Plano alimentar pescetariano de 1000 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1000 calorias é um menú semanal pensado para quem busca redução calórica orientada — útil para perda de peso com preservação de massa magra graças a cerca de 100 g de proteína diária, carboidratos moderados e boa quantidade de fibras. O cardápio oferece refeições práticas, lista de compras e receitas fáceis, sendo adequado como dieta semanal temporária ou como base para uma reeducação alimentar. Há duas formas de uso: gere seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste macros e considere alergias) ou baixe o PDF pronto com os macros fixos. A versão gerada é altamente customizável, permitindo adaptar porções, preferências e restrições enquanto mantém o equilíbrio nutricional.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 100g proteína, 48g carboidratos líquidos, 37g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
950 kcal, 105g proteína, 40g carboidratos líquidos, 32g gordura 23g fibra por dia
2 mini muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 porção(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
3 oz (99kcal, 17p, 0c, 3f)
2/3 porção(s) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
1 xícara(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
975 kcal, 104g proteína, 38g carboidratos líquidos, 41g gordura 13g fibra por dia
2 mini muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 porção(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
3 oz (99kcal, 17p, 0c, 3f)
2/3 porção(s) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
1 xícara(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1/2 porção(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1025 kcal, 112g proteína, 24g carboidratos líquidos, 48g gordura 12g fibra por dia
2 mini muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 porção(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 xícara(s) (67kcal, 1p, 1c, 6f)
1/2 porção(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1025 kcal, 96g proteína, 64g carboidratos líquidos, 37g gordura 14g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 xícara(s) (67kcal, 1p, 1c, 6f)
1 taco(s) (199kcal, 8p, 26c, 5f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1050 kcal, 91g proteína, 66g carboidratos líquidos, 35g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 porção(s) (196kcal, 8p, 13c, 9f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 porção(s) (322kcal, 19p, 25c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1025 kcal, 98g proteína, 53g carboidratos líquidos, 34g gordura 26g fibra por dia
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 porção(s) (277kcal, 17p, 14c, 12f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (322kcal, 19p, 25c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
950 kcal, 92g proteína, 52g carboidratos líquidos, 30g gordura 28g fibra por dia
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 porção(s) (277kcal, 17p, 14c, 12f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porção(s) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (47 itens)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
1 1/2 xícara (138g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cheddar
1/4 xícara, ralado (32g)
Ovos
9 grande (450g)
Manteiga
2 colher de sopa (28g)
Kefir aromatizado
1 xícara (mL)
Iogurte grego desnatado natural
4 colher de sopa (70g)
Creme azedo (sour cream)
3/4 colher de sopa (9g)
Bebidas
Água
15 2/3 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Couve-manteiga
1/2 lbs (227g)
Brócolis congelado
3 xícara (273g)
Cebola
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
Tomates
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
Pimentão
1 colher de sopa, picado (9g)
Cenouras
1 1/6 pequeno (14 cm) (58g)
Edamame, congelado, sem casca
1/2 xícara (59g)
Aipo cru
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (34g)
Especiarias e ervas
Sal
5 g (5g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (1g)
Tempero cajun
1/4 colher de sopa (2g)
Flocos de pimenta vermelha
3/4 pitada (0g)
Cominho moído
1/2 colher de chá (1g)
Curry em pó
1 colher de chá (2g)
Tempero para taco
1 colher de sopa (9g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/2 oz (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 xícara (100g)
Amendoins torrados
4 colher de sopa (37g)
Lentilhas vermelhas, cruas
2 colher de sopa (24g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Feijão refrito
1/2 xícara (121g)
Tempeh
4 oz (113g)
Feijão preto
3/8 lata(s) (165g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
2/3 xícara (127g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
6 oz (168g)
Atum enlatado
1 lata (172g)
Outro
Folhas verdes variadas
1 embalagem (155 g) (147g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 1/2 xícara (135g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
1/4 pote (121g)
Caldo de legumes
1/4 xícara(s) (mL)
Produtos de panificação
Tortilhas de milho
1 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (26g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 colher de sopa (24g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Mini muffins de ovo e queijo
112kcal, 9p, 1c, 8f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
146kcal, 19p, 3c, 4f (por refeição)
1 xícara (100g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Couve com alho
159kcal, 7p, 5c, 8f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia ao estilo Cajun
99kcal, 17p, 0c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 220°C (425°F). Unte uma assadeira de 23x33 cm.
2
Coloque os filés de tilápia no fundo da assadeira e cubra ambos os lados com o óleo e o tempero Cajun.
3
Cubra a assadeira e asse por 15 a 20 minutos, até que o peixe esteja cozido e se desfie facilmente com um garfo.
2. Brócolis
29kcal, 3p, 2c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Arroz integral com manteiga
167kcal, 3p, 23c, 7f (por refeição)
2 pitada, moído (1g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 pitada (2g)
1/3 xícara (63g)
1 colher de sopa (14g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 lata (172g)
1 xícara (30g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Brócolis com manteiga
67kcal, 2p, 1c, 6f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
1/2 pitada (0g)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela de ovo cozido e abacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por refeição)
1 pitada (0g)
2 grande (100g)
1 pitada (0g)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 colher de sopa picada (10g)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
2
Leve a água para ferver. Quando começar a ferver, tampe a panela e desligue o fogo. Deixe os ovos descansarem por 8-10 minutos.
3
Enquanto os ovos cozinham, pique o pimentão, a cebola e o abacate.
4
Transfira os ovos para um banho de gelo por alguns minutos.
5
Descasque os ovos e corte em pedaços.
6
Combine os ovos com todos os outros ingredientes e mexa.
7
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tacos de lentilha temperada
199kcal, 8p, 26c, 5f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (1g)
2/3 pitada (0g)
1/4 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (18g)
2 pitada (1g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (9g)
1/6 pequeno (14 cm) (8g)
1 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (26g)
2 colher de sopa (24g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma panela em fogo médio. Adicione a cebola, a cenoura e o alho e cozinhe por 5-7 minutos até a cebola ficar translúcida.
2
Mexa com o cominho e cozinhe por cerca de um minuto, até ficar perfumado.
3
Adicione água, salsa, lentilhas e um pouco de sal. Leve para ferver, tampe, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 20-25 minutos ou até as lentilhas ficarem macias.
4
Divida a mistura de lentilhas entre as tortillas e espalhe quase até a borda de cada tortilla. Polvilhe pimenta vermelha em flocos por cima.
5
Aqueça o restante do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a tortilla com o lado das lentilhas virado para cima e toste por 3-5 minutos até as bordas começarem a ficar crocantes.
6
Transfira os tacos para um prato, dobre e sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de salada com slaw de edamame
196kcal, 8p, 13c, 9f (por refeição)
1 pequeno (14 cm) (50g)
2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (135g)
1/2 xícara (59g)
1
Prepare o edamame conforme as instruções da embalagem.\r\nPrepare a salada misturando o mix de coleslaw, as cenouras, o edamame e o molho. Sirva.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
1 xícara (mL)
1
Despeje em um copo e beba.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico ao curry
322kcal, 19p, 25c, 11f (por refeição)
1 lata (448g)
2 oz (57g)
2 colher de sopa (24g)
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (34g)
1 colher de chá (2g)
4 colher de sopa (70g)
2 colher de sopa (mL)
1
Adicione o grão-de-bico a uma tigela grande e amasse com as costas de um garfo.
2
Misture iogurte grego, curry em pó, aipo, sementes de girassol, apenas metade do suco de limão e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque folhas verdes em um prato e regue com o suco de limão restante.
4
Sirva a mistura de grão-de-bico ao curry junto com as folhas.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
277kcal, 17p, 14c, 12f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (121g)
3 colher de sopa (54g)
1/2 xícara (15g)
1 colher de sopa (9g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (por refeição)
3/4 colher de sopa (9g)
1 1/2 pitada (0g)
3 colher de sopa (49g)
3/8 lata(s) (165g)
1/4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.