1300-Kalorien veganer Low-Carb-Ernährungsplan
Dieser 1300‑Kalorien veganer Low‑Carb Ernährungsplan ist ideal für Gewichtsreduktion bei gleichzeitiger Erhaltung von Muskelmasse – dank vergleichsweise hohem Eiweißanteil und reduzierten Netto‑Kohlenhydraten. Als Essensplan eignet er sich für aktive Veganer, die Fett verlieren oder eine strukturierte Diätplan‑Vorlage suchen; der Speiseplan liefert Tageswerte, einfache Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste. Du kannst entweder dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren: Rezepte tauschen, Kalorien und Makros einstellen sowie Vorlieben oder Allergien berücksichtigen. Die personalisierte Version bietet zusätzliche Flexibilität und individuelle Anpassungen, damit dein Essensplan genau zu deinem Alltag und deinen Zielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1300 kcal, 108g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1325 kcal, 102g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1300 kcal, 94g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 Portion(en) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1/2 Pitabrot(e) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1300 kcal, 102g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1/2 Pitabrot(e) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 Würstchen (361kcal, 29p, 16c, 19f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1275 kcal, 111g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Würstchen (361kcal, 29p, 16c, 19f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1275 kcal, 109g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/2 Portion(en) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1250 kcal, 121g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
12 Chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 3/4 Tasse(n) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1325 kcal, 116g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 Chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 3/4 Tasse(n) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
7 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (908g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
9 2/3 oz (275g)
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse (118g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Frischer ingwer
1/2 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (108g)
Knoblauch
2 1/4 Zehe(n) (7g)
Gefrorener gehackter spinat
1/4 Packung (≈285 g) (71g)
Kartoffeln
3 1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (322g)
Brokkoli
1/2 Tasse, gehackt (46g)
Karotten
7/8 mittel (53g)
Römersalat
3/4 Herzen (375g)
Rosenkohl
1 1/2 Tasse, gerieben (75g)
Frischer spinat
4 Tasse(n) (120g)
Kale-blätter
1 Tasse, gehackt (40g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Walnüsse
3/4 Tasse, ohne Schale (75g)
Kokosmilch (dose)
1/4 Dose (mL)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
7 1/2 Tasse(n) (mL)
Gemischte blattsalate
8 3/4 Tasse (263g)
Gehackte tomaten
1/4 Dose(n) (105g)
Vegane wurst
2 1/2 Würstchen (250g)
Gefrorener blumenkohl
1 1/2 Tasse (170g)
Teriyaki‑soße
1 EL (mL)
Veganer käse, block
2 1" Würfel (57g)
Italienische gewürzmischung
2 Prise (1g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Gebackene chips, beliebiger geschmack
24 Crips (56g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Orientalisch aromatisierte instant‑ramen
1/2 Packung mit Gewürzbeutel (43g)
Hot sauce
1 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Fette und Öle
Olivenöl
1 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
10 EL (mL)
Getränke
Wasser
16 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Extra fester tofu
1/2 lbs (227g)
Linsen, roh
4 EL (48g)
Vegetarische burgerkrümel
3 1/2 Tasse (350g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Backwaren
Pita-brot
1 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (28g)
Brot
2 Scheibe (64g)
Gewürze und Kräuter
Currypulver
1/2 EL (3g)
Paprika
1 Prise (0g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (227g)
Langkorn-weißreis
4 TL (15g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu Lo-Mein
339kcal, 17p, 26c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 Packung mit Gewürzbeutel (43g)
1/2 lbs (227g)
1 EL (mL)
3/4 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und etwa 15 Minuten goldbraun braten, dabei gelegentlich wenden.
2
Währenddessen Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Die Nudeln aus dem Ramen-Päckchen hinzufügen und die Gewürztütchen beiseitelegen. Etwa 2 Minuten kochen, bis die Nudeln weich sind. Abtropfen lassen.
3
Das Gemüse zum Tofu geben und mit dem Ramen-Gewürz würzen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Gemüse zart, aber nicht matschig ist. Nudeln hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Sojasauce abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Edamame- und Rote-Bete-Salat
342kcal, 18p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würzige Kokos-Linsen-Suppe
272kcal, 9p, 19c, 16f (pro Mahlzeit)
4 EL (48g)
1/2 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
1/4 groß (38g)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
1/4 Packung (≈285 g) (71g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (3g)
1/4 Dose (mL)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
1/4 Dose(n) (105g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und gib die Zwiebeln dazu. Koche, bis sie glasig sind, etwa 7 Minuten.
2
Gib Knoblauch und Ingwer hinzu und koche unter häufigem Rühren etwa 4 Minuten.
3
Gib Currypulver und Paprika hinzu und koche 1 Minute, dabei ständig rühren.
4
Rühre Kokosmilch, Linsen und Wasser ein. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 30 Minuten köcheln lassen.
5
Zerkleinere gefrorenen Spinat und rühre ihn zusammen mit den Tomaten in die Suppe. Häufig umrühren.
6
Sobald der Spinat aufgetaut ist und die Suppe durchgewärmt ist, servieren.
2. Pitabrot
39kcal, 1p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
1 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
361kcal, 29p, 16c, 19f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
2 Würstchen (200g)
1 EL (mL)
1 1/2 Tasse (170g)
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
226kcal, 19p, 26c, 4f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
4 TL (15g)
1/6 Packung (je ca. 285 g) (48g)
2 2/3 TL (mL)
1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Käse
91kcal, 1p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1" Würfel (28g)
1
Aufschneiden und genießen.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
240kcal, 16p, 16c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (46g)
1/2 Würstchen (50g)
2 Prise (1g)
1 TL (mL)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
1/2 mittel (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3/4 Herzen (375g)
3/8 mittel (23g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Vegane Bubble & Squeak
97kcal, 2p, 14c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse, gerieben (75g)
3 klein (Durchm. 1,75–2,25") (276g)
1 EL (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffeln in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und 10–15 Minuten kochen, bis sie mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer großen Schüssel Kartoffelpüree und Rosenkohl vermengen. Reichlich mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Zu Patties formen (Anzahl der Patties siehe Rezeptdetails).
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties in das Öl drücken und ungestört braten, bis eine Seite gebräunt ist, etwa 2–3 Minuten. Wenden und die andere Seite braten.
5
Mit scharfer Sauce servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (350g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Chips
122kcal, 2p, 21c, 3f (pro Mahlzeit)
12 Crips (28g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1/2 TL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
