Menú semanal pescetariano ayuno intermitente de 2300 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2300 kcal está diseñado para quienes practican ayuno intermitente y buscan mantener energía y masa muscular con una distribución equilibrada de macronutrientes (alto en proteínas, carbohidratos controlados y grasas saludables). Es un plan de comidas ideal para mantenimiento de peso, rendimiento diario o semanas activas, ya que combina recetas prácticas, fibra y fuentes marinas de proteína. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (elige recetas, intercambia comidas y ajusta calorías o intolerancias) o seguir el plan predefinido de 7 días en PDF con lista de la compra y recetas listas para usar. La versión generada es totalmente personalizable y permite adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos, alergias y preferencias, mientras que el plan fijo es una opción rápida y estructurada.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2300 kcal, 169g proteína, 195g carbohidratos netos, 75g grasa 43g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2225 kcal, 164g proteína, 243g carbohidratos netos, 55g grasa 26g fibra por día
2 sándwich(es) (763kcal, 23p, 110c, 21f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 2/3 taza(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
2325 kcal, 235g proteína, 123g carbohidratos netos, 89g grasa 26g fibra por día
20 oz (850kcal, 113p, 2c, 43f)
2 1/2 porción(es) (277kcal, 9p, 14c, 16f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 2/3 taza(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
2275 kcal, 150g proteína, 201g carbohidratos netos, 78g grasa 40g fibra por día
1 1/2 porción(es) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
2 porción(es) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
2325 kcal, 181g proteína, 154g carbohidratos netos, 97g grasa 27g fibra por día
2 wrap(s) (853kcal, 33p, 77c, 42f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 porción(es) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
2300 kcal, 144g proteína, 227g carbohidratos netos, 62g grasa 61g fibra por día
1 1/2 porción(es) (859kcal, 40p, 76c, 31f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
2350 kcal, 149g proteína, 261g carbohidratos netos, 50g grasa 64g fibra por día
3 sándwich(es) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
2325 kcal, 157g proteína, 155g carbohidratos netos, 92g grasa 58g fibra por día
3 sándwich(es) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 porción(es) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (48 artículos)
Otro
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Mezcla de hojas verdes
10 3/4 taza (323g)
Pimientos rojos asados
4 cucharada, en cubos (56g)
Levadura nutricional
2 oz (62g)
Pasta de garbanzo
3 oz (85g)
Dulces
Mermelada
4 cda (84g)
Productos horneados
Pan
16 rebanada (512g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (304g)
Garbanzos, en conserva
2 3/4 lata (1232g)
Especias y hierbas
Sal
1 oz (24g)
Pimienta negra
5 g (5g)
Ajo en polvo
1/3 cdita (1g)
Vinagre de vino tinto
2 cdita (mL)
Eneldo seco
4 cdita (4g)
Bebidas
Agua
17 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
2 1/4 lbs (1008g)
Atún enlatado
5 1/2 lata (946g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/4 lbs (125g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1/4 lbs (mL)
Aceite
3/4 cda (mL)
Mayonesa
2 cda (mL)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
1/2 taza(s) (55g)
Pasta seca cruda
6 oz (171g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
50 2/3 fl oz (mL)
Jugo de limón
2 1/3 fl oz (mL)
Aguacates
3 1/2 aguacate(s) (678g)
Jugo de lima
1 1/2 fl oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Judías verdes frescas
10 oz (283g)
Tomates
5 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (684g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (308g)
Espinaca fresca
2 taza(s) (60g)
Coliflor
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
Pepino
2 1/2 pepino (21 cm) (753g)
Cebolla morada
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (90g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Pimiento
1 1/2 grande (246g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1 1/2 cda (20g)
Queso
4 cucharada, rallada (28g)
Queso de cabra
4 cda (56g)
Yogur griego desnatado, natural
1 taza (280g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3/8 frasco (680 g) (252g)
Salsa barbacoa
1 taza (286g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
763kcal, 23p, 110c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
565kcal, 54p, 21c, 27f (por comida)
16 oz (448g)
2/3 taza, en tiras finas (72g)
1 1/3 cda (mL)
1/3 cucharadita (1g)
1/2 taza(s) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
3. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia al grill
850kcal, 113p, 2c, 43f (por comida)
5/8 cdita (4g)
2 1/2 cucharada (mL)
1 1/4 lbs (560g)
5/8 cdita, molido (1g)
1 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Judías verdes con almendras y limón
277kcal, 9p, 14c, 16f (por comida)
10 oz (283g)
1/6 cdita (1g)
2 1/2 cucharada, en tiras finas (17g)
1 1/4 cdita (mL)
5/8 cda (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva a ebullición una olla grande de agua y añade las judías verdes. Cocina unos 4-6 minutos, hasta que estén tiernas. Escurre y pasa a un bol.
2
Mientras tanto, añade la mantequilla a una sartén pequeña a fuego medio y derrítela.
3
Cuando esté chisporroteando, añade las almendras y cocina aproximadamente un minuto hasta que estén ligeramente tostadas.
4
Añade el jugo de limón y la sal y remueve, cocinando unos 30 segundos más.
5
Rocía la mezcla de mantequilla y almendras sobre las judías verdes.
6
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
766kcal, 26p, 142c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (77g)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cucharada, picada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por comida)
1 pequeña (70g)
1 taza, picada (180g)
4 lata (688g)
4 taza (120g)
4 pizca (0g)
4 pizca (2g)
4 cdita (mL)
2 aguacate(s) (402g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de espinacas y queso de cabra
853kcal, 33p, 77c, 42f (por comida)
4 cucharada, en cubos (56g)
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
1 cda (mL)
4 cucharada, rallada (28g)
4 cda (56g)
8 tomates cherry (136g)
2 taza(s) (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Extiende la tortilla y distribuye las espinacas a lo largo de la misma. Espolvorea los tomates cherry, el queso de cabra, el pimiento rojo asado y el queso rallado de forma uniforme sobre las hojas. Aliña con vinagreta balsámica.
2
Dobla la parte inferior de la tortilla hacia arriba unos 5 cm para encerrar el relleno y enrolla el wrap apretado.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
1/2 taza (30g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada griega sencilla de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por comida)
2 pepino (21 cm) (602g)
2 cda (mL)
2 cdita (mL)
2 cdita (2g)
1 cda (mL)
1 taza (280g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 1 días
1. Garbanzos y pasta de garbanzo
859kcal, 40p, 76c, 31f (por comida)
1 1/2 cdita (2g)
3/4 cda (11g)
3/4 cda (mL)
3 diente(s) (9g)
3/4 lata (336g)
3 oz (85g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
3 3/4 cda (mL)
10 cucharada de tomates cherry (93g)
3 3/4 taza (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwiches vegetarianos de garbanzo
1028kcal, 47p, 118c, 26f (por comida)
2 lata (896g)
12 rebanada (384g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
2 cdita (2g)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre y enjuaga los garbanzos. Pon los garbanzos en un bol mediano y machácalos con un tenedor. Mezcla con apio, cebolla, mayonesa (al gusto), jugo de limón, eneldo, sal y pimienta al gusto. La mezcla puede conservarse en el frigorífico hasta que la vayas a servir.
2
Sirve la mezcla entre dos rebanadas de pan cuando vayas a comer. Si quieres, añade verduras por encima.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 lata (258g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de tomate y pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por comida)
2 cucharada (mL)
1/2 pequeña (35g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
