Menú semanal vegano alto en proteína de 1400 calorías
Este menú semanal vegano alto en proteína (≈1400 kcal/día) está pensado para quienes buscan perder peso o mantener masa magra sin pasar hambre: aporta una dosis elevada de proteína diaria (ideal para conservar músculo), carbohidratos moderados y grasas controladas para favorecer saciedad y recuperación. Como plan de alimentación, combina recetas prácticas, lista de la compra y fuentes vegetales ricas en proteína —lentejas, tempeh, seitán y batidos proteicos— junto con fibra y micronutrientes. Puedes utilizarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos o generar tu propio menú semanal personalizado; la versión generada permite intercambiar comidas, ajustar calorías, excluir ingredientes por alergias y adaptar el plan de comidas y el régimen alimenticio a tus objetivos y gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1375 kcal, 127g proteína, 104g carbohidratos netos, 37g grasa 28g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1325 kcal, 128g proteína, 108g carbohidratos netos, 33g grasa 23g fibra por día
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/2 taza(s) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
4 oz champiñones (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 hoja(s) de lechuga (278kcal, 24p, 22c, 10f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
1375 kcal, 128g proteína, 125g carbohidratos netos, 30g grasa 25g fibra por día
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 hoja(s) de lechuga (278kcal, 24p, 22c, 10f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
1400 kcal, 123g proteína, 113g carbohidratos netos, 40g grasa 22g fibra por día
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1 porción(es) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 disco (127kcal, 10p, 11c, 3f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
1375 kcal, 134g proteína, 87g carbohidratos netos, 46g grasa 21g fibra por día
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
4 oz champiñones (95kcal, 4p, 3c, 7f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
1375 kcal, 125g proteína, 111g carbohidratos netos, 40g grasa 22g fibra por día
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 porción(es) (217kcal, 9p, 18c, 11f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
4 oz champiñones (95kcal, 4p, 3c, 7f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
1350 kcal, 125g proteína, 93g carbohidratos netos, 36g grasa 41g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2/3 porción(es) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
1350 kcal, 125g proteína, 93g carbohidratos netos, 36g grasa 41g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2/3 porción(es) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (52 artículos)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
3 cuadrado(s) (30g)
Jarabe de arce
1 cda (mL)
Aperitivos
Barra de granola grande
3 barra (111g)
Verduras y productos vegetales
Pepino
2 1/2 pepino (21 cm) (719g)
Chalotas
3/4 chalota (85g)
Lechuga romana
1 1/4 cabeza (762g)
Champiñones
13 1/4 oz (376g)
Ajo
3 1/2 diente(s) (10g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (164g)
Tomates
4 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (582g)
Guisantes de vaina comestible
6 taza, entera (378g)
Patatas
2 1/2 oz (71g)
Cilantro fresco
2 cda, picado (6g)
Zanahorias
4 mediana (238g)
Tomates enteros enlatados
2/3 taza (160g)
Frutas y jugos
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Sandía
12 oz (340g)
Jugo de fruta
4 fl oz (mL)
Jugo de lima
2 cdita (mL)
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Especias y hierbas
Sal
1/3 cdita (2g)
Tomillo fresco
1/8 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
3/4 cdita (2g)
Vinagre balsámico
1/4 cda (mL)
Copos de chile rojo
1/3 cdita (1g)
Pimienta negra
1/8 cdita, molido (0g)
Comino molido
1/3 cda (2g)
Polvo de chile
2/3 cda (5g)
Bebidas
Agua
1 1/2 galón (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 taza (184g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
5/6 paquete (340 g) (277g)
Tofu firme
1/4 lbs (120g)
Frijoles blancos, en conserva
1/4 lata(s) (110g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Salsa de soja
2 cda (mL)
Otro
Aderezo ranch vegano
1 cda (mL)
Pimentón ahumado
1/2 tsp (1g)
Hamburguesa vegetal
1 hamburguesa (71g)
Guisantes de nieve
1/4 cup (21g)
Albóndigas veganas congeladas
6 albóndiga(s) (180g)
Yogur de soja
2 envase(s) (301g)
Mantequilla vegana
1/2 cda (7g)
Cereales y pastas
Seitan
6 oz (170g)
Fécula de maíz
1/2 cdita (1g)
Bulgur seco
1/3 taza (47g)
Grasas y aceites
Aceite
3 1/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/4 cda (mL)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1 bolsa (~160 g) (153g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 1/2 oz (43g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1 1/4 taza(s) (mL)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
2. Rodajas de pepino
45kcal, 2p, 8c, 0f (por comida)
2 1/4 pepino (21 cm) (677g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 2 días
1. Tazas de lechuga con seitán y aderezo ranch vegano
278kcal, 24p, 22c, 10f (por comida)
1 cda (mL)
6 oz (170g)
1/2 chalota (57g)
1 cda (mL)
6 rebanadas (42g)
2 hoja interior (12g)
2 cdita (mL)
1/2 tsp (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade la chalota y algo de sal y pimienta a la sartén. Cocina 1-2 minutos hasta que se ablande. Agrega el seitán y el pimentón y remueve hasta que esté cubierto. Cocina sin mover durante 4-5 minutos o hasta que el seitán empiece a quedar crujiente. Remueve y cocina otros 4-5 minutos hasta que todo el seitán esté crujiente.
3
Apaga el fuego. Incorpora el jarabe de arce.
4
Añade el seitán a las hojas de lechuga y cubre con pepino y un chorrito de aderezo ranch vegano. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
73kcal, 9p, 1c, 2f (por comida)
1/2 taza (50g)
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Champiñones salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Goulash de frijoles y tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (por comida)
1 3/4 oz (50g)
1/8 cdita (0g)
3/4 cdita (2g)
1/4 cda (mL)
1/4 diente (1g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/4 lata(s) (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
127kcal, 10p, 11c, 3f (por comida)
1 hamburguesa (71g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pilaf de arroz con albóndigas sin carne
372kcal, 21p, 49c, 8f (por comida)
1/4 cup (21g)
6 tomates cherry (102g)
6 albóndiga(s) (180g)
1/2 caja (225 g) (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones para cocinar en la estufa, pero a mitad de la cocción incorpora los tomates y los guisantes chinos (snow peas) y deja cocinar el resto del tiempo. Reserva.
2
Mientras tanto, prepara las albóndigas veganas según las instrucciones del paquete.
3
Sirve la mezcla de arroz y coloca las albóndigas veganas encima. Sirve.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Champiñones salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Guisantes sugar snap
54kcal, 4p, 6c, 0f (por comida)
6 taza, entera (378g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 12x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona con sal si lo deseas y sirve crudos.
2. Sandía
41kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
12 oz (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la sandía en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu marsala
217kcal, 9p, 19c, 11f (por comida)
2 1/2 oz (71g)
1/4 cda (mL)
1/2 diente(s) (2g)
1/4 chalota (28g)
1/2 cda (mL)
1 1/4 oz (35g)
1/4 taza(s) (mL)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (7g)
2 1/2 oz (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla grande y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos o hasta que las patatas estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y devuelve las patatas a la olla. Añade la mantequilla y un poco de sal y pimienta. Machaca con un tenedor hasta obtener un puré suave. Reserva el puré.
2
En un bol pequeño, mezcla el caldo caliente con la maicena y un poco de sal. Remueve hasta integrar. Reserva la mezcla de caldo.
3
Calienta solo la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y un poco de sal y pimienta. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que esté crujiente, 4-6 minutos. Transfiere el tofu a un plato.
4
Calienta el resto del aceite en la misma sartén. Añade los champiñones y el chalote y cocina 3-5 minutos hasta que los champiñones empiecen a dorarse. Añade el ajo y cocina otro minuto hasta que desprenda aroma.
5
Añade el caldo y el vinagre balsámico. Lleva a ebullición y cocina hasta que espese, unos 3-5 minutos.
6
Devuelve el tofu a la sartén y lleva a ebullición. Sazona al gusto con un poco de sal y pimienta.
7
Sirve el tofu marsala con puré de patatas.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/4 bolsa (~160 g) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
332kcal, 25p, 15c, 15f (por comida)
2 cda, picado (6g)
1 1/3 cda (mL)
2 cdita (mL)
1/3 cdita (1g)
1 1/3 cda (mL)
2 cda (mL)
2/3 grande (100g)
1 1/3 diente(s) (4g)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 grande (192g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
lunch preparación - 2 días
1. Chili de lentejas
290kcal, 13p, 37c, 6f (por comida)
1 1/3 diente(s) (4g)
1 taza(s) (mL)
1/3 taza (47g)
2/3 taza (160g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 cda (2g)
2/3 cda (5g)
1/3 taza (64g)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (37g)
2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio-alto, combine el aceite, la cebolla y el ajo y saltee durante 5 minutos. Incorpore las lentejas y el trigo bulgur. Añada el caldo, los tomates, el chile en polvo, el comino y sal y pimienta al gusto. Lleve a ebullición, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
1 1/2 corazones (750g)
3/4 mediana (46g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
2 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.