Plano alimentar vegano, alto em proteína, de 3400 calorias
Este plano alimentar vegano de 3400 calorias, alto em proteína, é ideal para quem busca ganho de massa, atletas ou pessoas com alta demanda calórica — fornece proteína adequada para recuperação muscular e carboidratos para energia. O menu semanal (cardápio) de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras completa e macros detalhados para acompanhar seu progresso e controlar nutrientes. Você pode gerar um plano alimentar totalmente personalizável, escolhendo e trocando refeições para ajustar calorias, macros e preferências, ou optar pelo PDF pronto se preferir um dieta semanal fixa e imediata. Esse cardápio funciona como um guia flexível para atingir metas de performance e composição corporal, com possibilidades de personalização conforme necessidades individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3375 kcal, 245g proteína, 277g carboidratos líquidos, 111g gordura 72g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3375 kcal, 278g proteína, 241g carboidratos líquidos, 120g gordura 53g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 batata(s) (396kcal, 9p, 74c, 1f)
2 3/4 porção(s) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
3 porção(s) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 2
3300 kcal, 257g proteína, 277g carboidratos líquidos, 103g gordura 58g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 batata(s) (396kcal, 9p, 74c, 1f)
2 3/4 porção(s) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 3
3425 kcal, 231g proteína, 312g carboidratos líquidos, 112g gordura 62g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 sanduíche(s) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
2 3/4 porção(s) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 4
3375 kcal, 240g proteína, 281g carboidratos líquidos, 108g gordura 79g fibra por dia
1 porção(s) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
4 porção(s) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 porção(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/2 porção(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 5
3350 kcal, 243g proteína, 163g carboidratos líquidos, 157g gordura 78g fibra por dia
1 porção(s) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 porção(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
1 porção(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1/2 porção(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 hambúrguer (550kcal, 22p, 82c, 10f)
2 3/4 porção(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 6
3450 kcal, 230g proteína, 331g carboidratos líquidos, 93g gordura 92g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (570kcal, 19p, 75c, 16f)
2 porção(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 fatia(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 1/3 xícara(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 hambúrguer (550kcal, 22p, 82c, 10f)
2 3/4 porção(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 7
3375 kcal, 233g proteína, 332g carboidratos líquidos, 86g gordura 85g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (570kcal, 19p, 75c, 16f)
2 porção(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 fatia(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 1/3 xícara(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 2/3 porção(s) (369kcal, 4p, 31c, 19f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 1/2 dosador por dia (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (55 itens)
Bebidas
Água
2 1/2 galão (mL)
Pó proteico
32 concha (1/3 xícara cada) (992g)
Leite de amêndoa sem açúcar
6 1/4 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Batatas
3 1/2 grande (7,5-11 cm diâ.) (1292g)
Tomates
11 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1408g)
Pimentão verde
3 colher de sopa, picada (28g)
Alho
20 dente(s) (de alho) (60g)
Cebola
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (280g)
Mistura de vegetais congelados
1 pacote (280 g) (284g)
Folhas de couve
1/2 maço (85g)
Couve-manteiga
2 3/4 lbs (1247g)
Ketchup
4 colher de sopa (68g)
Cenouras
12 médio (742g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Especiarias e ervas
Sal
11 1/2 g (11g)
Pimenta-do-reino
3 pitada, moído (1g)
Pimenta-limão
1/2 colher de sopa (3g)
Alecrim seco
1/2 colher de sopa (2g)
Gorduras e óleos
Óleo
6 1/2 oz (mL)
Azeite
2 2/3 oz (mL)
Spray de cozinha
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
22 oz (624g)
Amido de milho
6 colher de sopa (48g)
Massa seca crua
6 oz (171g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
5 sachê (215g)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
3 médio (≈8 cm diâ.) (546g)
Uvas
8 1/4 xícara (759g)
Limão
3 1/2 pequeno (203g)
Banana
7 médio (18 a 20 cm de comprimento) (826g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (327g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
3/4 xícara (110g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1191g)
Lentilhas, cruas
2 xícara (352g)
Manteiga de amendoim
3 oz (91g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Tempeh
6 oz (170g)
Feijão branco enlatado
2 lata(s) (878g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
4 oz (113g)
Sementes de chia
2 colher de sopa (28g)
Nozes
10 colher de sopa, sem casca (63g)
Produtos de panificação
Pão
12 fatia (384g)
Pães de hambúrguer
4 pão(s) (204g)
Outro
Folhas verdes variadas
1 embalagem (155 g) (158g)
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Proteína em pó, chocolate
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Cubos de gelo
1/2 xícara(s) (70g)
Cacau em pó
1 colher de sopa (6g)
Ranch vegano
3 colher de sopa (mL)
Hambúrguer vegetal
6 hambúrguer (426g)
Leite de soja, sem açúcar
2 2/3 xícara(s) (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3/8 pote (680 g) (252g)
Molho frank's red hot
3 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
1 xícara(s) (mL)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan simples
305kcal, 38p, 17c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Batata assada básica
396kcal, 9p, 74c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
FORNO:
2
Aqueça o forno a 350°F (180°C) e posicione as grades no terço superior e inferior. Lave a(s) batata(s) cuidadosamente com uma escova rígida e água fria corrente. Seque e, usando um garfo comum, faça 8 a 12 furos profundos em toda a batata para que a umidade possa escapar durante o cozimento. Coloque em uma tigela e cubra levemente com óleo. Polvilhe com sal kosher e coloque a batata diretamente na grade no meio do forno. Coloque uma assadeira na grade inferior para apanhar eventuais respingos.
3
Asse por 1 hora ou até que a casca fique crocante e a polpa por baixo esteja macia. Sirva abrindo uma linha pontilhada de ponta a ponta com o garfo e então abrindo a batata apertando as extremidades uma contra a outra. Ela vai se abrir facilmente. Mas cuidado, sai vapor.
4
MICRO-ONDAS:
5
Esfregue a batata e faça vários furos com os dentes de um garfo. Coloque em um prato.
6
Cozinhe na potência máxima no micro-ondas por 5 minutos. Vire e continue cozinhando por mais 5 minutos. Quando a batata estiver macia, retire do micro-ondas e corte ao meio no sentido do comprimento.
7
Cubra como desejar, lembrando que algumas coberturas (por exemplo, manteiga) aumentam significativamente as calorias deste prato, enquanto outras (por exemplo, sal, pimenta, outros temperos) têm pouca ou nenhuma caloria.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
1027kcal, 92p, 49c, 50f (por refeição)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada, moído (1g)
3/4 lbs (340g)
3 colher de sopa, picada (28g)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
6 colher de sopa, picada (60g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Tomates assados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
snack preparo - 3 dias
3. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por refeição)
2 1/2 lbs (1191g)
1/2 colher de sopa (3g)
3 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (48g)
3 pequeno (174g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Lentilhas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (2g)
4 2/3 xícara(s) (mL)
56 colher de chá (224g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
485kcal, 16p, 53c, 19f (por refeição)
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
2 colher de sopa (32g)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
2 fatia (64g)
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.
lunch preparo - 1 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
738kcal, 36p, 79c, 17f (por refeição)
1 lata (448g)
4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pacote (280 g) (284g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína de manteiga de amendoim, chocolate e leite de amêndoa
346kcal, 34p, 10c, 18f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 colher de chá (5g)
2 xícara (mL)
1/4 xícara(s) (35g)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2
Misture até ficar homogêneo.
3
Sirva gelado.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
snack preparo - 2 dias
1. Pudim vegano de chia com abacate e chocolate
172kcal, 11p, 4c, 10f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
3/4 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (28g)
1 colher de sopa (6g)
1 fatias (25g)
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
766kcal, 26p, 142c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
589kcal, 36p, 14c, 38f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
3 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Tomates assados
179kcal, 2p, 7c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Batatas fritas assadas
193kcal, 3p, 25c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
550kcal, 22p, 82c, 10f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
2 oz (57g)
2 colher de sopa (34g)
2 pão(s) (102g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Couve com alho
438kcal, 20p, 13c, 23f (por refeição)
8 1/4 dente(s) (de alho) (25g)
1/4 colher de sopa (4g)
2 3/4 colher de sopa (mL)
2 3/4 lbs (1247g)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
770kcal, 35p, 94c, 16f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
4 grande (288g)
2 lata(s) (878g)
2 colher de sopa (mL)
1 xícara(s) (mL)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Pão de alho vegano simples
252kcal, 8p, 25c, 11f (por refeição)
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
snack preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com leite de amêndoa
241kcal, 7p, 33c, 8f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje o leite por cima.
2
Aqueça no micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
3. Leite de soja
113kcal, 9p, 3c, 6f (por refeição)
2 2/3 xícara(s) (mL)
breakfast preparo - 2 dias
1. Sanduíche de café da manhã com manteiga de amendoim e banana
571kcal, 19p, 75c, 16f (por refeição)
1 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (177g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
3 fatia (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão se desejar e espalhe a manteiga de amendoim.
2
Adicione o máximo de fatias de banana que couberem e cubra com a outra metade do pão. Qualquer banana restante pode ser comida à parte.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura assados
369kcal, 4p, 31c, 19f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
1/2 colher de sopa (2g)
4 colher de chá (mL)
16 oz (454g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.
3
Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.
4
Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.
5
Sirva.
3. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.