Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 3500 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3500 calorías está pensado para personas activas o en fase de volumen que buscan un plan de alimentación bajo en carbohidratos pero rico en proteínas y grasas saludables; su perfil nutricional (alta proteína y carbohidratos netos reducidos) favorece la recuperación muscular, la saciedad y el control glucémico. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable —ajustando calorías, macros, intercambiando recetas y considerando alergias— o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir sin cambios. El menú semanal incluye recetas paso a paso y una lista de la compra completa para simplificar la semana, y la versión generada ofrece mayor flexibilidad y personalización del régimen alimenticio para adaptar el plan a tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3500 kcal, 265g proteína, 108g carbohidratos netos, 201g grasa 47g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3500 kcal, 272g proteína, 118g carbohidratos netos, 191g grasa 57g fibra por día
1 porción(es) (507kcal, 17p, 7c, 39f)
1 3/4 taza(s) (91kcal, 2p, 14c, 1f)
2 porción(es) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
3500 kcal, 279g proteína, 100g carbohidratos netos, 197g grasa 55g fibra por día
1 porción(es) (507kcal, 17p, 7c, 39f)
1 3/4 taza(s) (91kcal, 2p, 14c, 1f)
16 onza(s) (499kcal, 82p, 5c, 16f)
1 porción(es) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1/2 taza(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 porción(es) (917kcal, 70p, 8c, 67f)
4 taza(s) (116kcal, 11p, 8c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
3500 kcal, 320g proteína, 122g carbohidratos netos, 176g grasa 38g fibra por día
16 onza(s) (499kcal, 82p, 5c, 16f)
1 porción(es) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1/2 taza(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 porción(es) (230kcal, 34p, 5c, 8f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
20 oz (850kcal, 113p, 2c, 43f)
1 porción(es) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
3450 kcal, 283g proteína, 105g carbohidratos netos, 189g grasa 48g fibra por día
2 porción(es) (628kcal, 52p, 23c, 29f)
3 1/2 taza(s) (467kcal, 10p, 7c, 40f)
2 porción(es) (230kcal, 34p, 5c, 8f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
20 oz (850kcal, 113p, 2c, 43f)
1 porción(es) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
3475 kcal, 255g proteína, 104g carbohidratos netos, 201g grasa 55g fibra por día
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 porción(es) (628kcal, 52p, 23c, 29f)
3 1/2 taza(s) (467kcal, 10p, 7c, 40f)
2 porción(es) (230kcal, 34p, 5c, 8f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 oz (774kcal, 60p, 28c, 44f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
3500 kcal, 224g proteína, 103g carbohidratos netos, 227g grasa 38g fibra por día
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 1/2 porción(es) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 onza(s) de salmón (948kcal, 62p, 14c, 69f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
3500 kcal, 224g proteína, 103g carbohidratos netos, 227g grasa 38g fibra por día
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 1/2 porción(es) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 onza(s) de salmón (948kcal, 62p, 14c, 69f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 artículos)
Bebidas
Agua
17 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (60g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (491g)
Batatas
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
Brócoli congelado
11 taza (1001g)
Ajo
6 1/4 diente(s) (19g)
Pepino
3 pepino (21 cm) (903g)
Jengibre fresco
1/2 oz (13g)
Brócoli
1 1/2 lbs (681g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
4 1/2 lata (788g)
Tilapia, cruda
3 lbs (1414g)
Bacalao, crudo
2 lbs (907g)
Salmón
2 1/2 lbs (1077g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
14 taza (420g)
Garbanzos tostados
1/2 taza (57g)
Tzatziki
1/2 taza(s) (112g)
Coliflor triturada congelada
3 3/4 taza, preparada (638g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/6 oz (6g)
Sal
3/4 oz (21g)
Condimento cajún
10 2/3 cdita (24g)
Albahaca fresca
2 1/2 hojas (1g)
Romero, seco
5/6 cdita (1g)
Ajo en polvo
3/8 cdita (1g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1 fl oz (mL)
Aguacates
5 aguacate(s) (972g)
Fresas
3 1/2 taza, entera (504g)
Jugo de limón
2 1/2 fl oz (mL)
Naranja
4 2/3 naranja (719g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
4 3/4 taza(s) (mL)
Huevos
8 grande (400g)
Queso parmesano
6 1/2 cucharada (41g)
Mantequilla
1 barra (117g)
Queso en tiras
12 barra (336g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
6 oz (172g)
Pacanas
1 3/4 taza, mitades (173g)
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Anacardos tostados
6 cucharada (51g)
Semillas de sésamo
5 cdita (15g)
Leche de coco enlatada
3/4 lata (mL)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
12 cda (mL)
Aceite
7 oz (mL)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
1/4 taza(s) (36g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
6 cda (108g)
Frank's red hot sauce
1/2 taza (mL)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
16 cuadrado(s) (160g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (709g)
Salsa de soja
10 cda (mL)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1/2 taza, picada (90g)
2 lata (344g)
2 taza (60g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
741kcal, 71p, 28c, 35f (por comida)
2/3 lbs (294g)
1/2 taza, en tiras finas (47g)
7/8 cda (mL)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 taza(s) (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Ensalada mixta con tomate simple
302kcal, 6p, 21c, 19f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con aguacate y salsa
507kcal, 17p, 7c, 39f (por comida)
2 grande (100g)
3 cda (54g)
1 aguacate(s) (201g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia (revuelto, estrellado, etc.)
2
Sazona con sal y pimienta y cubre con el aguacate cortado en dados y la salsa.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Bacalao estilo cajún
499kcal, 82p, 5c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
3. Gajos de batata
261kcal, 3p, 36c, 9f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cdita (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con ajo y queso
917kcal, 70p, 8c, 67f (por comida)
1 1/4 diente(s) (4g)
1 1/4 cda (mL)
2 1/2 hojas (1g)
1 1/4 cda (mL)
10 oz (284g)
6 1/2 cucharada (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel vegetal y rocía con spray. Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja. Reserva.
3
En un bol pequeño mezcla el queso, el ajo, el limón, la albahaca, el aceite y algo de sal y pimienta. Mezcla hasta integrar.
4
Extiende la mezcla de queso de forma uniforme sobre cada filete.
5
Hornea en el horno durante 13 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirve.
2. Brócoli
116kcal, 11p, 8c, 0f (por comida)
4 taza (364g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia al grill
850kcal, 113p, 2c, 43f (por comida)
1 1/4 cdita (8g)
5 cucharada (mL)
2 1/2 lbs (1120g)
1 1/4 cdita, molido (3g)
2 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Puré de batata con mantequilla
249kcal, 3p, 36c, 7f (por comida)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Chocolate negro
479kcal, 6p, 28c, 34f (por comida)
16 cuadrado(s) (160g)
snack preparación - 3 días
1. Bocaditos de pepino y atún
230kcal, 34p, 5c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
628kcal, 52p, 23c, 29f (por comida)
1 lbs (454g)
2 cda (mL)
1/2 taza(s) (112g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Brócoli con mantequilla
467kcal, 10p, 7c, 40f (por comida)
7 cda (99g)
1/2 cucharadita (0g)
7 taza (637g)
1/2 cucharadita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con naranja y romero
774kcal, 60p, 28c, 44f (por comida)
3/8 cdita (3g)
3/8 cda (mL)
5/6 cda (mL)
1 2/3 naranja (257g)
5/6 cdita (1g)
1 2/3 filete(s) (170 g c/u) (283g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el salmón con sal.
2
Pon una sartén a fuego medio-alto y añade el aceite.
3
Cocina el salmón durante 4-5 minutos por cada lado; reserva cuando esté hecho.
4
Añade el y el romero a la sartén y cocina durante aproximadamente un minuto.
5
Exprime las naranjas y vierte el jugo de naranja y limón en la sartén y lleva a ebullición suave.
6
Baja el fuego a medio-bajo hasta que el líquido se reduzca un poco.
7
Vuelve a poner el salmón en la sartén y sirve la salsa sobre los filetes.
8
Servir.
2. Ensalada de tomate y aguacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (103g)
5/6 aguacate(s) (168g)
1 2/3 cda (mL)
5 cucharadita, picada (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 3 días
lunch preparación - 2 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
982kcal, 50p, 20c, 73f (por comida)
5 diente (15g)
1 1/2 lbs (709g)
5 cdita (15g)
7 1/2 cda (mL)
5 cdita (10g)
10 cda (mL)
3 3/4 taza, preparada (638g)
2 1/2 taza, picado (228g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con brócoli al jengibre y coco
948kcal, 62p, 14c, 69f (por comida)
1 1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
3 tallo (453g)
3/4 lata (mL)
18 oz (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Engrasa una bandeja de horno y coloca el salmón en ella, con la piel hacia abajo. Sazona el salmón con una pizca de sal/pimienta. Hornea durante 12-18 minutos o hasta que el salmón esté completamente cocido. Reserva.
2
Mientras tanto, calienta una sartén a fuego medio. Añade la leche de coco, las rodajas de jengibre y los floretes de brócoli y cocina a fuego lento sin tapar durante unos 7 minutos.
3
Emplata el salmón y el brócoli. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
3. Rodajas de pepino
45kcal, 2p, 8c, 0f (por comida)
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.