Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 2500 calorías
Este menú semanal vegano para ayuno intermitente de 2500 calorías ofrece un plan de alimentación equilibrado (≈174 g de proteína, 218 g de carbohidratos netos, 77 g de grasa y 62 g de fibra por día) diseñado para mantener energía y preservar masa muscular durante la ventana alimentaria. Es un plan de comidas adecuado si buscas soporte para entrenamiento, mantenimiento o recomposición corporal dentro de un régimen alimenticio vegano: la distribución de macronutrientes favorece saciedad y recuperación. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF listo para imprimir o generar tu propio menú semanal personalizado en pocos clics; la versión generada permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, excluir ingredientes por alergias y obtener una lista de la compra adaptada a tus preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2500 kcal, 174g proteína, 218g carbohidratos netos, 77g grasa 62g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2525 kcal, 199g proteína, 206g carbohidratos netos, 83g grasa 37g fibra por día
2 porción(es) (914kcal, 35p, 74c, 44f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 porción(es) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
2475 kcal, 166g proteína, 266g carbohidratos netos, 67g grasa 40g fibra por día
2 porción(es) (997kcal, 36p, 121c, 38f)
1 1/2 pan pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 porción(es) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
3/4 taza de arroz integral cocido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
2475 kcal, 179g proteína, 256g carbohidratos netos, 57g grasa 55g fibra por día
1 hamburguesa(s) (390kcal, 12p, 36c, 19f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 porción(es) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
3/4 taza de arroz integral cocido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2525 kcal, 181g proteína, 246g carbohidratos netos, 54g grasa 86g fibra por día
1 hamburguesa(s) (390kcal, 12p, 36c, 19f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
3 1/2 porción(es) (999kcal, 53p, 105c, 16f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2550 kcal, 172g proteína, 259g carbohidratos netos, 49g grasa 97g fibra por día
3 hamburguesa (825kcal, 33p, 124c, 15f)
3 porción(es) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
3 1/2 porción(es) (999kcal, 53p, 105c, 16f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2500 kcal, 159g proteína, 148g carbohidratos netos, 114g grasa 61g fibra por día
4 porción(es) (1050kcal, 36p, 107c, 40f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porción(es) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
3 porción(es) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
2500 kcal, 159g proteína, 148g carbohidratos netos, 114g grasa 61g fibra por día
4 porción(es) (1050kcal, 36p, 107c, 40f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porción(es) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
3 porción(es) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (50 artículos)
Verduras y productos vegetales
Jengibre fresco
5 g (5g)
Cebolla
8 mediano (diá. 6.4 cm) (872g)
Ajo
11 1/3 diente(s) (34g)
Pimiento verde
2 cucharada, picada (19g)
Concentrado de tomate
1 3/4 cda (28g)
Ketchup
3 cda (51g)
Lechuga romana
4 1/2 corazones (2250g)
Zanahorias
2 1/4 mediana (137g)
Tomates
4 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (554g)
Apio crudo
8 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (320g)
Brócoli
1 taza, picado (91g)
Especias y hierbas
Cúrcuma, molida
1/6 cdita (0g)
Curry en polvo
1/4 oz (6g)
Sal
5/8 cdita (4g)
Pimienta negra
5/8 cdita, molido (1g)
Tomillo fresco
1 cdita (1g)
Pimentón (paprika)
10 cdita (23g)
Comino molido
9 3/4 cdita (20g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
1/3 lata (mL)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 taza (118g)
Semillas de sésamo
2 cdita (6g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 taza (192g)
Garbanzos, en conserva
2 1/3 lata (1045g)
Tofu firme
34 2/3 oz (983g)
Frijoles blancos, en conserva
2 lata(s) (878g)
Frijoles negros
3 1/2 lata(s) (1537g)
Salsa de soja
4 cda (mL)
Bebidas
Agua
26 taza (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Grasas y aceites
Aceite
6 oz (mL)
Aceite de oliva
2 cucharada (mL)
Mayonesa vegana
4 cda (60g)
Aderezo para ensaladas
14 1/4 cda (mL)
Productos horneados
Pan naan
1/2 pieza(s) (45g)
Pan pita
1 1/2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (42g)
Bollos para hamburguesa
5 bollo(s) (255g)
Cereales y pastas
Seitan
1/2 lbs (227g)
Arroz blanco de grano largo
13 1/4 cucharada (154g)
Arroz integral
1/2 taza (95g)
Otro
Salsa curry
2/3 frasco (425 g) (283g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
4 barra (200g)
Hamburguesa vegetal
5 hamburguesa (355g)
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (325g)
Pimentón ahumado
3 1/2 tsp (8g)
Tomates picados
5 1/2 lata(s) (2323g)
Coliflor triturada congelada
1 1/2 taza, preparada (255g)
Frutas y jugos
Peras
4 mediana (712g)
Jugo de lima
3 1/2 cda (mL)
Jugo de limón
4 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
11 1/2 taza(s) (mL)
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y coco con jengibre
914kcal, 35p, 74c, 44f (por comida)
1/3 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
1/6 cdita (0g)
2/3 cda (4g)
1/3 lata (mL)
1/2 taza (96g)
1 2/3 taza(s) (mL)
2/3 cda (mL)
1/3 grande (50g)
1 1/3 diente(s) (4g)
1/3 lata (149g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una cacerola grande a fuego medio y añade cebolla, ajo y jengibre. Remueve con frecuencia y cocina unos 7 minutos.
2
Añade el curry en polvo y la cúrcuma y cocina 1 minuto, removiendo constantemente.
3
Añade garbanzos, leche de coco, lentejas y agua. Remueve, lleva a ebullición, reduce el fuego y cuece a fuego lento durante unos 30 minutos. Sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
685kcal, 61p, 33c, 33f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1 cda (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 lbs (227g)
2 cucharada, picada (19g)
2 1/2 diente(s) (8g)
4 cucharada, picada (40g)
2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
874kcal, 50p, 87c, 25f (por comida)
14 oz (397g)
1 cdita (1g)
6 cdita (14g)
2 cda (mL)
2 diente (6g)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
2 lata(s) (878g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por comida)
1/2 taza (95g)
3/8 cdita, molido (1g)
1 taza(s) (mL)
3/8 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Curry de tofu con arroz
997kcal, 36p, 121c, 38f (por comida)
2/3 taza (123g)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 frasco (425 g) (283g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete.\r\nEscurre y enjuaga el tofu. Sécalo y presiónalo suavemente para eliminar el exceso de líquido.\r\nCorta el tofu en cubos grandes, del tamaño de un bocado.\r\nCalienta el aceite en una sartén a fuego alto. Añade el tofu y no lo remuevas hasta que la base esté dorada, unos 5 minutos.\r\nLuego remueve suavemente y sigue cocinando hasta que todos los lados estén dorados.\r\nVierte la salsa de curry. Lleva a ebullición a fuego lento y cocina hasta que esté caliente.\r\nSirve el curry de tofu sobre el arroz.
2. Pan pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (por comida)
1 1/2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (42g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal al curry (sin lácteos)
390kcal, 12p, 36c, 19f (por comida)
4 cda (60g)
1 cdita (2g)
2 hamburguesa (142g)
1/2 taza (15g)
2 cdita (mL)
2 bollo(s) (102g)
1
En un bol pequeño, mezcla la mayonesa vegana y el curry en polvo. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la hamburguesa vegetal y cocina hasta que esté dorada según el tiempo indicado en el paquete.
3
Unta la salsa de curry en la base del pan. Añade la hamburguesa vegetal y la mezcla de hojas verdes y cubre con la otra mitad del pan. Sirve.
3. Barrita de proteína
490kcal, 40p, 52c, 10f (por comida)
2 barra (100g)
dinner preparación - 2 días
1. Estofado ahumado de frijoles negros
999kcal, 53p, 105c, 16f (por comida)
3 1/2 tsp (8g)
1 3/4 cdita (4g)
3 1/2 cda (mL)
3 1/2 taza(s) (mL)
1 3/4 cda (mL)
1 3/4 cda (28g)
3 1/2 diente(s) (11g)
1 3/4 pequeña (123g)
1 3/4 lata(s) (735g)
3 1/2 lata(s) (1537g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos.
2
Añade las especias y remueve, tostándolas durante aproximadamente 1 minuto.
3
Incorpora el caldo, los frijoles, los tomates y la pasta de tomate. Remueve y cuece a fuego lento durante 15 minutos. Sazona con sal/pimienta al gusto.
4
Rocía un poco de zumo de lima por encima y sirve.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetariana
825kcal, 33p, 124c, 15f (por comida)
3 hamburguesa (213g)
3 oz (85g)
3 cda (51g)
3 bollo(s) (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
294kcal, 11p, 21c, 10f (por comida)
1 1/2 corazones (750g)
3/4 mediana (46g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
2 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa marroquí de garbanzos
1050kcal, 36p, 107c, 40f (por comida)
2 lata (896g)
4 mediano (diá. 6.4 cm) (440g)
4 cdita (9g)
2 lata (794 g) (1588g)
8 cdita (17g)
8 taza(s) (mL)
4 cda (mL)
4 cda (mL)
8 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (320g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego bajo. Añade la cebolla y el apio y cocina hasta que estén tiernos, removiendo frecuentemente, aproximadamente 10 minutos.
2
Añade comino y pimentón. Remueve y cocina 1-2 minutos hasta que las especias desprendan aroma.
3
Incorpora los garbanzos, los tomates y el caldo de verduras. Lleva a ebullición a fuego medio y tapa. Cocina a fuego lento durante unos 10 minutos.
4
Añade el zumo de limón y sal/pimienta al gusto. Añade más agua o caldo si queda demasiado espesa. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
393kcal, 20p, 8c, 29f (por comida)
2 diente (6g)
10 oz (284g)
2 cdita (6g)
3 cda (mL)
2 cdita (4g)
4 cda (mL)
1 1/2 taza, preparada (255g)
1 taza, picado (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
3. Ensalada simple con tomates y zanahorias
294kcal, 11p, 21c, 10f (por comida)
3 corazones (1500g)
1 1/2 mediana (92g)
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (369g)
4 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.