Plano alimentar vegano de jejum intermitente de 2500 calorias
Este plano alimentar vegano de jejum intermitente de 2500 calorias apresenta um menu semanal e cardápio com receitas fáceis e lista de compras, ideal para quem pratica jejum intermitente e deseja manter ou ganhar massa magra graças a um perfil nutricional rico em proteínas e fibras. Indicado para pessoas ativas e praticantes de treino, o plano oferece saciedade e distribuição de macros pensada para sustentabilidade durante a janela alimentar. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável (ajustando calorias, trocando refeições e respeitando restrições) ou baixar o PDF pronto com macros fixos para seguir sem alterações. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade — permitindo adaptar o cardápio e a dieta semanal às suas metas — enquanto o PDF é prático para quem quer um dieta semanal imediata.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2500 kcal, 174g proteína, 218g carboidratos líquidos, 77g gordura 62g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2525 kcal, 199g proteína, 206g carboidratos líquidos, 83g gordura 37g fibra por dia
2 porção(s) (914kcal, 35p, 74c, 44f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 porção(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
2475 kcal, 166g proteína, 266g carboidratos líquidos, 67g gordura 40g fibra por dia
2 porção(s) (997kcal, 36p, 121c, 38f)
1 1/2 pão pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 porção(s) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
2475 kcal, 179g proteína, 256g carboidratos líquidos, 57g gordura 55g fibra por dia
1 hambúrguer(es) (390kcal, 12p, 36c, 19f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 porção(s) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
2525 kcal, 181g proteína, 246g carboidratos líquidos, 54g gordura 86g fibra por dia
1 hambúrguer(es) (390kcal, 12p, 36c, 19f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
3 1/2 porção(s) (999kcal, 53p, 105c, 16f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2550 kcal, 172g proteína, 259g carboidratos líquidos, 49g gordura 97g fibra por dia
3 hambúrguer (825kcal, 33p, 124c, 15f)
3 porção(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
3 1/2 porção(s) (999kcal, 53p, 105c, 16f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
2500 kcal, 159g proteína, 148g carboidratos líquidos, 114g gordura 61g fibra por dia
4 porção(s) (1050kcal, 36p, 107c, 40f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porção(s) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
3 porção(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
2500 kcal, 159g proteína, 148g carboidratos líquidos, 114g gordura 61g fibra por dia
4 porção(s) (1050kcal, 36p, 107c, 40f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porção(s) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
3 porção(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (50 itens)
Bebidas
Água
26 xícara (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
8 médio (diâ. 6,5 cm) (872g)
Gengibre fresco
5 g (5g)
Alho
11 1/3 dente(s) (de alho) (34g)
Pimentão verde
2 colher de sopa, picada (19g)
Polpa de tomate
1 3/4 colher de sopa (28g)
Ketchup
3 colher de sopa (51g)
Alface romana
4 1/2 corações (2250g)
Cenouras
2 1/4 médio (137g)
Tomates
4 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (554g)
Brócolis
1 xícara, picado (91g)
Aipo cru
8 talo médio (19-20 cm de comprimento) (320g)
Especiarias e ervas
Cúrcuma em pó
1 1/2 pitada (0g)
Curry em pó
1/4 oz (6g)
Sal
5 pitada (4g)
Pimenta-do-reino
5 pitada, moído (1g)
Tomilho fresco
1 colher de chá (1g)
Páprica
1/4 xícara (23g)
Cominho moído
3 1/4 colher de sopa (20g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
1/3 lata (mL)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 xícara (118g)
Sementes de gergelim
2 colher de chá (6g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Grão-de-bico enlatado
2 1/3 lata (1045g)
Tofu firme
34 2/3 oz (983g)
Feijão branco enlatado
2 lata(s) (878g)
Feijão preto
3 1/2 lata(s) (1537g)
Molho de soja (tamari)
4 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
6 oz (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Maionese vegana
4 colher de sopa (60g)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Produtos de panificação
Pão naan
1/2 pedaço(s) (45g)
Pão pita
1 1/2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (42g)
Pães de hambúrguer
5 pão(s) (255g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs (227g)
Arroz branco de grão longo
13 1/4 colher de sopa (154g)
Arroz integral
1/2 xícara (95g)
Outro
Molho de curry
2/3 pote (425 g) (283g)
Barra proteica (20g de proteína)
4 barra (200g)
Hambúrguer vegetal
5 hambúrguer (355g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (325g)
Páprica defumada
3 1/2 colher de chá (8g)
Tomates em cubos
5 1/2 lata(s) (2323g)
Couve‑flor ralada congelada
1 1/2 xícara, preparada (255g)
Frutas e sucos de frutas
Pêras
4 médio (712g)
Suco de limão
1/4 xícara (mL)
Suco de limão
4 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
11 1/2 xícara(s) (mL)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de grão-de-bico, coco e gengibre
914kcal, 35p, 74c, 44f (por refeição)
1/3 grande (50g)
1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
1 1/3 pitada (0g)
2 colher de chá (4g)
1/3 lata (mL)
1/2 xícara (96g)
1 2/3 xícara(s) (mL)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
1/3 lata (149g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione cebolas, alho e gengibre. Mexa frequentemente e cozinhe por cerca de 7 minutos.
2
Acrescente o curry em pó e a cúrcuma e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.
3
Adicione grão-de-bico, leite de coco, lentilhas e água. Mexa, leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos. Tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
685kcal, 61p, 33c, 33f (por refeição)
1 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
1/2 lbs (227g)
2 colher de sopa, picada (19g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
4 colher de sopa, picada (40g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Curry de tofu com arroz
997kcal, 36p, 121c, 38f (por refeição)
2/3 xícara (123g)
2/3 lbs (302g)
1/2 colher de sopa (mL)
2/3 pote (425 g) (283g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem.\r\nEscorra e enxágue o tofu. Seque e pressione gentilmente para remover o excesso de líquido.\r\nCorte o tofu em cubos de tamanho aproximado para mordida.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o tofu e não mexa até que o fundo esteja dourado, cerca de 5 minutos.\r\nDepois mexa gentilmente e continue cozinhando até que todos os lados estejam dourados.\r\nDespeje o molho curry. Leve para ferver em fogo brando e cozinhe até aquecer completamente.\r\nSirva o curry de tofu sobre o arroz.
2. Pão pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (por refeição)
1 1/2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (42g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
dinner preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
874kcal, 50p, 87c, 25f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
14 oz (397g)
1 colher de chá (1g)
2 colher de sopa (14g)
2 colher de sopa (mL)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
2 lata(s) (878g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por refeição)
1/2 xícara (95g)
3 pitada, moído (1g)
1 xícara(s) (mL)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer de legumes com curry (sem laticínios)
390kcal, 12p, 36c, 19f (por refeição)
4 colher de sopa (60g)
1 colher de chá (2g)
2 hambúrguer (142g)
1/2 xícara (15g)
2 colher de chá (mL)
2 pão(s) (102g)
1
Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana e o curry em pó. Reserve.
2
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o hambúrguer de legumes e cozinhe até dourar, seguindo o tempo indicado nas instruções da embalagem.
3
Espalhe o molho de curry na metade inferior do pão. Adicione o hambúrguer de legumes e as folhas verdes e cubra com a metade superior do pão. Sirva.
3. Barra proteica
490kcal, 40p, 52c, 10f (por refeição)
2 barra (100g)
dinner preparo - 2 dias
1. Ensopado defumado de feijão preto
999kcal, 53p, 105c, 16f (por refeição)
3 1/2 colher de chá (8g)
1 3/4 colher de chá (4g)
1/4 xícara (mL)
3 1/2 xícara(s) (mL)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1 3/4 colher de sopa (28g)
3 1/2 dente(s) (de alho) (11g)
1 3/4 pequeno (123g)
1 3/4 lata(s) (735g)
3 1/2 lata(s) (1537g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem.\r\nAdicione os temperos e mexa, tostando-os por cerca de 1 minuto.\r\nAdicione o caldo, os feijões, os tomates e a pasta de tomate. Mexa e cozinhe em fogo brando por 15 minutos. Tempere com sal/pimenta a gosto.\r\nBorrife um pouco de suco de limão por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
825kcal, 33p, 124c, 15f (por refeição)
3 hambúrguer (213g)
3 oz (85g)
3 colher de sopa (51g)
3 pão(s) (153g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Salada simples com tomates e cenouras
294kcal, 11p, 21c, 10f (por refeição)
1 1/2 corações (750g)
3/4 médio (46g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
393kcal, 20p, 8c, 29f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
10 oz (284g)
2 colher de chá (6g)
3 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (4g)
4 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, preparada (255g)
1 xícara, picado (91g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
3. Salada simples com tomates e cenouras
294kcal, 11p, 21c, 10f (por refeição)
3 corações (1500g)
1 1/2 médio (92g)
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (369g)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa marroquina de grão-de-bico
1050kcal, 36p, 107c, 40f (por refeição)
8 talo médio (19-20 cm de comprimento) (320g)
2 lata (896g)
4 médio (diâ. 6,5 cm) (440g)
4 colher de chá (9g)
2 lata (795 g) (1588g)
2 2/3 colher de sopa (17g)
8 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo baixo. Adicione as cebolas e o aipo e cozinhe até amolecerem, mexendo frequentemente, cerca de 10 minutos.\r\nAdicione o cominho e a páprica. Mexa e cozinhe por cerca de 1-2 minutos, até que os temperos fiquem perfumados.\r\nAdicione o grão-de-bico, os tomates e o caldo de legumes. Leve para ferver em fogo médio e tampe. Cozinhe por cerca de 10 minutos.\r\nAdicione o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Acrescente mais água ou caldo se estiver muito espessa. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.