3400 Kalorien vegan eiweißreich Ernährungsplan
Dieser vegane, eiweißreiche Ernährungsplan mit rund 3400 Kalorien pro Tag ist ideal für Kraftsportler, aktive Menschen und alle mit hohem Energie- und Proteinbedarf, die Muskeln aufbauen oder ihre Leistung verbessern wollen. Der Essensplan setzt auf vielfältige pflanzliche Proteinquellen, ballaststoffreiche Beilagen und leicht umsetzbare Rezepte und liefert eine vollständige Einkaufsliste samt Zubereitungsanleitungen. Sie können den Speiseplan sofort als fertiges PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Diätplan generieren: die erzeugte Version lässt sich an Kalorien- und Makroziele, Geschmacksvorlieben und Allergien anpassen, Mahlzeiten austauschen und Rezepte personalisieren. So erhalten Sie einen praktikablen Wochenplan, der zu Ihren Zielen und Ihrem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3375 kcal, 245g Eiweiß, 277g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 72g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3375 kcal, 278g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 Kartoffel(n) (396kcal, 9p, 74c, 1f)
2 3/4 Portion(en) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
3 Portion(en) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
3 1/2 Tomate(n) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 2
3300 kcal, 257g Eiweiß, 277g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 Kartoffel(n) (396kcal, 9p, 74c, 1f)
2 3/4 Portion(en) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 3
3425 kcal, 231g Eiweiß, 312g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 62g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Sandwich(es) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
3 Banane(n) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
2 3/4 Portion(en) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 4
3375 kcal, 240g Eiweiß, 281g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 79g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
4 Portion(en) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 5
3350 kcal, 243g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 157g Fett, 78g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
1 Portion(en) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
3 Tomate(n) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1/2 Portion(en) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 Burger (550kcal, 22p, 82c, 10f)
2 3/4 Portion(en) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 6
3450 kcal, 230g Eiweiß, 331g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 92g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (570kcal, 19p, 75c, 16f)
2 Portion(en) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 Scheibe (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 Päckchen (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 1/3 Tasse(n) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Burger (550kcal, 22p, 82c, 10f)
2 3/4 Portion(en) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 7
3375 kcal, 233g Eiweiß, 332g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 85g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (570kcal, 19p, 75c, 16f)
2 Portion(en) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 Scheibe (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 Päckchen (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 1/3 Tasse(n) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 2/3 Portion(en) (369kcal, 4p, 31c, 19f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel pro Tag (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (55 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kartoffeln
3 1/2 groß (Durchm. 3–4,25") (1292g)
Tomaten
11 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1408g)
Knoblauch
20 Zehe(n) (60g)
Grüne paprika
3 EL, gehackt (28g)
Zwiebel
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (280g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
Kale-blätter
1/2 Bund (85g)
Grünkohl (collard greens)
2 3/4 lbs (1247g)
Ketchup
4 EL (68g)
Karotten
12 mittel (742g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Gewürze und Kräuter
Salz
11 1/2 g (11g)
Schwarzer pfeffer
3 Prise, gemahlen (1g)
Zitronenpfeffer
1/2 EL (3g)
Rosmarin, getrocknet
1/2 EL (2g)
Fette und Öle
Öl
6 1/2 oz (mL)
Olivenöl
2 2/3 oz (mL)
Kochspray
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
Salatdressing
1 1/2 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
22 oz (624g)
Maisstärke
6 EL (48g)
Ungekochte trockene pasta
6 oz (171g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
4 oz (113g)
Chiasamen
2 EL (28g)
Walnüsse
10 EL, ohne Schale (63g)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
8 1/4 Tasse (759g)
Äpfel
3 mittel (Durchm. 3") (546g)
Zitrone
3 1/2 klein (203g)
Banane
7 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (826g)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (327g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Getränke
Wasser
2 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
32 Schöpfer (je ≈80 ml) (992g)
Mandelmilch, ungesüßt
6 1/4 Tasse (mL)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
5 Päckchen (215g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
3/4 Tasse (110g)
Fester tofu
2 1/2 lbs (1191g)
Linsen, roh
2 Tasse (352g)
Erdnussbutter
3 oz (91g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Tempeh
6 oz (170g)
Weiße bohnen (konserviert)
2 Dose(n) (878g)
Backwaren
Brot
12 Scheibe (384g)
Hamburgerbrötchen
4 Brötchen (204g)
Andere
Gemischte blattsalate
1 Packung (≈155 g) (158g)
Teriyaki‑soße
4 EL (mL)
Kakaopulver
1 EL (6g)
Proteinpulver, schokolade
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Eiswürfel
1/2 Tasse(n) (70g)
Veganes ranch-dressing
3 EL (mL)
Veggie-burger-patty
6 Patty (426g)
Sojamilch, ungesüßt
2 2/3 Tasse(n) (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3/8 Glas (ca. 680 g) (252g)
Frank's redhot sauce
3 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 Tasse(n) (mL)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
305kcal, 38p, 17c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Einfache Ofenkartoffel
396kcal, 9p, 74c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
OFEN:
2
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen und die Roste im oberen und unteren Drittel positionieren. Die Kartoffel(n) gründlich mit einer Bürste und kaltem Wasser reinigen. Trocknen und dann mit einer normalen Gabel 8–12 tiefe Löcher rundherum in die Knolle stechen, damit während des Garens Dampf entweichen kann. In eine Schüssel legen und leicht mit Öl einreiben. Mit koscherem Salz bestreuen und die Kartoffel direkt auf den Rost in die Mitte des Ofens legen. Ein Backblech auf den unteren Rost legen, um eventuelle Tropfen aufzufangen.
3
1 Stunde backen oder bis die Schale knusprig ist und das Innere weich fühlt. Servieren, indem Sie mit der Gabel eine gepunktete Linie von einem Ende zum anderen ziehen und die Knolle aufbrechen, indem Sie die Enden zueinander drücken. Sie wird aufgehen. Vorsicht: heißer Dampf.
4
MIKROWELLE:
5
Die Kartoffel schrubben und mehrere Male mit der Gabel einstechen. Auf einen Teller legen.
6
Bei voller Leistung 5 Minuten in der Mikrowelle garen. Umdrehen und weitere 5 Minuten garen. Wenn die Kartoffel weich ist, aus der Mikrowelle nehmen und längs halbieren.
7
Nach Belieben belegen, wobei zu beachten ist, dass einige Beläge (z. B. Butter) die Kalorien deutlich erhöhen, während andere (z. B. Salz, Pfeffer, Gewürze) kaum Kalorien hinzufügen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
3. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
36 Kirschtomaten (612g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1027kcal, 92p, 49c, 50f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 EL, gehackt (28g)
6 EL, gehackt (60g)
3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Geröstete Tomaten
208kcal, 3p, 8c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
756kcal, 46p, 35c, 47f (pro Mahlzeit)
2 1/2 lbs (1191g)
1/2 EL (3g)
3 EL (mL)
6 EL (48g)
3 klein (174g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Linsen
405kcal, 28p, 59c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
485kcal, 16p, 53c, 19f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
2 EL (32g)
2 Scheibe (64g)
1
Eine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Jeweils 1 Esslöffel Erdnussbutter auf eine Seite jeder Brotscheibe streichen. Bananenscheiben auf die erdnussbutter-bestrichene Seite einer Scheibe legen, mit der anderen Scheibe belegen und fest zusammendrücken. Sandwich von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2 Minuten pro Seite.\r\n
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
738kcal, 36p, 79c, 17f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Schoko-Avocado-Chia-Pudding
172kcal, 11p, 4c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
3/4 Tasse(n) (mL)
2 EL (28g)
1 EL (6g)
1 Scheiben (25g)
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
766kcal, 26p, 142c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnussbutter-Schoko-Mandelmilch-Proteinshake
346kcal, 34p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 TL (5g)
2 Tasse (mL)
1/4 Tasse(n) (35g)
1
Alle Zutaten in den Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut vermischt ist.\r\nKalt servieren.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
589kcal, 36p, 14c, 38f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
6 oz (170g)
3 EL (mL)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Geröstete Tomaten
179kcal, 2p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Gebackene Pommes
193kcal, 3p, 25c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger
550kcal, 22p, 82c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
2 oz (57g)
2 EL (34g)
2 Brötchen (102g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Knoblauch-Collard Greens
438kcal, 20p, 13c, 23f (pro Mahlzeit)
8 1/4 Zehe(n) (25g)
1/4 EL (4g)
2 3/4 EL (mL)
2 3/4 lbs (1247g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Mandelmilch
241kcal, 7p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Haferflocken in eine Schüssel geben und die Milch darüber gießen.
2
90 Sekunden bis 2 Minuten in der Mikrowelle erhitzen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnussbutter- und Bananen-Frühstückssandwich
571kcal, 19p, 75c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (177g)
3 Scheibe (96g)
1 1/2 EL (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot nach Wunsch toasten und mit Erdnussbutter bestreichen.\r\nSo viele Bananenscheiben wie möglich darauflegen und mit der zweiten Brotscheibe abschließen. Übrige Banane kann separat gegessen werden.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
770kcal, 35p, 94c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Zehe(n) (12g)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
4 groß (288g)
2 Dose(n) (878g)
2 EL (mL)
1 Tasse(n) (mL)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfaches veganes Knoblauchbrot
252kcal, 8p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Karotten-Pommes
369kcal, 4p, 31c, 19f (pro Mahlzeit)
1/3 TL (2g)
1/2 EL (2g)
4 TL (mL)
16 oz (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
3. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.