Mezcla de verduras congeladas
9 2/3 oz (275g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (108g)
Ajo
2 1/4 diente(s) (7g)
Jengibre fresco
1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
Espinacas picadas congeladas
1/4 paquete 285 g (71g)
Patatas
3 1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (322g)
Coles de bruselas
1 1/2 taza, rallada (75g)
Espinaca fresca
4 taza(s) (120g)
Brócoli
1/2 taza, picado (46g)
Zanahorias
7/8 mediana (53g)
Lechuga romana
3/4 corazones (375g)
Kale (col rizada)
1 taza, picada (40g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
2 cda (mL)
Aceite de oliva
1 cda (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
10 cda (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
8 3/4 taza (263g)
Leche de soja, sin azúcar
7 1/2 taza (mL)
Tomates picados
1/4 lata(s) (105g)
Salchicha vegana
2 1/2 sausage (250g)
Coliflor congelada
1 1/2 taza (170g)
Queso vegano, en bloque
2 1" cube (57g)
Salsa teriyaki
1 cucharada (mL)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Condimento italiano
1/4 cdita (1g)
Chips horneados, cualquier sabor
24 crips (56g)
Bebidas
Agua
16 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Ramen con sabor oriental
1/2 paquete con sobre de sabor (43g)
Salsa picante
3 cdita (mL)
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
1/2 cda (mL)
Tofu extra firme
1/2 lbs (227g)
Lentejas, crudas
4 cucharada (48g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
3 1/2 taza (350g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Productos horneados
Pan pita
1 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (28g)
Pan
2 rebanada (64g)
Especias y hierbas
Curry en polvo
1/2 cda (3g)
Pimentón (paprika)
1/8 cdita (0g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
4 cucharadita (15g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
snack preparación - 3 días
breakfast preparación - 2 días
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de edamame y remolacha
342kcal, 18p, 25c, 14f (por comida)
1 taza (118g)
2 cda (mL)
4 remolacha(s) (200g)
2 taza (60g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Lo-mein de tofu
339kcal, 17p, 26c, 16f (por comida)
1/2 paquete con sobre de sabor (43g)
1/2 lbs (227g)
1 cda (mL)
3/4 taza(s) (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre toallas de papel para quitar algo del agua; córtalo en cubos. Calienta aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y fríe hasta que esté dorado, unos 15 minutos. Remueve de vez en cuando para que no se queme.
2
Mientras tanto, lleva agua a ebullición en una cacerola mediana. Añade los fideos del paquete de ramen, reservando los sobres de condimento. Hierve aproximadamente 2 minutos, hasta que los fideos se ablanden. Escurre.
3
Añade las verduras para saltear a la sartén con el tofu y sazona con el sobre de condimento del ramen. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas pero no blandas. Añade los fideos y remueve para mezclar. Sazona con salsa de soja y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa especiada de lentejas con coco
272kcal, 9p, 19c, 16f (por comida)
1/4 grande (38g)
1 1/4 diente(s) (4g)
1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
1/4 paquete 285 g (71g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (3g)
1/4 lata (mL)
4 cucharada (48g)
1 1/4 taza(s) (mL)
1/4 lata(s) (105g)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una cacerola grande a fuego medio y añade la cebolla. Cocina hasta que esté translúcida, unos 7 minutos.
2
Añade el ajo y el jengibre y cocina, removiendo frecuentemente, unos 4 minutos.
3
Añade el curry en polvo y el pimentón y cocina 1 minuto, removiendo constantemente.
4
Incorpora la leche de coco, las lentejas y el agua. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento unos 30 minutos.
5
Pica la espinaca congelada en trozos y agrégala a la sopa junto con los tomates. Remueve con frecuencia.
6
Cuando la espinaca se haya descongelado y la sopa esté caliente por completo, sirve.
2. Pan pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por comida)
1 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
dinner preparación - 2 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por comida)
1 pequeña (70g)
2 sausage (200g)
1 cda (mL)
1 1/2 taza (170g)
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Queso vegano
91kcal, 1p, 6c, 7f (por comida)
1 1" cube (28g)
1
Corta y disfruta.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
226kcal, 19p, 26c, 4f (por comida)
4 cucharadita (15g)
1/6 paquete (283 g c/u) (48g)
2 2/3 cucharadita (mL)
1/6 cda (mL)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Bubble & Squeak inglés vegano
97kcal, 2p, 14c, 2f (por comida)
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
3 cdita (mL)
1 1/2 taza, rallada (75g)
1 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla, cúbrelas con agua y hierve 10-15 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y machaca las patatas con un tenedor. Sazona con sal y pimienta.
2
En un bol grande, mezcla el puré de patatas y las coles de Bruselas. Sazona generosamente con sal y pimienta.
3
Forma tortitas (usa el número de tortitas indicado en los detalles de la receta).
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Presiona las tortitas en el aceite y deja sin mover hasta que se doren por un lado, unos 2-3 minutos. Da la vuelta y cocina el otro lado.
5
Sirve con salsa picante.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
240kcal, 16p, 16c, 11f (por comida)
1/2 sausage (50g)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1/2 taza, picado (46g)
1/2 mediana (31g)
1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
3/4 corazones (375g)
3/8 mediana (23g)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (por comida)
3 1/2 taza (350g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips horneados
122kcal, 2p, 21c, 3f (por comida)
12 crips (28g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1/2 lata (224g)
1/2 cdita (mL)
1 diente(s) (3g)
2 taza(s) (mL)
1 taza, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)