Plano alimentar vegano alto em proteína de 1400 calorias
Este plano alimentar vegano de 1400 calorias, com alto teor de proteína, é ideal para quem busca preservar massa magra, controlar calorias e manter saciedade ao longo do dia. O menu semanal/cardápio de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e macronutrientes claros — útil tanto para quem quer seguir o PDF pronto quanto para quem prefere gerar um plano alimentar personalizável. Na versão gerada você pode ajustar calorias, trocar refeições, adaptar porções, preferências e alergias; já o PDF oferece conveniência imediata. Essa dieta semanal rica em proteína favorece recuperação muscular e sensação de saciedade, tornando-se uma boa escolha para quem treina ou quer uma alimentação vegana focada em proteína.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1375 kcal, 127g proteína, 104g carboidratos líquidos, 37g gordura 28g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1325 kcal, 128g proteína, 108g carboidratos líquidos, 33g gordura 23g fibra por dia
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/2 xícara(s) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
4 oz cogumelos (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 folha(s) de alface (278kcal, 24p, 22c, 10f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
1375 kcal, 128g proteína, 125g carboidratos líquidos, 30g gordura 25g fibra por dia
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/2 porção(s) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 folha(s) de alface (278kcal, 24p, 22c, 10f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
1400 kcal, 123g proteína, 113g carboidratos líquidos, 40g gordura 22g fibra por dia
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1 porção(s) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 hambúrguer (127kcal, 10p, 11c, 3f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
1375 kcal, 134g proteína, 87g carboidratos líquidos, 46g gordura 21g fibra por dia
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
1375 kcal, 125g proteína, 111g carboidratos líquidos, 40g gordura 22g fibra por dia
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 porção(s) (217kcal, 9p, 18c, 11f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
1350 kcal, 125g proteína, 93g carboidratos líquidos, 36g gordura 41g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2/3 porção(s) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 porção(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
1350 kcal, 125g proteína, 93g carboidratos líquidos, 36g gordura 41g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2/3 porção(s) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 porção(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (52 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Cogumelos
13 1/4 oz (376g)
Pepino
2 1/2 pepino (≈21 cm) (719g)
Chalotas
3/4 chalota (85g)
Alface romana
1 1/4 cabeça (762g)
Alho
3 1/2 dente(s) (de alho) (10g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (164g)
Tomates
4 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (582g)
Ervilhas tortas
6 xícara, inteira (378g)
Batatas
2 1/2 oz (71g)
Coentro fresco
2 colher de sopa, picado (6g)
Cenouras
4 médio (238g)
Tomates inteiros enlatados
2/3 xícara (160g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 1/4 oz (mL)
Molho para salada
2 1/4 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
5/6 embalagem (340 g) (277g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (184g)
Tofu firme
1/4 lbs (120g)
Feijão branco enlatado
1/4 lata(s) (110g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Melancia
12 oz (340g)
Suco de fruta
4 fl oz (mL)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Bebidas
Água
1 1/2 galão (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 colher de chá (2g)
Tomilho fresco
1 pitada (0g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Vinagre balsâmico
1/4 colher de sopa (mL)
Flocos de pimenta vermelha
1/3 colher de chá (1g)
Pimenta-do-reino
3/4 pitada, moído (0g)
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Chili em pó
2 colher de chá (5g)
Outro
Ranch vegano
1 colher de sopa (mL)
Páprica defumada
1/2 colher de chá (1g)
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer (71g)
Ervilhas-de-cheiro
1/4 xícara (21g)
Almôndegas veganas congeladas
6 almôndega(s) (180g)
Iogurte de soja
2 recipiente(s) (301g)
Manteiga vegana
1/2 colher de sopa (7g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
6 oz (170g)
Amido de milho
4 pitada (1g)
Trigo para quibe seco (bulgur)
1/3 xícara (47g)
Doces
Xarope de bordo
1 colher de sopa (mL)
Chocolate amargo 70-85%
3 quadrado(s) (30g)
Lanches
Barra de granola grande
3 barra (111g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 1/2 oz (43g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1 saqueta (~160 g) (153g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1 1/4 xícara(s) (mL)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia (64g)
lunch preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
73kcal, 9p, 1c, 2f (por refeição)
1/2 xícara (50g)
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Cogumelos salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
snack preparo - 2 dias
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Copos de alface com seitan e ranch vegano
278kcal, 24p, 22c, 10f (por refeição)
6 fatias (42g)
1 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
1/2 chalota (57g)
1 colher de sopa (mL)
2 folha interna (12g)
2 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione a chalota e um pouco de sal e pimenta à frigideira. Cozinhe 1-2 minutos até amaciar. Adicione o seitan e a páprica e mexa até cobrir. Cozinhe sem mexer por 4-5 minutos ou até o seitan começar a ficar crocante. Mexa e cozinhe mais 4-5 minutos até o seitan ficar totalmente crocante.
3
Desligue o fogo. Misture o xarope de bordo (maple syrup).
4
Adicione o seitan às folhas de alface e finalize com pepino e um fio de ranch vegano. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
2. Fatias de pepino
45kcal, 2p, 8c, 0f (por refeição)
2 1/4 pepino (≈21 cm) (677g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (por refeição)
1/4 dente (de alho) (1g)
1 3/4 oz (50g)
1 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/4 lata(s) (110g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
127kcal, 10p, 11c, 3f (por refeição)
1 hambúrguer (71g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Arroz pilaf com almôndegas sem carne
372kcal, 21p, 49c, 8f (por refeição)
1/4 xícara (21g)
6 tomatinhos (102g)
6 almôndega(s) (180g)
1/2 caixa (225 g) (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções para fogão, mas na metade do tempo de cozimento, misture os tomates e as ervilhas tortas e deixe cozinhar pelo restante do tempo. Reserve.
2
Enquanto isso, prepare as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
3
Sirva a mistura de arroz no prato e cubra com as almôndegas veganas. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Cogumelos salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Ervilhas-torta
54kcal, 4p, 6c, 0f (por refeição)
6 xícara, inteira (378g)
A receita foi escalada em 12x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere com sal se desejar e sirva cruas.
2. Melancia
41kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
12 oz (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a melancia e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu à Marsala
217kcal, 9p, 19c, 11f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 chalota (28g)
1 1/4 oz (35g)
2 1/2 oz (71g)
1/4 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
2 1/2 oz (71g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela grande e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos ou até que as batatas estejam macias ao furar com um garfo. Escorra e devolva as batatas à panela. Adicione manteiga e sal e pimenta a gosto. Amasse com um garfo até ficar homogêneo. Reserve o purê.
2
Em uma tigela pequena, misture o caldo quente com o amido de milho e sal. Mexa até incorporar. Reserve a mistura de caldo.
3
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e sal e pimenta a gosto. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar crocante, 4-6 minutos. Transfira o tofu para um prato.
4
Aqueça o óleo restante na mesma frigideira. Adicione os cogumelos e o chalota e cozinhe 3-5 minutos até os cogumelos começarem a dourar. Adicione o alho e cozinhe mais um minuto até liberar aroma.
5
Adicione o caldo e o vinagre balsâmico. Leve para ferver e cozinhe até reduzir e engrossar, cerca de 3-5 minutos.
6
Retorne o tofu à frigideira e leve à fervura. Tempere a gosto com sal e pimenta.
7
Sirva o tofu à Marsala com purê de batatas.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/4 saqueta (~160 g) (40g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
dinner preparo - 2 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
332kcal, 25p, 15c, 15f (por refeição)
2 colher de sopa, picado (6g)
2/3 grande (100g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 grande (192g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
lunch preparo - 2 dias
1. Chili de lentilhas
290kcal, 13p, 37c, 6f (por refeição)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
1 xícara(s) (mL)
1/3 xícara (47g)
2/3 xícara (160g)
2/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 colher de chá (2g)
2 colher de chá (5g)
1/3 xícara (64g)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio-alto, combine o óleo, a cebola e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente as lentilhas e o trigo bulgur. Adicione o caldo, os tomates, o chili em pó, o cominho e sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
1 1/2 corações (750g)
3/4 médio (46g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.