Menú semanal vegano alto en proteína de 1200 calorías
Este menú semanal vegano de 1200 calorías y alto en proteína (aprox. 114 g/día) está pensado para quienes desean controlar la ingesta calórica, favorecer la pérdida de peso y preservar masa muscular gracias a su aporte elevado de proteínas y fibra. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra y combinaciones de legumbres, tofu, tempeh y suplementos proteicos que mejoran la saciedad y la recuperación. Puedes utilizarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar un plan de alimentación personalizable donde elegir, intercambiar y ajustar recetas, calorías y alérgenos. La versión generada permite adaptar el régimen alimenticio a tus gustos y objetivos, ofreciendo mayor flexibilidad y personalización.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1200 kcal, 114g proteína, 85g carbohidratos netos, 33g grasa 26g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1175 kcal, 113g proteína, 95g carbohidratos netos, 27g grasa 24g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 pan plano(s) (315kcal, 11p, 37c, 11f)
1 1/3 porción(es) (370kcal, 23p, 52c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
1250 kcal, 113g proteína, 102g carbohidratos netos, 32g grasa 26g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
3/8 taza(s) de arroz cocido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 porción(es) (216kcal, 10p, 18c, 8f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
1200 kcal, 122g proteína, 101g carbohidratos netos, 24g grasa 25g fibra por día
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
3/8 taza(s) de arroz cocido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 porción(es) (216kcal, 10p, 18c, 8f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
1175 kcal, 115g proteína, 86g carbohidratos netos, 24g grasa 38g fibra por día
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
3/4 porción(es) (311kcal, 15p, 35c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sándwich(es) (258kcal, 4p, 43c, 2f)
2/3 taza(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
1200 kcal, 111g proteína, 60g carbohidratos netos, 49g grasa 18g fibra por día
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/4 porción(es) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 porción(es) (389kcal, 16p, 32c, 19f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
1175 kcal, 109g proteína, 81g carbohidratos netos, 37g grasa 20g fibra por día
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/4 porción(es) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2/3 porción(es) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
2/3 taza(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
1150 kcal, 113g proteína, 68g carbohidratos netos, 36g grasa 28g fibra por día
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/4 taza(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2/3 porción(es) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
2/3 taza(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 artículos)
Bebidas
Agua
24 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
1 1/4 lbs (582g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 taza (mL)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 fl oz (mL)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Yaca (jackfruit)
4 1/2 oz (128g)
Jugo de fruta
10 2/3 fl oz (mL)
Aguacates
1/4 aguacate(s) (50g)
Limón
1/4 pequeña (15g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1/2 oz (14g)
Levadura nutricional
2/3 cda (2g)
Proteína en polvo, chocolate
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
Leche de soja, sin azúcar
3 2/3 taza (mL)
Mezcla para coleslaw
1/2 taza (45g)
Harina de almendra
1 1/2 cda (11g)
Especias y hierbas
Copos de chile rojo
5/8 cdita (1g)
Comino molido
1/4 oz (6g)
Sal
1/3 cdita (2g)
Mostaza dijon
1/2 cdita (3g)
Condimento cajún
1 1/4 cdita (3g)
Pimienta negra
1/8 cdita, molido (0g)
Polvo de chile
2/3 cda (5g)
Legumbres y derivados
Hummus
2 cucharada (31g)
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (288g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Tempeh
4 oz (113g)
Frijoles negros
1/2 lata(s) (220g)
Tofu firme
3/4 lbs (354g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 1/4 taza (125g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
4 diente(s) (12g)
Brócoli
3/4 taza, picado (68g)
Mezcla de verduras congeladas
1 taza (135g)
Kale (col rizada)
5 oz (144g)
Espinaca fresca
1/2 lbs (227g)
Jengibre fresco
2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (10g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (164g)
Batatas
1/4 batata, 12,5 cm de largo (53g)
Concentrado de tomate
1/2 cda (8g)
Tomates enteros enlatados
2/3 taza (160g)
Productos horneados
Pan naan
1/3 lbs (153g)
Bollos para hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
2 oz (60g)
Mantequilla de almendra
3 cucharada (47g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
3 1/2 taza(s) (mL)
Salsa barbacoa
2 cda (34g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
4 cucharada (46g)
Bulgur seco
1/3 taza (47g)
Dulces
Cacao en polvo
2 cdita (4g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Pan plano con brócoli y hummus
315kcal, 11p, 37c, 11f (por comida)
1 cdita (mL)
1/4 cda (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 cdita (0g)
2 cucharada (31g)
1/2 diente (2g)
1/2 grande (63g)
3/4 taza, picado (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Combina brócoli picado, ajo, solo la mitad del aceite y algo de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla. Asa 10-15 minutos hasta que el brócoli esté tierno.
3
Coloca el naan directamente sobre la rejilla del horno y hornea hasta que esté crujiente, 4-5 minutos.
4
Mezcla las hojas verdes con jugo de limón, el aceite restante y algo de sal y pimienta.
5
Unta hummus en el naan. Cubre con brócoli, hojas verdes y un toque de ají triturado. Corta el pan plano y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
370kcal, 23p, 52c, 2f (por comida)
1 taza (135g)
2/3 diente(s) (2g)
2/3 cda (2g)
2/3 taza, picada (27g)
1 1/3 taza(s) (mL)
1/3 taza (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de espinacas
216kcal, 10p, 18c, 8f (por comida)
1/2 lata (224g)
1 cdita (2g)
1 1/4 taza(s) (mL)
1/2 lbs (227g)
2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (10g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
2 cdita (mL)
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Fríe la cebolla y el jengibre hasta que estén tiernos, unos 3-5 minutos. Añade los garbanzos, las espinacas, el caldo, el comino y un poco de sal.
2
Lleva a ebullición, reduce el fuego a bajo y cocina hasta que las hojas estén marchitas, unos 4-5 minutos.
3
Vierte cuidadosamente la sopa en una batidora. Licúa hasta que quede suave. Sazona al gusto con sal y pimienta. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Arroz blanco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
167kcal, 27p, 3c, 5f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 cdita (2g)
1/2 taza (mL)
1 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
lunch preparación - 1 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
311kcal, 15p, 35c, 5f (por comida)
1/2 diente(s) (2g)
1/4 pequeña (18g)
1/4 batata, 12,5 cm de largo (53g)
1/2 cda (8g)
1/4 cda (mL)
6 cucharada, picada (15g)
1/4 cda (mL)
3/8 cdita (1g)
3/4 taza(s) (mL)
1/2 lata(s) (220g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sándwich vegano de jackfruit a la barbacoa
258kcal, 4p, 43c, 2f (por comida)
1/2 cdita (3g)
1 cdita (mL)
1/2 taza (45g)
4 1/2 oz (128g)
1 bollo(s) (51g)
2 cda (34g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño mezcla el jugo de limón y la mostaza hasta obtener una consistencia tipo salsa. Añade la mezcla de coleslaw y mezcla para cubrir. Reserva.
2
Calienta la yaca (jackfruit) según las instrucciones del paquete. Añade la yaca a un bol y mézclala con la salsa barbacoa.
3
Coloca el jackfruit barbacoa y la ensalada de col entre cada panecillo y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
389kcal, 16p, 32c, 19f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/2 cdita (1g)
1 taza(s) (mL)
1/2 cdita (1g)
1 1/2 taza, picada (60g)
1 cda (mL)
1 cucharada, en tiras finas (7g)
1 cda (mL)
4 cucharada (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu cajún
196kcal, 14p, 4c, 14f (por comida)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 cdita (3g)
3/4 lbs (354g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Bolitas proteicas de almendra
135kcal, 6p, 2c, 11f (por comida)
1 1/2 cda (9g)
1 1/2 cda (11g)
3 cucharada (47g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
dinner preparación - 2 días
1. Chili de lentejas
290kcal, 13p, 37c, 6f (por comida)
1 1/3 diente(s) (4g)
1 taza(s) (mL)
1/3 taza (47g)
2/3 taza (160g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 cda (2g)
2/3 cda (5g)
1/3 taza (64g)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (37g)
2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio-alto, combine el aceite, la cebolla y el ajo y saltee durante 5 minutos. Incorpore las lentejas y el trigo bulgur. Añada el caldo, los tomates, el chile en polvo, el comino y sal y pimienta al gusto. Lleve a ebullición, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
lunch preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (por comida)
1 1/4 taza (125g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 manojo (43g)
1/4 pequeña (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.