1200‑Kalorien veganer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser vegane, eiweißreiche 1200‑Kalorien‑Ernährungsplan eignet sich besonders zum kontrollierten Abnehmen bei gleichzeitiger Muskelerhaltung: hohe Proteinmengen (ca. 114 g/Tag) fördern Sättigung und unterstützen Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit. Sie können den Speiseplan als fertiges 7‑Tage‑PDF mit klaren Rezepten und kompletter Einkaufsliste nutzen oder alternativ einen individuell anpassbaren Essensplan generieren, in dem Sie Kalorien, Makros und Mahlzeiten tauschen und persönliche Vorlieben berücksichtigen. Der Diätplan ist ideal für aktive Menschen und alle, die strukturierte Mahlzeiten, einfache Zubereitung und Protein‑Fokus schätzen; die generierte Version bietet zusätzliche Personalisierung für Allergien, Trainingsziele und Geschmack.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1200 kcal, 114g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1175 kcal, 113g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Fladenbrot(e) (315kcal, 11p, 37c, 11f)
1 1/3 Portion(en) (370kcal, 23p, 52c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
1250 kcal, 113g Eiweiß, 102g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
3/8 Tasse gekochter Reis (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 Portion(en) (216kcal, 10p, 18c, 8f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
1200 kcal, 122g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 24g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
3/8 Tasse gekochter Reis (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 Portion(en) (216kcal, 10p, 18c, 8f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
1175 kcal, 115g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 24g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
3/4 Portion(en) (311kcal, 15p, 35c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Sandwich(es) (258kcal, 4p, 43c, 2f)
2/3 Tasse(n) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
1200 kcal, 111g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (389kcal, 16p, 32c, 19f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
1175 kcal, 109g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
1150 kcal, 113g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Tasse(n) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Getränke
Wasser
24 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
1 1/4 lbs (582g)
Mandelmilch, ungesüßt
2 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Tasse (135g)
Knoblauch
4 Zehe(n) (12g)
Kale-blätter
5 oz (144g)
Brokkoli
3/4 Tasse, gehackt (68g)
Frischer spinat
1/2 lbs (227g)
Frischer ingwer
2 Zoll (2,5 cm) Würfel (10g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (164g)
Süßkartoffeln
1/4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (53g)
Tomatenmark
1/2 EL (8g)
Ganze tomaten aus der dose
2/3 Tasse (160g)
Andere
Nährhefe
2 TL (2g)
Gemischte blattsalate
1/2 oz (14g)
Proteinpulver, schokolade
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Sojamilch, ungesüßt
3 2/3 Tasse(n) (mL)
Coleslaw-mischung
1/2 Tasse (45g)
Mandelmehl
1 1/2 EL (11g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Barbecue‑soße
2 EL (34g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 1/2 Tasse (288g)
Hummus
2 EL (31g)
Tempeh
4 oz (113g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Schwarze bohnen
1/2 Dose(n) (220g)
Fester tofu
3/4 lbs (354g)
Vegetarische burgerkrümel
1 1/4 Tasse (125g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 fl oz (mL)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Jackfrucht
4 1/2 oz (128g)
Fruchtsaft
10 2/3 fl oz (mL)
Zitrone
1/4 klein (15g)
Avocados
1/4 Avocado(s) (50g)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
5 Prise (1g)
Salz
1/3 TL (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 oz (6g)
Dijon-senf
4 Prise (3g)
Cajun-gewürz
1 1/4 TL (3g)
Schwarzer pfeffer
3/4 Prise, gemahlen (0g)
Chilipulver
2 TL (5g)
Backwaren
Naan-brot
1/3 lbs (153g)
Hamburgerbrötchen
1 Brötchen (51g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
2 oz (60g)
Mandelbutter
3 EL (47g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
4 EL (46g)
Getrockneter bulgur
1/3 Tasse (47g)
Süßwaren
Kakaopulver
2 TL (4g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
370kcal, 23p, 52c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (135g)
2/3 Zehe(n) (2g)
2 TL (2g)
2/3 Tasse, gehackt (27g)
1 1/3 Tasse(n) (mL)
1/3 Tasse (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Brokkoli & Hummus Fladenbrot
315kcal, 11p, 37c, 11f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
1/4 EL (mL)
1/2 oz (14g)
1 Prise (0g)
2 EL (31g)
1/2 Zehe (2g)
1/2 groß (63g)
3/4 Tasse, gehackt (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Gehackten Brokkoli, Knoblauch, die Hälfte des Öls und etwas Salz und Pfeffer auf ein Backblech geben. Vermengen. 10–15 Minuten rösten, bis der Brokkoli zart ist.
3
Naan direkt auf den Ofenrost legen und 4–5 Minuten backen, bis es knusprig ist.
4
Grünzeug mit Zitronensaft, dem restlichen Öl sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen.
5
Hummus auf dem Naan verstreichen. Mit Brokkoli, Grünzeug und einer Prise Chiliflocken belegen. Naan in Stücke schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
105kcal, 14p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Weißer Reis
82kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spinatsuppe
216kcal, 10p, 18c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1 TL (2g)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 lbs (227g)
2 Zoll (2,5 cm) Würfel (10g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
2 TL (mL)
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittelhoher Hitze. Brate Zwiebel und Ingwer 3–5 Minuten, bis sie weich sind. Rühre Kichererbsen, Spinat, Brühe, Kreuzkümmel und etwas Salz ein.
2
Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und kochen, bis das Grün zusammenfällt, ca. 4–5 Minuten.
3
Die Suppe vorsichtig in einen Mixer geben und glatt pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
167kcal, 27p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 TL (2g)
1/2 Tasse (mL)
1 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganes BBQ Jackfruit Sandwich
258kcal, 4p, 43c, 2f (pro Mahlzeit)
4 Prise (3g)
1 TL (mL)
1/2 Tasse (45g)
4 1/2 oz (128g)
1 Brötchen (51g)
2 EL (34g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Zitronensaft und Senf verrühren, bis eine saucenartige Konsistenz entsteht. Den Coleslaw-Mix hinzufügen und durchmischen, bis alles bedeckt ist. Beiseitestellen.
2
Jackfruit gemäß Packungsanweisung erwärmen. Jackfruit in eine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermischen.
3
BBQ-Jackfruit und Coleslaw zwischen die Brötchen legen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
311kcal, 15p, 35c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/4 klein (18g)
1/4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (53g)
1/2 EL (8g)
1/4 EL (mL)
6 EL, gehackt (15g)
1/4 EL (mL)
3 Prise (1g)
3/4 Tasse(n) (mL)
1/2 Dose(n) (220g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
2
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
3
Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz/Pfeffer zum Topf geben und verrühren. Etwa eine Minute erhitzen, bis es duftet.
4
Tomatenmark, Wasser und schwarze Bohnen hinzufügen und umrühren. 15 Minuten köcheln lassen.
5
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, diese zusammen mit dem Grünkohl und dem Zitronensaft in den Topf geben. Umrühren und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
135kcal, 6p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
389kcal, 16p, 32c, 19f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
4 Prise (1g)
1 Tasse(n) (mL)
4 Prise (1g)
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
1 EL (mL)
1 EL, in Stifte geschnitten (7g)
1 EL (mL)
4 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tofu
196kcal, 14p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 TL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Chili
290kcal, 13p, 37c, 6f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (160g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (37g)
1 Tasse(n) (mL)
1/3 Tasse (47g)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1 TL (2g)
2 TL (5g)
1/3 Tasse (64g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittelhoher Hitze Öl, Zwiebel und Knoblauch vermengen und 5 Minuten anbraten. Linsen und Bulgur einrühren. Brühe, Tomaten, Chilipulver, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen zart sind.\r\n
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (125g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (15g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Bund (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.