2500-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2500‑Kalorien vegane Ernährungsplan wurde für Menschen konzipiert, die Intervallfasten mit einer pflanzenbasierten, proteinbetonten Ernährung kombinieren möchten. Der Speiseplan unterstützt Ziele wie Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit und Gewichtserhalt während der Fastenphasen durch ausgewogene Makros, ausreichend Eiweiß und viele Ballaststoffe. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder du folgst dem sofort verfügbaren 7‑Tage‑Beispiel inklusive Einkaufsliste und Rezepten (PDF), oder du generierst deinen eigenen anpassbaren Ernährungsplan, bei dem du Kalorien, Makros, Rezepte und Allergien individuell einstellst. Die personalisierte Variante erlaubt Tausch von Mahlzeiten, Feinjustierung der Nährstoffe und macht aus einem einfachen Diätplan einen flexiblen, auf dich zugeschnittenen Essensplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2500 kcal, 174g Eiweiß, 218g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 62g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2525 kcal, 199g Eiweiß, 206g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (914kcal, 35p, 74c, 44f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 Portion(en) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
2475 kcal, 166g Eiweiß, 266g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (997kcal, 36p, 121c, 38f)
1 1/2 Pitabrot(e) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 Portion(en) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
2475 kcal, 179g Eiweiß, 256g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1 Burger(s) (390kcal, 12p, 36c, 19f)
2 Riegel (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 Portion(en) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
2525 kcal, 181g Eiweiß, 246g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 86g Ballaststoffe pro Tag
1 Burger(s) (390kcal, 12p, 36c, 19f)
2 Riegel (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
3 1/2 Portion(en) (999kcal, 53p, 105c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2550 kcal, 172g Eiweiß, 259g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 97g Ballaststoffe pro Tag
3 Burger (825kcal, 33p, 124c, 15f)
3 Portion(en) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
3 1/2 Portion(en) (999kcal, 53p, 105c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
2500 kcal, 159g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (1050kcal, 36p, 107c, 40f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Portion(en) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
3 Portion(en) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
2500 kcal, 159g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (1050kcal, 36p, 107c, 40f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Portion(en) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
3 Portion(en) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 Tasse (192g)
Kichererbsen, konserviert
2 1/3 Dose(n) (1045g)
Fester tofu
34 2/3 oz (983g)
Weiße bohnen (konserviert)
2 Dose(n) (878g)
Schwarze bohnen
3 1/2 Dose(n) (1537g)
Sojasauce
4 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
11 1/3 Zehe(n) (34g)
Zwiebel
8 mittel (≈6,4 cm Ø) (872g)
Frischer ingwer
5 g (5g)
Grüne paprika
2 EL, gehackt (19g)
Tomatenmark
1 3/4 EL (28g)
Ketchup
3 EL (51g)
Tomaten
4 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (554g)
Römersalat
4 1/2 Herzen (2250g)
Karotten
2 1/4 mittel (137g)
Sellerie, roh
8 Stiel, mittel (19–20 cm) (320g)
Brokkoli
1 Tasse, gehackt (91g)
Gewürze und Kräuter
Kurkuma, gemahlen
1 1/2 Prise (0g)
Currypulver
1/4 oz (6g)
Salz
5 Prise (4g)
Schwarzer pfeffer
5 Prise, gemahlen (1g)
Thymian, frisch
1 TL (1g)
Paprika
1/4 Tasse (23g)
Gemahlener kreuzkümmel
3 1/4 EL (20g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
1/3 Dose (mL)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 Tasse (118g)
Sesamsamen
2 TL (6g)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Fette und Öle
Öl
6 oz (mL)
Olivenöl
2 EL (mL)
Vegane mayonnaise
4 EL (60g)
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Backwaren
Naan-brot
1/2 Stück(e) (45g)
Pita-brot
1 1/2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (42g)
Hamburgerbrötchen
5 Brötchen (255g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (227g)
Langkorn-weißreis
13 1/4 EL (154g)
Vollkornreis (brauner reis)
1/2 Tasse (95g)
Andere
Currysauce
2/3 Glas (ca. 425 g) (283g)
Proteinriegel (20 g protein)
4 Riegel (200g)
Veggie-burger-patty
5 Patty (355g)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (325g)
Geräuchertes paprikapulver
3 1/2 Teelöffel (8g)
Gehackte tomaten
5 1/2 Dose(n) (2323g)
Gefrorener blumenkohlreis
1 1/2 Tasse, zubereitet (255g)
Obst und Fruchtsäfte
Birnen
4 mittel (712g)
Limettensaft
1/4 Tasse (mL)
Zitronensaft
4 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
11 1/2 Tasse(n) (mL)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ingwer-Kokos-Kichererbsensuppe
914kcal, 35p, 74c, 44f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (96g)
1/3 Dose(n) (149g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
1/3 groß (50g)
1/3 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
1 1/3 Prise (0g)
2 TL (4g)
1/3 Dose (mL)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und gib Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hinzu. Häufig rühren und etwa 7 Minuten kochen.
2
Gib Currypulver und Kurkuma hinzu und koche 1 Minute unter ständigem Rühren.
3
Gib Kichererbsen, Kokosmilch, Linsen und Wasser dazu. Rühre um, bringe zum Simmern, reduziere die Hitze und lasse etwa 30 Minuten köcheln. Mit Salz/Pfeffer abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
685kcal, 61p, 33c, 33f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1/2 lbs (227g)
1 Prise (1g)
1 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 EL, gehackt (19g)
4 EL, gehackt (40g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
874kcal, 50p, 87c, 25f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
2 Zehe (6g)
1 TL (1g)
2 EL (14g)
2 EL (mL)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
2 Dose(n) (878g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Vollkornreis
172kcal, 4p, 35c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (95g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1 Tasse(n) (mL)
3 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Curry mit Reis
997kcal, 36p, 121c, 38f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (123g)
2/3 lbs (302g)
1/2 EL (mL)
2/3 Glas (ca. 425 g) (283g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen.\r\nTofu abgießen und abspülen. Trocken tupfen und vorsichtig auspressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.\r\nTofu grob in mundgerechte Würfel schneiden.\r\nÖl in einer Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht umrühren, bis die Unterseiten gebräunt sind, etwa 5 Minuten.\r\nDann vorsichtig umrühren und weitergaren, bis alle Seiten gebräunt sind.\r\nCurrysauce eingießen. Zum Köcheln bringen und erhitzen, bis alles durchgewärmt ist.\r\nTofu-Curry über Reis servieren.
2. Pitabrot
117kcal, 4p, 21c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (42g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Gemüseburger (milchfrei)
390kcal, 12p, 36c, 19f (pro Mahlzeit)
4 EL (60g)
1 TL (2g)
2 Patty (142g)
1/2 Tasse (15g)
2 TL (mL)
2 Brötchen (102g)
1
In einer kleinen Schüssel vegane Mayonnaise und Currypulver verrühren. Beiseitestellen.\r\nÖl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gemüseburger hinzufügen und gemäß Packungsanleitung goldbraun braten.\r\nCurrysauce auf die untere Hälfte des Brötchens streichen. Gemüseburger und Blattsalat darauflegen und mit der oberen Brötchenhälfte abschließen. Servieren.
3. Proteinriegel
490kcal, 40p, 52c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Riegel (100g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rauchiger Schwarze-Bohnen-Eintopf
999kcal, 53p, 105c, 16f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Zehe(n) (11g)
1 3/4 klein (123g)
3 1/2 Dose(n) (1537g)
3 1/2 Teelöffel (8g)
1 3/4 TL (4g)
1/4 Tasse (mL)
3 1/2 Tasse(n) (mL)
1 3/4 EL (mL)
1 3/4 EL (28g)
1 3/4 Dose(n) (735g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und weich dünsten.
2
Gewürze hinzufügen und etwa 1 Minute unter Rühren anrösten.
3
Brühe, Bohnen, Tomaten und Tomatenmark hinzufügen. Umrühren und 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Etwas Limettensaft darüber träufeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger
825kcal, 33p, 124c, 15f (pro Mahlzeit)
3 Patty (213g)
3 oz (85g)
3 EL (51g)
3 Brötchen (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
294kcal, 11p, 21c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
1 1/2 Herzen (750g)
3/4 mittel (46g)
2 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Marokkanische Kichererbsensuppe
1050kcal, 36p, 107c, 40f (pro Mahlzeit)
8 Stiel, mittel (19–20 cm) (320g)
2 Dose(n) (896g)
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (440g)
4 TL (9g)
2 Dose (ca. 795 g) (1588g)
2 2/3 EL (17g)
8 Tasse(n) (mL)
4 EL (mL)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei niedriger Hitze. Zwiebeln und Sellerie hinzufügen und unter häufigem Rühren etwa 10 Minuten weich dünsten.
2
Kreuzkümmel und Paprika hinzufügen. Umrühren und 1–2 Minuten kochen, bis die Gewürze duften.
3
Kichererbsen, Tomaten und Gemüsebrühe hinzugeben. Bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen und zudecken. Etwa 10 Minuten köcheln lassen.
4
Zitronensaft sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Bei zu dicker Konsistenz etwas mehr Wasser oder Brühe einrühren. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
393kcal, 20p, 8c, 29f (pro Mahlzeit)
2 TL (4g)
2 Zehe (6g)
10 oz (284g)
2 TL (6g)
3 EL (mL)
4 EL (mL)
1 1/2 Tasse, zubereitet (255g)
1 Tasse, gehackt (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
3. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
294kcal, 11p, 21c, 10f (pro Mahlzeit)
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (369g)
3 Herzen (1500g)
1 1/2 mittel (92g)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.