Menu régime végan riche en protéines de 1200 calories
Ce menu est un régime alimentaire végan conçu pour fournir environ 1 200 kcal par jour tout en restant riche en protéines (~114 g/j), idéal pour celles et ceux qui veulent perdre du poids tout en préservant la masse musculaire, augmenter la satiété et stabiliser la glycémie. Ce planning repas peut être utilisé de deux manières : suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF prêt à l'emploi) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en quelques clics. Le menu de la semaine inclut une liste de courses complète, recettes faciles et shakes protéinés pour simplifier la préparation ; la version générée vous permet d'ajuster calories et macros, d'échanger des recettes, de gérer les allergies et d'adapter le régime alimentaire à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1200 kcal, 114g de protéines, 85g glucides nets, 33g de lipides 26g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1175 kcal, 113g de protéines, 95g glucides nets, 27g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 pain(s) plat(s) (315kcal, 11p, 37c, 11f)
1 1/3 portion(s) (370kcal, 23p, 52c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
1250 kcal, 113g de protéines, 102g glucides nets, 32g de lipides 26g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
3/8 tasse de riz cuit (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 portion(s) (216kcal, 10p, 18c, 8f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
1200 kcal, 122g de protéines, 101g glucides nets, 24g de lipides 25g de fibres par jour
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
3/8 tasse de riz cuit (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 portion(s) (216kcal, 10p, 18c, 8f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
1175 kcal, 115g de protéines, 86g glucides nets, 24g de lipides 38g de fibres par jour
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
3/4 portion(s) (311kcal, 15p, 35c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sandwich(s) (258kcal, 4p, 43c, 2f)
2/3 tasse(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
1200 kcal, 111g de protéines, 60g glucides nets, 49g de lipides 18g de fibres par jour
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 portion(s) (389kcal, 16p, 32c, 19f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
1175 kcal, 109g de protéines, 81g glucides nets, 37g de lipides 20g de fibres par jour
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2/3 portion(s) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
2/3 tasse(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
1150 kcal, 113g de protéines, 68g glucides nets, 36g de lipides 28g de fibres par jour
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/4 tasse(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2/3 portion(s) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
2/3 tasse(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (49 articles)
Boissons
Eau
24 tasse(s) (5767mL)
Poudre de protéine
1 1/4 lb (582g)
Lait d'amande non sucré
2 tasse (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Légumes mélangés surgelés
1 tasse (135g)
Ail
4 gousse(s) (12g)
Feuilles de chou frisé (kale)
5 oz (144g)
Brocoli
3/4 tasse, haché (68g)
Épinards frais
1/2 livres (227g)
Gingembre frais
2 pouce (2,5 cm) cube (10g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (164g)
Patates douces
1/4 patate douce, 12,5 cm de long (53g)
Concentré de tomate
1/2 c. à soupe (8g)
Tomates entières en conserve
2/3 tasse (160g)
Autre
Levure nutritionnelle
2/3 c. à soupe (2g)
Mélange de jeunes pousses
1/2 oz (14g)
Poudre protéinée, chocolat
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Lait de soja non sucré
3 2/3 tasse(s) (mL)
Mélange pour coleslaw
1/2 tasse (45g)
Farine d'amande
1 1/2 c. à soupe (11g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
3 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce barbecue
2 c. à soupe (34g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 1/2 tasse (288g)
Houmous
2 c. à s. (31g)
Tempeh
4 oz (113g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Haricots noirs
1/2 boîte(s) (220g)
Tofu ferme
3/4 livres (354g)
Miettes de burger végétarien
1 1/4 tasse (125g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
2 oz (60g)
Beurre d'amande
3 c. à s. (47g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 fl oz (mL)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Jacquier (jackfruit)
4 1/2 oz (128g)
Jus de fruit
10 2/3 fl oz (mL)
Citron
1/4 petit (15g)
Avocats
1/4 avocat(s) (50g)
Épices et herbes
Flocons de piment rouge
5/8 c. à café (1g)
Sel
1/3 c. à café (2g)
Cumin moulu
1/4 oz (6g)
Moutarde de dijon
1/2 c. à café (3g)
Assaisonnement cajun
1 1/4 c. à café (3g)
Poivre noir
1/8 c. à café, moulu (0g)
Poudre de chili
2/3 c. à soupe (5g)
Produits de boulangerie
Pain naan
1/3 livres (153g)
Pains à hamburger
1 petit pain(s) (51g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
4 c. à s. (46g)
Bulgur sec
1/3 tasse (47g)
Confiseries
Poudre de cacao
2 c. à café (4g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
370kcal, 23p, 52c, 2f (par repas)
1 tasse (135g)
2/3 gousse(s) (2g)
2/3 c. à soupe (2g)
2/3 tasse, haché (27g)
1 1/3 tasse(s) (mL)
1/3 tasse (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pain plat brocoli et houmous
315kcal, 11p, 37c, 11f (par repas)
1 c. à café (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 c. à café (0g)
2 c. à s. (31g)
1/2 gousse (2g)
1/2 large (63g)
3/4 tasse, haché (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Mélanger le brocoli haché, l'ail, la moitié de l'huile et un peu de sel et de poivre sur une plaque de cuisson. Mélanger. Rôtir 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le brocoli soit tendre.
3
Placer le naan directement sur la grille du four et cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 4 à 5 minutes.
4
Mélanger les feuilles avec le jus de citron, le reste de l'huile et un peu de sel et de poivre.
5
Étaler le houmous sur le naan. Garnir de brocoli, de feuilles, et d'une pincée de piment rouge écrasé. Trancher le pain plat et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Riz blanc
82kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe d'épinards
216kcal, 10p, 18c, 8f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1 c. à café (2g)
1 1/4 tasse(s) (mL)
1/2 livres (227g)
2 pouce (2,5 cm) cube (10g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
2 c. à café (mL)
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif. Faites frire l'oignon et le gingembre jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 3 à 5 minutes. Ajoutez les pois chiches, les épinards, le bouillon, le cumin et du sel.
2
Portez à ébullition, réduisez le feu et faites cuire jusqu'à ce que les feuilles soient flétries, environ 4 à 5 minutes.
3
Transférez délicatement la soupe dans un mixeur. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
167kcal, 27p, 3c, 5f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 c. à café (2g)
1/2 tasse (mL)
1 tasse(s) (239mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwich végétalien au jackfruit BBQ
258kcal, 4p, 43c, 2f (par repas)
1/2 c. à café (3g)
1 c. à café (mL)
1/2 tasse (45g)
4 1/2 oz (128g)
1 petit pain(s) (51g)
2 c. à soupe (34g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le jus de citron et la moutarde jusqu'à obtenir une consistance de sauce. Ajoutez le mélange de coleslaw et mélangez pour enrober. Réservez.
2
Réchauffez le jackfruit selon les instructions du paquet. Mettez le jackfruit dans un bol et mélangez-le avec la sauce barbecue.
3
Placez le jackfruit BBQ et le coleslaw entre chaque pain et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
311kcal, 15p, 35c, 5f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 petit (18g)
1/4 patate douce, 12,5 cm de long (53g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s., haché (15g)
1/4 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (1g)
3/4 tasse(s) (180mL)
1/2 boîte(s) (220g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (par repas)
3/4 livres (354g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade lentilles & kale
389kcal, 16p, 32c, 19f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/2 c. à café (1g)
1 tasse(s) (239mL)
1/2 c. à café (1g)
1 1/2 tasse, haché (60g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., émincé (7g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Boules protéinées aux amandes
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (9g)
1 1/2 c. à soupe (11g)
3 c. à s. (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
dinner préparation - 2 jours
1. Chili aux lentilles
290kcal, 13p, 37c, 6f (par repas)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
2/3 tasse (160g)
1 tasse(s) (mL)
1/3 tasse (47g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (2g)
2/3 c. à soupe (5g)
1/3 tasse (64g)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole à feu moyen-vif, combinez l'huile, l'oignon et l'ail et faites sauter pendant 5 minutes. Incorporez les lentilles et le boulgour. Ajoutez le bouillon, les tomates, la poudre de chili, le cumin ainsi que le sel et le poivre selon votre goût. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter 30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
lunch préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
183kcal, 23p, 4c, 6f (par repas)
1 1/4 tasse (125g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/4 petit (15g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 botte (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.