Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana alta em proteína de 1200 calorias
1200calorias
113gproteína
85gcarboidratos líquidos
33ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana alta em proteína de 1200 calorias é indicada para quem quer perder peso mantendo massa magra ou controlar macros com alimentação à base de plantas. O plano alimentar oferece alta proteína diária (≈110–122 g), fibras e refeições práticas que ajudam na saciedade e na recuperação muscular. Você pode seguir o menú semanal pronto em PDF, com lista de compras e receitas, ou gerar seu próprio plano online — totalmente personalizável para trocar refeições, ajustar calorias e acomodar preferências ou alergias. A versão gerada é ideal para quem busca um cardápio sob medida; o PDF é uma opção conveniente e imediata.
Dia 1
1175 kcal, 113g proteína, 95g carboidratos líquidos, 27g gordura 24g fibra por dia
Dia 2
1250 kcal, 113g proteína, 102g carboidratos líquidos, 32g gordura 26g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1/2 porção(s) · 105kcal, 14p, 3c, 4f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Tempeh básico
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Arroz branco
3/8 xícara de arroz cozido · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Lentilhas
1/2 porção(s) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Sopa de espinafre
1 porção(s) · 216kcal, 10p, 18c, 8f
Pão naan
1/2 unidade(s) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
1200 kcal, 122g proteína, 101g carboidratos líquidos, 24g gordura 25g fibra por dia
Lunch
Tempeh básico
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Arroz branco
3/8 xícara de arroz cozido · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Lentilhas
1/2 porção(s) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Sopa de espinafre
1 porção(s) · 216kcal, 10p, 18c, 8f
Pão naan
1/2 unidade(s) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
1175 kcal, 115g proteína, 86g carboidratos líquidos, 24g gordura 38g fibra por dia
Lunch
Ensopado de feijão preto e batata-doce
3/4 porção(s) · 311kcal, 15p, 35c, 5f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Sanduíche vegano de jaca ao barbecue
1 sanduíche(s) · 258kcal, 4p, 43c, 2f
Leite de soja
2/3 xícara(s) · 56kcal, 5p, 1c, 3f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
1175 kcal, 110g proteína, 58g carboidratos líquidos, 49g gordura 17g fibra por dia
Dia 6
1175 kcal, 109g proteína, 81g carboidratos líquidos, 37g gordura 20g fibra por dia
Breakfast
Bolinhas proteicas de amêndoa
1 bola(s) · 135kcal, 6p, 2c, 10f
Leite de soja
1 xícara(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Lunch
Tofu Cajun
1 1/4 porção(s) · 196kcal, 14p, 4c, 14f
Lentilhas
2/3 porção(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Dinner
Chili de lentilhas
2/3 porção(s) · 290kcal, 13p, 37c, 6f
Suco de fruta
2/3 copo(s) · 76kcal, 1p, 17c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
1150 kcal, 113g proteína, 68g carboidratos líquidos, 36g gordura 28g fibra por dia
Breakfast
Bolinhas proteicas de amêndoa
1 bola(s) · 135kcal, 6p, 2c, 10f
Leite de soja
1 xícara(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Lunch
Farelos veganos
1 1/4 xícara(s) · 183kcal, 23p, 4c, 6f
Salada simples de couve e abacate
1/2 porção(s) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Dinner
Chili de lentilhas
2/3 porção(s) · 290kcal, 13p, 37c, 6f
Suco de fruta
2/3 copo(s) · 76kcal, 1p, 17c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (49 itens)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 oz
Manteiga de amêndoa
3 colher de sopa
Bebidas
Leite de amêndoa sem açúcar
2 xícara
Proteína em pó
1 1/4 lbs
Água
24 xícara(s)
Produtos de panificação
Pão naan
1/3 lbs
Pães de hambúrguer
1 pão(s)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
2 colher de sopa
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara
Grão-de-bico, enlatado
1/2 lata(s)
Tempeh
4 oz
Feijão-preto
1/2 lata(s)
Tofu firme
3/4 lbs
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/4 xícara
Mais 35 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Pão achatado com brócolis e homus
315kcal, 11p, 37c, 11f (por refeição)
1/2 grande (63g)
2 colher de sopa (31g)
1 pitada (0g)
1/2 oz (14g)
1/4 colher de sopa (4mL)
1 colher de chá (5mL)
3/4 xícara, picado (68g)
1/2 dente (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Combine brócolis picado, alho, metade do óleo e um pouco de sal e pimenta em uma assadeira. Misture. Asse por 10-15 minutos até o brócolis ficar macio.
3
Coloque o naan diretamente na grade do forno e asse até ficar crocante, 4-5 minutos.
4
Misture as folhas verdes com suco de limão, o óleo restante e um pouco de sal e pimenta.
5
Espalhe homus no naan. Cubra com brócolis, folhas verdes e um pouco de pimenta calabresa moída. Corte o pão achatado e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
370kcal, 23p, 52c, 2f (por refeição)
1/3 xícara (64g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
2/3 xícara, picada (27g)
2 colher de chá (2g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
1 xícara (135g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de espinafre
216kcal, 10p, 18c, 8f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/4 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (2g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)
1/2 lata(s) (224g)
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio-alto. Frite a cebola e o gengibre até ficarem macios, cerca de 3-5 minutos. Acrescente o grão-de-bico, o espinafre, o caldo, o cominho e sal a gosto.
2
Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe até as folhas murcharem, cerca de 4-5 minutos.
3
Transfira cuidadosamente a sopa para um liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Arroz branco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
167kcal, 27p, 3c, 5f (por refeição)
1 xícara(s) (237mL)
1/2 xícara (120mL)
1 colher de chá (2g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
lunch preparo - 1 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
311kcal, 15p, 35c, 5f (por refeição)
3/4 xícara(s) (178mL)
3 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (4mL)
6 colher de sopa, picada (15g)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 lata(s) (220g)
1/4 batata-doce, 13 cm de comprimento (53g)
1/4 pequeno (18g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sanduíche vegano de jaca ao barbecue
258kcal, 4p, 43c, 2f (por refeição)
2 colher de sopa (34g)
1 pão(s) (51g)
4 1/2 oz (128g)
1/2 xícara (45g)
1 colher de chá (5mL)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o suco de limão e a mostarda até formar uma consistência tipo molho. Adicione a mistura de salada de repolho e misture para envolver. Reserve.
2
Aqueça a jaca conforme as instruções da embalagem. Coloque a jaca em uma tigela e misture com o molho barbecue.
3
Coloque a jaca barbecue e a salada de repolho entre os pães e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)
3 colher de sopa (47g)
1 1/2 colher de sopa (11g)
1 1/2 colher de sopa (9g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu Cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (por refeição)
1 1/4 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (13mL)
3/4 lbs (354g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de lentilha com couve
379kcal, 15p, 31c, 19f (por refeição)
4 colher de sopa (48g)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de sopa, em tiras finas (7g)
1 colher de sopa (15mL)
1 xícara, picada (40g)
4 pitada (1g)
1 xícara(s) (237mL)
4 pitada (1g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Chili de lentilhas
290kcal, 13p, 37c, 6f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
1/3 xícara (64g)
2 colher de chá (5g)
1 colher de chá (2g)
1 1/3 pitada (1g)
2/3 pitada, moído (0g)
1/3 xícara (47g)
1 xícara(s) (mL)
2/3 xícara (160g)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio-alto, combine o óleo, a cebola e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente as lentilhas e o trigo bulgur. Adicione o caldo, os tomates, o chili em pó, o cominho e sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias.
lunch preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
183kcal, 23p, 4c, 6f (por refeição)
1 1/4 xícara (125g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/4 maço (43g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 pequeno (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.