Menú semanal vegano alto en proteína de 3400 calorías
Este menú semanal vegano alto en proteína de 3400 calorías está diseñado para quien necesita un aporte calórico y proteico elevado —por ejemplo atletas, personas que buscan ganar masa muscular o quienes realizan entrenamientos intensos—; su perfil nutricional favorece la recuperación y la síntesis de proteína con fuentes vegetales variadas. El plan de comidas de 7 días incluye recetas fáciles, lista de la compra y preparación paso a paso, y se puede usar de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas, filtra por alergias o preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF que no es personalizable pero viene listo para seguir. Si buscas un régimen alimenticio estructurado y flexible, la versión generada permite adaptar el menú semanal a tus objetivos y estilo de vida para lograr mejores resultados a largo plazo.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3375 kcal, 245g proteína, 277g carbohidratos netos, 111g grasa 72g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3375 kcal, 278g proteína, 241g carbohidratos netos, 120g grasa 53g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
5 onza(s) (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 patata(s) (396kcal, 9p, 74c, 1f)
2 3/4 porción(es) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 porción(es) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
3 porción(es) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 2
3300 kcal, 257g proteína, 277g carbohidratos netos, 103g grasa 58g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
5 onza(s) (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 patata(s) (396kcal, 9p, 74c, 1f)
2 3/4 porción(es) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 porción(es) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
21 onza (756kcal, 46p, 35c, 47f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 3
3425 kcal, 231g proteína, 312g carbohidratos netos, 112g grasa 62g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 sándwich(es) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
3 plátano(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
2 3/4 porción(es) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 porción(es) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
21 onza (756kcal, 46p, 35c, 47f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 4
3375 kcal, 240g proteína, 281g carbohidratos netos, 108g grasa 79g fibra por día
1 porción(es) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
4 porción(es) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 porción(es) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/2 porción(es) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 5
3350 kcal, 243g proteína, 163g carbohidratos netos, 157g grasa 78g fibra por día
1 porción(es) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 porción(es) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
1 porción(es) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1/2 porción(es) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 hamburguesa (550kcal, 22p, 82c, 10f)
2 3/4 porción(es) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 6
3450 kcal, 230g proteína, 331g carbohidratos netos, 93g grasa 92g fibra por día
1 1/2 porción(es) (570kcal, 19p, 75c, 16f)
2 porción(es) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 rebanada(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 paquete(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 1/3 taza(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 hamburguesa (550kcal, 22p, 82c, 10f)
2 3/4 porción(es) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 7
3375 kcal, 233g proteína, 332g carbohidratos netos, 86g grasa 85g fibra por día
1 1/2 porción(es) (570kcal, 19p, 75c, 16f)
2 porción(es) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 rebanada(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 paquete(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 1/3 taza(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 2/3 porción(es) (369kcal, 4p, 31c, 19f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 1/2 cucharada por día (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (55 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
11 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1408g)
Patatas
3 1/2 grande (7,5-10,8 cm diá.) (1292g)
Pimiento verde
3 cucharada, picada (28g)
Ajo
20 diente(s) (60g)
Cebolla
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (280g)
Kale (col rizada)
1/2 manojo (85g)
Mezcla de verduras congeladas
1 paquete (283 g) (284g)
Berza (hojas de col)
2 3/4 lbs (1247g)
Ketchup
4 cda (68g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Zanahorias
12 mediana (742g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
4 oz (113g)
Semillas de chía
2 cda (28g)
Nueces
10 cucharada, sin cáscara (63g)
Frutas y jugos
Uvas
8 1/4 taza (759g)
Manzanas
3 mediano (7,5 cm diá.) (546g)
Limón
3 1/2 pequeña (203g)
Banana
7 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (826g)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (327g)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Bebidas
Agua
2 1/2 galón (mL)
Polvo de proteína
32 cucharada grande (1/3 taza c/u) (992g)
Leche de almendra, sin azúcar
6 1/4 taza (mL)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
5 sobre (215g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
3/4 taza (110g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1191g)
Lentejas, crudas
2 taza (352g)
Mantequilla de maní
3 oz (91g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Tempeh
6 oz (170g)
Frijoles blancos, en conserva
2 lata(s) (878g)
Especias y hierbas
Sal
11 1/2 g (11g)
Pimienta negra
3/8 cdita, molido (1g)
Limón y pimienta
1 1/2 cdita (3g)
Romero, seco
1 1/3 cdita (2g)
Grasas y aceites
Aceite
6 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
2 2/3 oz (mL)
Spray para cocinar
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Cereales y pastas
Seitan
22 oz (624g)
Fécula de maíz
6 cda (48g)
Pasta seca cruda
6 oz (171g)
Productos horneados
Pan
12 rebanada (384g)
Bollos para hamburguesa
4 bollo(s) (204g)
Otro
Cacao en polvo
1 cda (6g)
Proteína en polvo, chocolate
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
Cubitos de hielo
1/2 taza(s) (70g)
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (158g)
Salsa teriyaki
4 cucharada (mL)
Aderezo ranch vegano
3 cucharada (mL)
Hamburguesa vegetal
6 hamburguesa (426g)
Leche de soja, sin azúcar
2 2/3 taza (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3/8 frasco (680 g) (252g)
Frank's red hot sauce
3 cucharada (mL)
Caldo de verduras
1 taza(s) (mL)
snack preparación - 3 días
3. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
36 tomates cherry (612g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Patata asada básica
396kcal, 9p, 74c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
HORNO:
2
Precalienta el horno a 350°F (180°C) y coloca las rejillas en los tercios superior e inferior. Lava la patata (o las patatas) a fondo con un cepillo rígido y agua fría corriente. Sécala, y con un tenedor estándar haz de 8 a 12 agujeros profundos por toda la patata para que escape la humedad durante la cocción. Colócala en un bol y úntala ligeramente con aceite. Espolvorea con sal kosher y coloca la patata directamente sobre la rejilla en el centro del horno. Coloca una bandeja en la rejilla inferior para recoger los jugos.
3
Hornea 1 hora o hasta que la piel esté crujiente pero la pulpa esté blanda. Sirve abriendo la patata trazando una línea punteada de extremo a extremo con el tenedor y luego partiendo la patata apretando los extremos hacia dentro. Se abrirá fácilmente. Pero cuidado, saldrá vapor.
4
MICROONDAS:
5
Cepilla la patata y pínchala varias veces con los dientes de un tenedor. Coloca sobre un plato.
6
Cocina a máxima potencia en el microondas durante 5 minutos. Da la vuelta y continúa cocinando 5 minutos más. Cuando la patata esté blanda, retírala del microondas y córtala por la mitad a lo largo.
7
Añade los ingredientes deseados, teniendo en cuenta que algunos (por ejemplo mantequilla) aumentarán significativamente las calorías del plato, mientras que otros (por ejemplo sal, pimienta u otras especias) tienen pocas o ninguna caloría.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
1027kcal, 92p, 49c, 50f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
3/4 lbs (340g)
3 cucharada, picada (28g)
3 3/4 diente(s) (11g)
6 cucharada, picada (60g)
3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Tomates asados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al limón y pimienta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por comida)
2 1/2 lbs (1191g)
1 1/2 cdita (3g)
3 cda (mL)
6 cda (48g)
3 pequeña (174g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Lentejas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano a la parrilla
485kcal, 16p, 53c, 19f (por comida)
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
2 cda (32g)
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
2 rebanada (64g)
1
Caliente una sartén o plancha a fuego medio y úntela con spray antiadherente. Unte 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en un lado de cada rebanada de pan. Coloque las rodajas de plátano sobre la rebanada untada con mantequilla de cacahuete, cubra con la otra rebanada y presione firmemente. Fría el sándwich hasta que esté dorado por cada lado, aproximadamente 2 minutos por lado.
snack preparación - 2 días
1. Pudin vegano de chía con aguacate y chocolate
172kcal, 11p, 4c, 10f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
3/4 taza(s) (mL)
2 cda (28g)
1 cda (6g)
1 rebanadas (25g)
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico de chocolate y mantequilla de cacahuete con leche de almendras
346kcal, 34p, 10c, 18f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 cdita (5g)
2 taza (mL)
1/4 taza(s) (35g)
1
Poner todos los ingredientes en la licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien integrado.
3
Servir frío.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
766kcal, 26p, 142c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
738kcal, 36p, 79c, 17f (por comida)
1 lata (448g)
4 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
1 paquete (283 g) (284g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
589kcal, 36p, 14c, 38f (por comida)
3 cucharada (mL)
6 oz (170g)
3 cucharada (mL)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Tomates asados
179kcal, 2p, 7c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Papas fritas al horno
193kcal, 3p, 25c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
550kcal, 22p, 82c, 10f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
2 oz (57g)
2 cda (34g)
2 bollo(s) (102g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Col rizada (collard) con ajo
438kcal, 20p, 13c, 23f (por comida)
8 1/4 diente(s) (25g)
2/3 cdita (4g)
2 3/4 cda (mL)
2 3/4 lbs (1247g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Sándwich de desayuno con mantequilla de cacahuete y plátano
571kcal, 19p, 75c, 16f (por comida)
1 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (177g)
1 1/2 cda (24g)
3 rebanada (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tueste el pan si lo desea y úntelo con mantequilla de cacahuete.
2
Añada tantas rodajas de plátano como pueda y cubra con la otra mitad del pan. El plátano sobrante puede comerse aparte.
lunch preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
770kcal, 35p, 94c, 16f (por comida)
2 lata(s) (878g)
4 diente(s) (12g)
2 cda (mL)
1 taza(s) (mL)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
4 grande (288g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Pan de ajo vegano sencillo
252kcal, 8p, 25c, 11f (por comida)
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
snack preparación - 2 días
1. Avena instantánea con leche de almendra
241kcal, 7p, 33c, 8f (por comida)
1
Coloca la avena en un bol y vierte la leche por encima.
2
Calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Patatas fritas de zanahoria
369kcal, 4p, 31c, 19f (por comida)
1/3 cdita (2g)
1 1/3 cdita (2g)
1 1/3 cda (mL)
16 oz (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
3. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.