Menú semanal pescetariano para ayuno intermitente de 1800 calorías
Este menú semanal pescetariano para ayuno intermitente de 1800 kcal está diseñado para quienes buscan controlar el peso o mantener masa muscular con una dieta rica en proteína, fibra y ácidos grasos omega‑3 procedentes del pescado. Como plan de comidas equilibrado, aporta saciedad durante las ventanas de ayuno y soporte nutricional para la recuperación tras el ejercicio, por lo que resulta útil tanto para pérdida de grasa como para mantenimiento. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días y descargar el PDF, o generar tu propio plan de alimentación personalizable donde elegir recetas, intercambiar comidas y ajustar calorías y macros según tus objetivos y restricciones. La versión generada ofrece mayor personalización del régimen alimenticio: adapta porciones, excluye ingredientes, marca favoritos y crea una lista de la compra práctica para toda la semana.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1775 kcal, 134g proteína, 128g carbohidratos netos, 66g grasa 32g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1750 kcal, 133g proteína, 180g carbohidratos netos, 44g grasa 26g fibra por día
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1825 kcal, 145g proteína, 87g carbohidratos netos, 83g grasa 36g fibra por día
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 2/3 porción(es) (656kcal, 44p, 14c, 44f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1775 kcal, 123g proteína, 163g carbohidratos netos, 60g grasa 24g fibra por día
1 lata(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
25 chips (193kcal, 1p, 16c, 13f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1775 kcal, 126g proteína, 150g carbohidratos netos, 63g grasa 27g fibra por día
1 lata(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
25 chips (193kcal, 1p, 16c, 13f)
2/3 porción(es) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1750 kcal, 131g proteína, 126g carbohidratos netos, 65g grasa 35g fibra por día
2 porción(es) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2/3 porción(es) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1775 kcal, 141g proteína, 95g carbohidratos netos, 73g grasa 39g fibra por día
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3 1/2 porción(es) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 porción(es) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1775 kcal, 141g proteína, 95g carbohidratos netos, 73g grasa 39g fibra por día
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3 1/2 porción(es) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 porción(es) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (51 artículos)
Legumbres y derivados
Tempeh
10 oz (284g)
Lentejas, crudas
1 taza (208g)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (672g)
Frutas y jugos
Aguacates
3 1/3 aguacate(s) (670g)
Durazno
6 mediano (6,8 cm diá.) (900g)
Jugo de lima
5 cdita (mL)
Uvas
7 taza (644g)
Especias y hierbas
Cebolla en polvo
1/8 cdita (0g)
Comino molido
1/8 cdita (0g)
Mostaza dijon
1 1/2 cda (23g)
Sal
3 g (3g)
Vinagre balsámico
1 1/2 cda (mL)
Ajo en polvo
2/3 cdita (2g)
Pimienta negra
4 pizca (0g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aceite de oliva
3/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Productos horneados
Bagel
1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (53g)
Pan
4 rebanada (128g)
Productos lácteos y huevos
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Leche entera
5 2/3 taza(s) (mL)
Huevos
4 grande (200g)
Queso parmesano
1 cdita (2g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
1/2 diente (2g)
Pepino
3/8 pepino (21 cm) (125g)
Zanahorias
5/6 mediana (51g)
Mezcla de verduras congeladas
1/3 paquete (283 g c/u) (96g)
Cebolla
1 3/4 pequeña (123g)
Perejil fresco
4 1/2 ramitas (5g)
Tomates
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
Pimiento
3 grande (492g)
Brócoli
1 taza, picado (91g)
Coles de bruselas
1 taza, rallada (50g)
Dulces
Miel
1 cda (21g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
3/4 lbs (359g)
Atún enlatado
4 lata (688g)
Bebidas
Agua
15 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Otro
Salsa teriyaki
2 oz (mL)
Mezcla de hojas verdes
6 taza (175g)
Requesón y copa de frutas
5 container (850g)
Chips de batata
50 patatas fritas (71g)
Albóndigas veganas congeladas
4 albóndiga(s) (120g)
Levadura nutricional
1 cdita (1g)
Bollo para sub(s)
1 panecillo(s) (85g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Clama chowder enlatada
2 lata (524 g) (1038g)
Salsa para pasta
4 cucharada (65g)
Vinagre de sidra de manzana
2 cda (mL)
Cereales y pastas
Seitán
4 oz (113g)
Arroz blanco de grano largo
2 3/4 cucharada (31g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 1/2 cucharada, en tiras finas (10g)
lunch preparación - 1 días
1. Bagel con tempeh estilo bacon y aguacate
349kcal, 19p, 32c, 13f (por comida)
2 oz (57g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cdita (mL)
1/8 cdita (0g)
1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel (opcional).
2
Unta el tempeh con aceite y cúbrelo uniformemente con las especias y una pizca de sal. Fríe en una sartén unos minutos hasta que esté dorado.
3
Coloca el aguacate y el tempeh sobre el bagel y sirve.
2. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
402kcal, 35p, 9c, 24f (por comida)
1/2 diente (2g)
1 cdita (mL)
1/2 cda (11g)
1 cda (15g)
1 filete(s) (170 g c/u) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Poke bowl de salmón frito en sartén
656kcal, 44p, 14c, 44f (por comida)
3/8 pepino (21 cm) (125g)
5/6 mediana (51g)
5/6 cdita (mL)
3/8 aguacate(s) (84g)
1 2/3 cda (mL)
6 2/3 oz (189g)
3/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Sazona el salmón con sal y pimienta al gusto.
3
Coloca el salmón con la piel hacia arriba en la sartén. Cocina hasta que esté dorado por un lado, unos 4 minutos. Dale la vuelta con una espátula y cocina hasta que esté firme al tacto y la piel esté crujiente si lo deseas, unos 3 minutos más. Retira del fuego y corta en trozos del tamaño de un bocado. Reserva.
4
Monta el bowl colocando el aguacate, el pepino, las zanahorias y el salmón y rocía con zumo de lima y salsa teriyaki por encima. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Crema de almejas
364kcal, 12p, 25c, 22f (por comida)
2 lata (524 g) (1038g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Chips de batata
193kcal, 1p, 16c, 13f (por comida)
50 patatas fritas (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve los chips en un bol y disfruta.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
468kcal, 28p, 54c, 12f (por comida)
4 albóndiga(s) (120g)
4 cucharada (65g)
1 cdita (1g)
1 panecillo(s) (85g)
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
226kcal, 19p, 26c, 4f (por comida)
4 oz (113g)
2 2/3 cucharada (31g)
1/3 paquete (283 g c/u) (96g)
1 3/4 cucharada (mL)
1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
3. Ensalada fácil de garbanzos
350kcal, 18p, 38c, 7f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 lata (672g)
4 1/2 ramitas (5g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
531kcal, 29p, 7c, 39f (por comida)
4 grande (200g)
1 1/3 taza (40g)
2/3 aguacate(s) (134g)
2/3 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
1 lata (172g)
4 rebanada (128g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cdita (mL)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
3 grande (492g)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
3 cdita (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 lata (516g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de coles de Bruselas y brócoli
146kcal, 4p, 8c, 10f (por comida)
1 taza, picado (91g)
1 cdita (2g)
1 cda (mL)
1/2 cda (8g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (11g)
1 1/2 cucharada, en tiras finas (10g)
1 taza, rallada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, mostaza Dijon, miel, vinagre de manzana y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Reserva.\r\nMezcla las coles de Bruselas, el brócoli y las almendras en un bol. Espolvorea con parmesano y rocía el aderezo por encima. Sirve.