Menú semanal pescetariano de 1000 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1000 calorías está pensado para quienes buscan un déficit calórico controlado con alto aporte de proteína y bajo en carbohidratos netos, ideal para pérdida de peso o definición muscular. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra completa y macros diarios para simplificar el seguimiento de calorías y macronutrientes. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable, donde puedes intercambiar recetas y ajustar por gustos o alergias; o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir tal cual. La versión generada es totalmente personalizable, lo que te permite adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos, ritmo de vida y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 100g proteína, 48g carbohidratos netos, 37g grasa 20g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
950 kcal, 105g proteína, 40g carbohidratos netos, 32g grasa 23g fibra por día
2 mini muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 porción(es) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
3 onza(s) (99kcal, 17p, 0c, 3f)
2/3 porción(es) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
1 taza(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 taza(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1 porción(es) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
975 kcal, 104g proteína, 38g carbohidratos netos, 41g grasa 13g fibra por día
2 mini muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 porción(es) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
3 onza(s) (99kcal, 17p, 0c, 3f)
2/3 porción(es) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
1 taza(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1/2 porción(es) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1025 kcal, 112g proteína, 24g carbohidratos netos, 48g grasa 12g fibra por día
2 mini muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 porción(es) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 taza(s) (67kcal, 1p, 1c, 6f)
1/2 porción(es) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1025 kcal, 96g proteína, 64g carbohidratos netos, 37g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 taza(s) (67kcal, 1p, 1c, 6f)
1 taco(s) (199kcal, 8p, 26c, 5f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1050 kcal, 91g proteína, 66g carbohidratos netos, 35g grasa 25g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 porción(es) (196kcal, 8p, 13c, 9f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 porción(es) (322kcal, 19p, 25c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1025 kcal, 98g proteína, 53g carbohidratos netos, 34g grasa 26g fibra por día
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 porción(es) (277kcal, 17p, 14c, 12f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (322kcal, 19p, 25c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
950 kcal, 92g proteína, 52g carbohidratos netos, 30g grasa 28g fibra por día
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 porción(es) (277kcal, 17p, 14c, 12f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porción(es) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (47 artículos)
Frutas y jugos
Uvas
1 1/2 taza (138g)
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Jugo de limón
2 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso cheddar
1/4 taza, rallada (32g)
Huevos
9 grande (450g)
Mantequilla
2 cda (28g)
Kefir con sabor
1 taza (mL)
Yogur griego desnatado, natural
4 cda (70g)
Crema agria
3/4 cda (9g)
Bebidas
Agua
15 2/3 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
2 diente(s) (6g)
Berza (hojas de col)
1/2 lbs (227g)
Brócoli congelado
3 taza (273g)
Cebolla
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (37g)
Tomates
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
Pimiento
1 cucharada, en cubos (9g)
Zanahorias
1 1/6 pequeño (14 cm de largo) (58g)
Edamame, congelado, sin vaina
1/2 taza (59g)
Apio crudo
2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (34g)
Especias y hierbas
Sal
5 g (5g)
Pimienta negra
1 1/2 g (1g)
Condimento cajún
1/4 cda (2g)
Copos de chile rojo
1/8 cdita (0g)
Comino molido
1/2 cdita (1g)
Curry en polvo
1 cdita (2g)
Mezcla de condimento para tacos
1 cda (9g)
Grasas y aceites
Aceite
1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
3 1/2 cda (mL)
Legumbres y derivados
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 taza (100g)
Cacahuates tostados
4 cucharada (37g)
Lentejas rojas, crudas
2 cucharada (24g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Frijoles refritos
1/2 taza (121g)
Tempeh
4 oz (113g)
Frijoles negros
3/8 lata(s) (165g)
Cereales y pastas
Arroz integral
2/3 taza (127g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
6 oz (168g)
Atún enlatado
1 lata (172g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (147g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Mezcla para coleslaw
1 1/2 taza (135g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
1/4 jar (121g)
Caldo de verduras
1/4 taza(s) (mL)
Productos horneados
Tortillas de maíz
1 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (26g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 cda (24g)
breakfast preparación - 3 días
1. Mini muffin de huevo y queso
112kcal, 9p, 1c, 8f (por comida)
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
146kcal, 19p, 3c, 4f (por comida)
1 taza (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Col rizada (collard) con ajo
159kcal, 7p, 5c, 8f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia cajún
99kcal, 17p, 0c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 °F (220 °C). Engrase un molde para hornear de 9x13 pulgadas.
2
Coloque los filetes de tilapia en el fondo del molde y cubra ambos lados con el aceite y el condimento cajún.
3
Cubra el molde y hornee de 15 a 20 minutos hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
2. Brócoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Arroz integral con mantequilla
167kcal, 3p, 23c, 7f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (2g)
1/3 taza (63g)
1 cda (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 cucharada, picada (45g)
1 lata (172g)
1 taza (30g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
67kcal, 2p, 1c, 6f (por comida)
1 cda (14g)
1/2 pizca (0g)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 2 días
1. Bol de huevo duro y aguacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por comida)
1 pizca (0g)
2 grande (100g)
1 pizca (0g)
1 cucharada, en cubos (9g)
1 cda picada (10g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
Colocar los huevos en un cazo pequeño y cubrir con agua.
2
Llevar el agua a ebullición. Una vez que empiece a hervir, tapar el cazo y apagar el fuego. Dejar reposar los huevos durante 8-10 minutos.
3
Mientras se cuecen los huevos, picar el pimiento, la cebolla y el aguacate.
4
Pasar los huevos a un baño de hielo durante un par de minutos.
5
Pelar los huevos y picarlos en trozos del tamaño de un bocado.
6
Combinar los huevos con todos los demás ingredientes y mezclar.
7
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tacos de lentejas especiadas
199kcal, 8p, 26c, 5f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1/4 taza(s) (mL)
1/4 cda (mL)
1 cda (18g)
1/4 cdita (1g)
1/2 diente(s) (1g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (9g)
1/6 pequeño (14 cm de largo) (8g)
1 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (26g)
2 cucharada (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta solo la mitad del aceite en una cacerola a fuego medio. Añade la cebolla, la zanahoria y el ajo y cocina durante 5-7 minutos hasta que la cebolla esté translúcida.
2
Incorpora el comino y cocina alrededor de un minuto, hasta que desprenda aroma.
3
Añade agua, salsa, lentejas y un poco de sal. Lleva a ebullición, cubre, reduce el fuego a bajo y cocina 20-25 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
4
Divide la mezcla de lentejas entre las tortillas y extiéndela casi hasta el borde de cada tortilla. Espolvorea hojuelas de chile rojo por encima.
5
Calienta el resto del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Añade la tortilla con la mezcla de lentejas hacia arriba y tuesta durante 3-5 minutos hasta que los bordes empiecen a quedar crujientes.
6
Pasa los tacos a un plato, dóblalos y sirve.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Bowl de ensalada con slaw y edamame
196kcal, 8p, 13c, 9f (por comida)
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
2 cda (mL)
1 1/2 taza (135g)
1/2 taza (59g)
1
Prepara el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Prepara la ensalada mezclando la mezcla para coleslaw, las zanahorias, el edamame y el aderezo. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de garbanzos al curry
322kcal, 19p, 25c, 11f (por comida)
1 lata (448g)
2 oz (57g)
2 cda (24g)
2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (34g)
1 cdita (2g)
4 cda (70g)
2 cda (mL)
1
Coloca los garbanzos en un tazón grande y machácalos con el reverso de un tenedor.
2
Incorpora yogur griego, curry en polvo, apio, semillas de girasol, solo la mitad del jugo de limón y un poco de sal y pimienta.
3
Coloca las hojas verdes en un plato y rocíalas con el resto del jugo de limón.
4
Sirve la mezcla de garbanzos al curry junto con las hojas verdes.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
277kcal, 17p, 14c, 12f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1/2 taza (121g)
3 cda (54g)
1/2 taza (15g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (9g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (por comida)
3/4 cda (9g)
1/6 cdita (0g)
3 cucharada (49g)
3/8 lata(s) (165g)
1/4 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.