Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végan riche en protéines de 1200 calories
1200calories
113gprotéine
85gglucides nets
33glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu est un régime alimentaire végan conçu pour fournir environ 1 200 kcal par jour tout en restant riche en protéines (~114 g/j), idéal pour celles et ceux qui veulent perdre du poids tout en préservant la masse musculaire, augmenter la satiété et stabiliser la glycémie. Ce planning repas peut être utilisé de deux manières : suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF prêt à l'emploi) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en quelques clics. Le menu de la semaine inclut une liste de courses complète, recettes faciles et shakes protéinés pour simplifier la préparation ; la version générée vous permet d'ajuster calories et macros, d'échanger des recettes, de gérer les allergies et d'adapter le régime alimentaire à vos goûts et objectifs.
Jour 1
1175 kcal, 113g de protéines, 95g glucides nets, 27g de lipides 24g de fibres par jour
Jour 2
1250 kcal, 113g de protéines, 102g glucides nets, 32g de lipides 26g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait d'amande)
1/2 portion(s) · 105kcal, 14p, 3c, 4f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Tempeh nature
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Riz blanc
3/8 tasse de riz cuit · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Lentilles
1/2 portion(s) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Soupe d'épinards
1 portion(s) · 216kcal, 10p, 18c, 8f
Pain naan
1/2 morceau(x) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 3
1200 kcal, 122g de protéines, 101g glucides nets, 24g de lipides 25g de fibres par jour
Lunch
Tempeh nature
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Riz blanc
3/8 tasse de riz cuit · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Lentilles
1/2 portion(s) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Soupe d'épinards
1 portion(s) · 216kcal, 10p, 18c, 8f
Pain naan
1/2 morceau(x) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 4
1175 kcal, 115g de protéines, 86g glucides nets, 24g de lipides 38g de fibres par jour
Lunch
Ragoût de haricots noirs et patate douce
3/4 portion(s) · 311kcal, 15p, 35c, 5f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Sandwich végétalien au jackfruit BBQ
1 sandwich(s) · 258kcal, 4p, 43c, 2f
Lait de soja
2/3 tasse(s) · 56kcal, 5p, 1c, 3f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 5
1175 kcal, 110g de protéines, 58g glucides nets, 49g de lipides 17g de fibres par jour
Jour 6
1175 kcal, 109g de protéines, 81g glucides nets, 37g de lipides 20g de fibres par jour
Breakfast
Boules protéinées aux amandes
1 boule(s) · 135kcal, 6p, 2c, 10f
Lait de soja
1 tasse(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Lunch
Tofu cajun
1 1/4 portion(s) · 196kcal, 14p, 4c, 14f
Lentilles
2/3 portion(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Dinner
Chili aux lentilles
2/3 portion(s) · 290kcal, 13p, 37c, 6f
Jus de fruits
2/3 tasse(s) · 76kcal, 1p, 17c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 7
1150 kcal, 113g de protéines, 68g glucides nets, 36g de lipides 28g de fibres par jour
Breakfast
Boules protéinées aux amandes
1 boule(s) · 135kcal, 6p, 2c, 10f
Lait de soja
1 tasse(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Lunch
Émiettés végétaliens
1 1/4 tasse(s) · 183kcal, 23p, 4c, 6f
Salade simple de chou kale et avocat
1/2 portion(s) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Dinner
Chili aux lentilles
2/3 portion(s) · 290kcal, 13p, 37c, 6f
Jus de fruits
2/3 tasse(s) · 76kcal, 1p, 17c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Liste de courses (49 articles)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
2 oz
Beurre d'amande
3 c. à s.
Boissons
Lait d'amande non sucré
2 tasse
Poudre de protéine
1 1/4 lb
Eau
24 tasse(s)
Produits de boulangerie
Pain naan
1/3 livres
Pains à hamburger
1 petit pain(s)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
2 c. à s.
Lentilles crues
1 1/2 tasse
Pois chiches en conserve
1/2 boîte(s)
Tempeh
4 oz
Haricots noirs
1/2 boîte(s)
Tofu ferme
3/4 livres
Miettes de burger végétarien
1 1/4 tasse
35 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pain plat brocoli et houmous
315kcal, 11p, 37c, 11f (par repas)
1/2 large (63g)
2 c. à s. (31g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 oz (14g)
1/4 c. à soupe (4mL)
1 c. à café (5mL)
3/4 tasse, haché (68g)
1/2 gousse (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Mélanger le brocoli haché, l'ail, la moitié de l'huile et un peu de sel et de poivre sur une plaque de cuisson. Mélanger. Rôtir 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le brocoli soit tendre.
3
Placer le naan directement sur la grille du four et cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 4 à 5 minutes.
4
Mélanger les feuilles avec le jus de citron, le reste de l'huile et un peu de sel et de poivre.
5
Étaler le houmous sur le naan. Garnir de brocoli, de feuilles, et d'une pincée de piment rouge écrasé. Trancher le pain plat et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
370kcal, 23p, 52c, 2f (par repas)
1/3 tasse (64g)
1 1/3 tasse(s) (mL)
2/3 tasse, haché (27g)
2/3 c. à soupe (2g)
2/3 gousse(s) (2g)
1 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe d'épinards
216kcal, 10p, 18c, 8f (par repas)
2 c. à café (10mL)
1/2 livres (227g)
1 1/4 tasse(s) (mL)
1 c. à café (2g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
2 pouce (2,5 cm) cube (10g)
1/2 boîte(s) (224g)
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif. Faites frire l'oignon et le gingembre jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 3 à 5 minutes. Ajoutez les pois chiches, les épinards, le bouillon, le cumin et du sel.
2
Portez à ébullition, réduisez le feu et faites cuire jusqu'à ce que les feuilles soient flétries, environ 4 à 5 minutes.
3
Transférez délicatement la soupe dans un mixeur. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Riz blanc
82kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
167kcal, 27p, 3c, 5f (par repas)
1 tasse(s) (237mL)
1/2 tasse (120mL)
1 c. à café (2g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
lunch préparation - 1 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
311kcal, 15p, 35c, 5f (par repas)
3/4 tasse(s) (178mL)
3/8 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (4mL)
6 c. à s., haché (15g)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 boîte(s) (220g)
1/4 patate douce, 12,5 cm de long (53g)
1/4 petit (18g)
1/2 gousse(s) (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwich végétalien au jackfruit BBQ
258kcal, 4p, 43c, 2f (par repas)
2 c. à soupe (34g)
1 petit pain(s) (51g)
4 1/2 oz (128g)
1/2 tasse (45g)
1 c. à café (5mL)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le jus de citron et la moutarde jusqu'à obtenir une consistance de sauce. Ajoutez le mélange de coleslaw et mélangez pour enrober. Réservez.
2
Réchauffez le jackfruit selon les instructions du paquet. Mettez le jackfruit dans un bol et mélangez-le avec la sauce barbecue.
3
Placez le jackfruit BBQ et le coleslaw entre chaque pain et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Boules protéinées aux amandes
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
3 c. à s. (47g)
1 1/2 c. à soupe (11g)
1 1/2 c. à soupe (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (par repas)
1 1/4 c. à café (3g)
2 1/2 c. à café (13mL)
3/4 livres (354g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade lentilles & kale
379kcal, 15p, 31c, 19f (par repas)
4 c. à s. (48g)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à s., émincé (7g)
1 c. à soupe (15mL)
1 tasse, haché (40g)
1/2 c. à café (1g)
1 tasse(s) (237mL)
1/2 c. à café (1g)
1 gousse(s) (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Chili aux lentilles
290kcal, 13p, 37c, 6f (par repas)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/3 tasse (64g)
2/3 c. à soupe (5g)
1/3 c. à soupe (2g)
1/6 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse (47g)
1 tasse(s) (mL)
2/3 tasse (160g)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole à feu moyen-vif, combinez l'huile, l'oignon et l'ail et faites sauter pendant 5 minutes. Incorporez les lentilles et le boulgour. Ajoutez le bouillon, les tomates, la poudre de chili, le cumin ainsi que le sel et le poivre selon votre goût. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter 30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
lunch préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
183kcal, 23p, 4c, 6f (par repas)
1 1/4 tasse (125g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/4 botte (43g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 petit (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
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