7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1200-Kalorien veganer, eiweißreicher Ernährungsplan
1200Kalorien
113gProtein
85gNetto-Kohlenhydrate
33gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1200‑Kalorien, vegane und eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für Leute, die Körperfett reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchten — dank hoher Proteinzufuhr aus Linsen, Tofu, Tempeh und Proteinshakes. Der Essensplan kombiniert ausgewogene Makronährstoffe und Ballaststoffe mit einfachen, alltagstauglichen Rezepten, um Sättigung und Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Sie können den Speiseplan sofort als vorgefertigtes PDF nutzen oder mit dem Generator in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan erstellen, Mahlzeiten tauschen und Kalorien sowie Makros personalisieren. So bekommen Sie einen flexiblen Diätplan mit praktischer Einkaufsliste und Zubereitungstipps, der sich an Vorlieben, Allergien und Trainingszielen anpassen lässt.
Tag 1
1175 kcal, 113g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1250 kcal, 113g Eiweiß, 102g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinishake (Mandelmilch)
1/2 Portion(en) · 105kcal, 14p, 3c, 4f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Einfaches Tempeh
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Weißer Reis
3/8 Tasse gekochter Reis · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Linsen
1/2 Portion(en) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Spinatsuppe
1 Portion(en) · 216kcal, 10p, 18c, 8f
Naan-Brot
1/2 Stück(e) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Apfel
1 Apfel(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 3
1200 kcal, 122g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 24g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Einfaches Tempeh
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Weißer Reis
3/8 Tasse gekochter Reis · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Linsen
1/2 Portion(en) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Spinatsuppe
1 Portion(en) · 216kcal, 10p, 18c, 8f
Naan-Brot
1/2 Stück(e) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Apfel
1 Apfel(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 4
1175 kcal, 115g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 24g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
3/4 Portion(en) · 311kcal, 15p, 35c, 5f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Veganes BBQ Jackfruit Sandwich
1 Sandwich(es) · 258kcal, 4p, 43c, 2f
Sojamilch
2/3 Tasse(n) · 56kcal, 5p, 1c, 3f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 5
1175 kcal, 110g Eiweiß, 58g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1175 kcal, 109g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mandel-Proteinbällchen
1 Bällchen · 135kcal, 6p, 2c, 10f
Sojamilch
1 Tasse(n) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Lunch
Cajun-Tofu
1 1/4 Portion(en) · 196kcal, 14p, 4c, 14f
Linsen
2/3 Portion(en) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Dinner
Linsen-Chili
2/3 Portion(en) · 290kcal, 13p, 37c, 6f
Fruchtsaft
2/3 Tasse · 76kcal, 1p, 17c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 7
1150 kcal, 113g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mandel-Proteinbällchen
1 Bällchen · 135kcal, 6p, 2c, 10f
Sojamilch
1 Tasse(n) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Lunch
Vegane Crumbles
1 1/4 Tasse(n) · 183kcal, 23p, 4c, 6f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1/2 Portion(en) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Dinner
Linsen-Chili
2/3 Portion(en) · 290kcal, 13p, 37c, 6f
Fruchtsaft
2/3 Tasse · 76kcal, 1p, 17c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Einkaufsliste (49 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
2 oz
Mandelbutter
3 EL
Getränke
Mandelmilch, ungesüßt
2 Tasse
Proteinpulver
1 1/4 lbs
Wasser
24 Tasse(n)
Backwaren
Naan-brot
1/3 lbs
Hamburgerbrötchen
1 Brötchen
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
2 EL
Linsen, roh
1 1/2 Tasse
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose(n)
Tempeh
4 oz
Schwarze bohnen
1/2 Dose(n)
Fester tofu
3/4 lbs
Vegetarische burgerkrümel
1 1/4 Tasse
35 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
105kcal, 14p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Brokkoli & Hummus Fladenbrot
315kcal, 11p, 37c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 groß (63g)
2 EL (31g)
1 Prise (0g)
1/2 oz (14g)
1/4 EL (4mL)
1 TL (5mL)
3/4 Tasse, gehackt (68g)
1/2 Zehe (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Gehackten Brokkoli, Knoblauch, die Hälfte des Öls und etwas Salz und Pfeffer auf ein Backblech geben. Vermengen. 10–15 Minuten rösten, bis der Brokkoli zart ist.
3
Naan direkt auf den Ofenrost legen und 4–5 Minuten backen, bis es knusprig ist.
4
Grünzeug mit Zitronensaft, dem restlichen Öl sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen.
5
Hummus auf dem Naan verstreichen. Mit Brokkoli, Grünzeug und einer Prise Chiliflocken belegen. Naan in Stücke schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
370kcal, 23p, 52c, 2f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (64g)
1 1/3 Tasse(n) (mL)
2/3 Tasse, gehackt (27g)
2 TL (2g)
2/3 Zehe(n) (2g)
1 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spinatsuppe
216kcal, 10p, 18c, 8f (pro Mahlzeit)
2 TL (10mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
1 TL (2g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
2 Zoll (2,5 cm) Würfel (10g)
1/2 Dose(n) (224g)
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittelhoher Hitze. Brate Zwiebel und Ingwer 3–5 Minuten, bis sie weich sind. Rühre Kichererbsen, Spinat, Brühe, Kreuzkümmel und etwas Salz ein.
2
Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und kochen, bis das Grün zusammenfällt, ca. 4–5 Minuten.
3
Die Suppe vorsichtig in einen Mixer geben und glatt pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Weißer Reis
82kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
167kcal, 27p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Tasse(n) (237mL)
1/2 Tasse (120mL)
1 TL (2g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
311kcal, 15p, 35c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse(n) (178mL)
3 Prise (1g)
1/4 EL (4mL)
6 EL, gehackt (15g)
1/4 EL (4mL)
1/2 EL (8g)
1/2 Dose(n) (220g)
1/4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (53g)
1/4 klein (18g)
1/2 Zehe(n) (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
2
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
3
Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz/Pfeffer zum Topf geben und verrühren. Etwa eine Minute erhitzen, bis es duftet.
4
Tomatenmark, Wasser und schwarze Bohnen hinzufügen und umrühren. 15 Minuten köcheln lassen.
5
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, diese zusammen mit dem Grünkohl und dem Zitronensaft in den Topf geben. Umrühren und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganes BBQ Jackfruit Sandwich
258kcal, 4p, 43c, 2f (pro Mahlzeit)
2 EL (34g)
1 Brötchen (51g)
4 1/2 oz (128g)
1/2 Tasse (45g)
1 TL (5mL)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Zitronensaft und Senf verrühren, bis eine saucenartige Konsistenz entsteht. Den Coleslaw-Mix hinzufügen und durchmischen, bis alles bedeckt ist. Beiseitestellen.
2
Jackfruit gemäß Packungsanweisung erwärmen. Jackfruit in eine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermischen.
3
BBQ-Jackfruit und Coleslaw zwischen die Brötchen legen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
135kcal, 6p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tofu
196kcal, 14p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/4 TL (3g)
2 1/2 TL (13mL)
3/4 lbs (354g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
379kcal, 15p, 31c, 19f (pro Mahlzeit)
4 EL (48g)
1 EL (15mL)
1 EL, in Stifte geschnitten (7g)
1 EL (15mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
4 Prise (1g)
1 Tasse(n) (237mL)
4 Prise (1g)
1 Zehe(n) (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Chili
290kcal, 13p, 37c, 6f (pro Mahlzeit)
2 TL (10mL)
1/3 Tasse (64g)
2 TL (5g)
1 TL (2g)
1 1/3 Prise (1g)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse (47g)
1 Tasse(n) (mL)
2/3 Tasse (160g)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (37g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittelhoher Hitze Öl, Zwiebel und Knoblauch vermengen und 5 Minuten anbraten. Linsen und Bulgur einrühren. Brühe, Tomaten, Chilipulver, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen zart sind.\r\n
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (125g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 Bund (43g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 klein (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
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