Dieta vegana baixa em carboidratos de 1300 calorias
Esta dieta vegana baixa em carboidratos (aprox. 1300 kcal/dia, com enfoque em proteína suficiente para preservar massa magra) é indicada para quem busca emagrecimento controlado, melhor controle glicêmico e alternativas sem ingredientes de origem animal. O plano alimentar inclui um cardápio semanal de 7 dias com receitas fáceis e lista de compras, e pode ser usado de duas maneiras: baixar o PDF pronto (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar online. Ao gerar um menú semanal personalizável você pode trocar receitas, ajustar calorias e macros, adaptar por alergias ou preferências e assim tornar a dieta mais prática e sustentável. Use o PDF para seguir um esquema rápido e testado ou opte pela versão gerada para máxima personalização.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1300 kcal, 108g proteína, 68g carboidratos líquidos, 55g gordura 25g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1325 kcal, 102g proteína, 63g carboidratos líquidos, 63g gordura 26g fibra por dia
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 porção(s) (339kcal, 17p, 26c, 16f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1300 kcal, 94g proteína, 64g carboidratos líquidos, 65g gordura 21g fibra por dia
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 porção(s) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1/2 pão pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 porção(s) (339kcal, 17p, 26c, 16f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1300 kcal, 102g proteína, 59g carboidratos líquidos, 64g gordura 19g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
3/4 porção(s) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1/2 pão pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 salsicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1275 kcal, 111g proteína, 75g carboidratos líquidos, 51g gordura 18g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
2/3 porção(s) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 cubo de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 salsicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1275 kcal, 109g proteína, 71g carboidratos líquidos, 49g gordura 30g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 cubo de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1250 kcal, 121g proteína, 66g carboidratos líquidos, 43g gordura 26g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
12 salgadinho(s) (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1325 kcal, 116g proteína, 80g carboidratos líquidos, 47g gordura 32g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 salgadinho(s) (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
7 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (908g)
Mistura de legumes congelados
9 2/3 oz (275g)
Edamame congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Gengibre fresco
1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (108g)
Alho
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
Espinafre picado congelado
1/4 embalagem (280 g) (71g)
Batatas
3 1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (322g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Cenouras
7/8 médio (53g)
Alface romana (romaine)
3/4 corações (375g)
Couve-de-bruxelas
1 1/2 xícara, ralada (75g)
Espinafre fresco
4 xícara(s) (120g)
Folhas de couve
1 xícara, picada (40g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Nozes
3/4 xícara, sem casca (75g)
Leite de coco enlatado
1/4 lata (mL)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Outro
Leite de soja sem açúcar
7 1/2 xícara(s) (mL)
Folhas verdes variadas
8 3/4 xícara (263g)
Tomate em cubos
1/4 lata(s) (105g)
Linguiça vegana
2 1/2 salsicha (250g)
Couve-flor congelada
1 1/2 xícara (170g)
Molho teriyaki
1 colher de sopa (mL)
Queijo vegano em bloco
2 cubo de 2,5 cm (57g)
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Chips assados, qualquer sabor
24 crips (56g)
Sopas, molhos e caldos
Ramen com sabor oriental
1/2 pacote com sachê de sabor (43g)
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Gorduras e óleos
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
10 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
16 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Tofu extra firme
1/2 lbs (227g)
Lentilhas, cruas
4 colher de sopa (48g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3 1/2 xícara (350g)
Grão-de-bico, enlatado
1/2 lata (224g)
Produtos de panificação
Pão pita
1 pita, pequena (diâm. 10 cm) (28g)
Pão
2 fatia (64g)
Especiarias e ervas
Curry em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Páprica
1 pitada (0g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs (227g)
Arroz branco de grão longo
4 colher de chá (15g)
breakfast preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Lo mein de tofu
339kcal, 17p, 26c, 16f (por refeição)
1/2 pacote com sachê de sabor (43g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (mL)
3/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre folhas de papel-toalha para remover parte da água; corte em cubos pequenos. Aqueça azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e frite até dourar, cerca de 15 minutos. Mexa ocasionalmente para evitar queimar.
2
Enquanto isso, leve água para ferver em uma panela média. Adicione o macarrão do pacote de ramen, reservando os sachês de tempero. Ferva por cerca de 2 minutos, até o macarrão amolecer. Escorra.
3
Adicione os vegetais para stir-fry à frigideira com o tofu e tempere com o sachê de tempero do ramen. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os vegetais estejam macios, mas não pastosos. Adicione o macarrão e misture. Tempere com molho de soja e sirva.
snack preparo - 3 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de edamame e beterraba
342kcal, 18p, 25c, 14f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha com coco e especiarias
272kcal, 9p, 19c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (48g)
1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
1/4 grande (38g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
1/4 embalagem (280 g) (71g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
1/4 lata (mL)
1 1/4 xícara(s) (mL)
1/4 lata(s) (105g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione as cebolas. Cozinhe até ficarem translúcidas, cerca de 7 minutos.
2
Acrescente o alho e o gengibre e cozinhe, mexendo frequentemente, por cerca de 4 minutos.
3
Adicione o curry em pó e a páprica e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.
4
Junte o leite de coco, as lentilhas e a água. Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos.
5
Pique o espinafre congelado e acrescente à sopa junto com os tomates. Mexa frequentemente.
6
Quando o espinafre tiver descongelado e a sopa estiver aquecida por completo, sirva.
2. Pão pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por refeição)
1 pita, pequena (diâm. 10 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por refeição)
1 pequeno (70g)
2 salsicha (200g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (170g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
226kcal, 19p, 26c, 4f (por refeição)
2 oz (57g)
4 colher de chá (15g)
1/6 pacote (280 g cada) (48g)
2 2/3 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Queijo vegano
91kcal, 1p, 6c, 7f (por refeição)
1 cubo de 2,5 cm (28g)
1
Fatie e aproveite.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
1/2 salsicha (50g)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 xícara, picado (46g)
1/2 médio (31g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
3/4 corações (375g)
3/8 médio (23g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bubble & squeak inglês vegano
97kcal, 2p, 14c, 2f (por refeição)
1 1/2 xícara, ralada (75g)
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e ferva por 10-15 minutos até ficarem macias ao garfo. Escorra e amasse as batatas com um garfo. Tempere com sal e pimenta.
2
Em uma tigela grande, misture o purê de batatas e as couves-de-bruxelas. Tempere generosamente com sal e pimenta.
3
Modele em bolinhos (use o número de bolinhos indicado nos detalhes da receita).
4
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Pressione os bolinhos no óleo e deixe sem mexer até dourar um lado, cerca de 2-3 minutos. Vire e cozinhe o outro lado.
5
Sirva com molho picante.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
256kcal, 33p, 5c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara (350g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips assados
122kcal, 2p, 21c, 3f (por refeição)
12 crips (28g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 colher de chá (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)