Plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 2300 calorias
Este plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 2300 kcal oferece um cardápio semanal equilibrado, rico em proteínas (peixes, leguminosas), fibras e gorduras saudáveis — ideal para quem quer manter massa magra, controlar o apetite e ter energia para treinos. O menu/dieta semanal combina receitas práticas e uma lista de compras completa para facilitar a rotina: você pode gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e atendendo alergias, ou optar pelo cardápio pronto em PDF, sem personalização. A versão gerada é totalmente customizável e permite adaptar macros, substituir receitas e criar um dieta semanal que se encaixe nas suas metas e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2300 kcal, 169g proteína, 195g carboidratos líquidos, 75g gordura 43g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2225 kcal, 164g proteína, 243g carboidratos líquidos, 55g gordura 26g fibra por dia
2 sanduíche(s) (763kcal, 23p, 110c, 21f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 2/3 copo(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
2325 kcal, 235g proteína, 123g carboidratos líquidos, 89g gordura 26g fibra por dia
20 oz (850kcal, 113p, 2c, 43f)
2 1/2 porção(s) (277kcal, 9p, 14c, 16f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 2/3 copo(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
2275 kcal, 150g proteína, 201g carboidratos líquidos, 78g gordura 40g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
2325 kcal, 181g proteína, 154g carboidratos líquidos, 97g gordura 27g fibra por dia
2 wrap(s) (853kcal, 33p, 77c, 42f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
2300 kcal, 144g proteína, 227g carboidratos líquidos, 62g gordura 61g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (859kcal, 40p, 76c, 31f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
2350 kcal, 149g proteína, 261g carboidratos líquidos, 50g gordura 64g fibra por dia
3 sanduíche(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
2325 kcal, 157g proteína, 155g carboidratos líquidos, 92g gordura 58g fibra por dia
3 sanduíche(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (48 itens)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Folhas verdes variadas
10 3/4 xícara (323g)
Pimentões vermelhos assados
4 colher de sopa, picado (56g)
Levedura nutricional
2 oz (62g)
Massa de grão-de-bico
3 oz (85g)
Doces
Geleia
4 colher de sopa (84g)
Produtos de panificação
Pão
16 fatia (512g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (304g)
Grão-de-bico enlatado
2 3/4 lata (1232g)
Especiarias e ervas
Sal
1 oz (24g)
Pimenta-do-reino
5 g (5g)
Alho em pó
1/3 colher de chá (1g)
Vinagre de vinho tinto
2 colher de chá (mL)
Endro seco
4 colher de chá (4g)
Bebidas
Água
17 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
2 1/4 lbs (1008g)
Atum enlatado
5 1/2 lata (946g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/4 lbs (125g)
Gorduras e óleos
Azeite
3 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/4 lbs (mL)
Óleo
3/4 colher de sopa (mL)
Maionese
2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1/2 xícara(s) (55g)
Massa seca crua
6 oz (171g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
50 2/3 fl oz (mL)
Suco de limão
2 1/3 fl oz (mL)
Abacates
3 1/2 abacate(s) (678g)
Suco de limão
1 1/2 fl oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Vagens frescas
10 oz (283g)
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (684g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (308g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
Pepino
2 1/2 pepino (≈21 cm) (753g)
Cebola roxa
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (90g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Pimentão
1 1/2 grande (246g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
4 colher de chá (20g)
Queijo
4 colher de sopa, ralado (28g)
Queijo de cabra
4 colher de sopa (56g)
Iogurte grego desnatado natural
1 xícara (280g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3/8 pote (680 g) (252g)
Molho barbecue
1 xícara (286g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
763kcal, 23p, 110c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
565kcal, 54p, 21c, 27f (por refeição)
16 oz (448g)
2/3 xícara, cortada em tiras finas (72g)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 xícara(s) (55g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
3. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
850kcal, 113p, 2c, 43f (por refeição)
5 pitada (4g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (560g)
5 pitada, moído (1g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Vagem com amêndoas e limão
277kcal, 9p, 14c, 16f (por refeição)
10 oz (283g)
1 1/4 pitada (1g)
2 1/2 colher de sopa, cortada em tiras finas (17g)
1 1/4 colher de chá (mL)
2 colher de chá (9g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve uma panela grande de água para ferver e adicione as vagens. Cozinhe por cerca de 4-6 minutos, até ficarem macias. Escorra e transfira para uma tigela.
2
Enquanto isso, adicione a manteiga a uma frigideira pequena em fogo médio e derreta.
3
Quando estiver crepitando, adicione as amêndoas e cozinhe por cerca de um minuto até que as amêndoas fiquem levemente tostadas.
4
Adicione o suco de limão e o sal e mexa, continuando a cozinhar por mais cerca de 30 segundos.
5
Regue a mistura de manteiga e amêndoas sobre as vagens.
6
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
766kcal, 26p, 142c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por refeição)
1 pequeno (70g)
1 xícara, picada (180g)
4 lata (688g)
4 xícara (120g)
4 pitada (0g)
4 pitada (2g)
4 colher de chá (mL)
2 abacate(s) (402g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de espinafre e queijo de cabra
853kcal, 33p, 77c, 42f (por refeição)
4 colher de sopa, picado (56g)
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, ralado (28g)
4 colher de sopa (56g)
8 tomatinhos (136g)
2 xícara(s) (60g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra a tortilla sobre uma superfície e distribua o espinafre sobre ela. Polvilhe os tomates-cereja, o queijo de cabra, o pimentão vermelho assado e o queijo ralado de forma uniforme sobre as folhas. Regue com vinagrete balsâmico.
2
Dobre a parte inferior da tortilla para cima cerca de 5 cm para envolver o recheio e enrole o wrap bem firme.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada grega simples de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por refeição)
2 pepino (≈21 cm) (602g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara (280g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
859kcal, 40p, 76c, 31f (por refeição)
1/2 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (11g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 dente(s) (de alho) (9g)
3/4 lata (336g)
3 oz (85g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
10 colher de sopa de tomates-cereja (93g)
3 3/4 xícara (113g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíches vegetarianos de grão-de-bico
1028kcal, 47p, 118c, 26f (por refeição)
2 lata (896g)
12 fatia (384g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
2 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra e enxágue os grão-de-bico. Coloque os grãos em uma tigela média e amasse com um garfo. Misture o aipo, a cebola, a maionese (a gosto), o suco de limão, o endro, sal e pimenta a gosto. A mistura pode ser mantida na geladeira até a hora de servir.
2
Monte os sanduíches com a mistura entre duas fatias de pão quando for servir. Sinta-se à vontade para acrescentar quaisquer vegetais por cima.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
1 1/2 lata (258g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de tomate e pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno (35g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
