Plano alimentar pescetariano de jejum intermitente de 1800 calorias
Este plano alimentar pescetariano de jejum intermitente com cerca de 1.800 kcal por dia é indicado para quem quer perder peso de forma sustentável, manter massa magra ou controlar calorias sem abrir mão de peixes e proteínas vegetais. O cardápio combina salmão, atum, tempeh, lentilhas e outras fontes ricas em proteína, fibras e gorduras saudáveis que aumentam a saciedade e apoiam a recuperação muscular durante a janela alimentar. Você pode seguir o menu semanal pronto em PDF — com lista de compras e receitas fáceis — ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando macros e adaptando a dieta semanal a gostos, restrições e metas específicas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1775 kcal, 134g proteína, 128g carboidratos líquidos, 66g gordura 32g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1750 kcal, 133g proteína, 180g carboidratos líquidos, 44g gordura 26g fibra por dia
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1825 kcal, 145g proteína, 87g carboidratos líquidos, 83g gordura 36g fibra por dia
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 2/3 porção(s) (656kcal, 44p, 14c, 44f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1775 kcal, 123g proteína, 163g carboidratos líquidos, 60g gordura 24g fibra por dia
1 lata(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
25 chips (193kcal, 1p, 16c, 13f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1775 kcal, 126g proteína, 150g carboidratos líquidos, 63g gordura 27g fibra por dia
1 lata(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
25 chips (193kcal, 1p, 16c, 13f)
2/3 porção(s) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1750 kcal, 131g proteína, 126g carboidratos líquidos, 65g gordura 35g fibra por dia
2 porção(s) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2/3 porção(s) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1775 kcal, 141g proteína, 95g carboidratos líquidos, 73g gordura 39g fibra por dia
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3 1/2 porção(s) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 porção(s) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1775 kcal, 141g proteína, 95g carboidratos líquidos, 73g gordura 39g fibra por dia
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3 1/2 porção(s) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 porção(s) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (51 itens)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
10 oz (284g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (208g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
3 1/3 abacate(s) (670g)
Pêssego
6 médio (≈7 cm diâ.) (900g)
Suco de limão
5 colher de chá (mL)
Uvas
7 xícara (644g)
Especiarias e ervas
Cebola em pó
1/2 pitada (0g)
Cominho moído
1/2 pitada (0g)
Mostarda dijon
1 1/2 colher de sopa (23g)
Sal
3 g (3g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Pimenta-do-reino
4 pitada (0g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Azeite
3/4 oz (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Produtos de panificação
Bagel
1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (53g)
Pão
4 fatia (128g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Leite integral
5 2/3 xícara(s) (mL)
Ovos
4 grande (200g)
Parmesão
1 colher de chá (2g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
1/2 dente (de alho) (2g)
Pepino
3/8 pepino (≈21 cm) (125g)
Cenouras
5/6 médio (51g)
Mistura de vegetais congelados
1/3 pacote (280 g cada) (96g)
Cebola
1 3/4 pequeno (123g)
Salsa fresca
4 1/2 ramos (5g)
Tomates
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
Pimentão
3 grande (492g)
Brócolis
1 xícara, picado (91g)
Couve-de-bruxelas
1 xícara, ralada (50g)
Doces
Mel
1 colher de sopa (21g)
Peixes e mariscos
Salmão
3/4 lbs (359g)
Atum enlatado
4 lata (688g)
Bebidas
Água
15 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Outro
Molho teriyaki
2 oz (mL)
Folhas verdes variadas
6 xícara (175g)
Queijo cottage e copo de frutas
5 recipiente (850g)
Chips de batata-doce
50 batata frita/lascas (71g)
Almôndegas veganas congeladas
4 almôndega(s) (120g)
Levedura nutricional
1 colher de chá (1g)
Pão tipo sub(s)
1 pão(ões) (85g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de mariscos enlatada
2 lata (520 g) (1038g)
Molho para macarrão
4 colher de sopa (65g)
Vinagre de maçã
2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2 3/4 colher de sopa (31g)
Seitan
4 oz (113g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 1/2 colher de sopa, em tiras finas (10g)
lunch preparo - 1 dias
1. Bagel com tempeh estilo bacon e abacate
349kcal, 19p, 32c, 13f (por refeição)
2 oz (57g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 pitada (0g)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (53g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel (opcional).
2
Cubra o tempeh com óleo e envolva com os temperos e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira por alguns minutos até dourar.
3
Coloque o abacate e o tempeh sobre o bagel e sirva.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
402kcal, 35p, 9c, 24f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1/2 dente (de alho) (2g)
1/2 colher de sopa (11g)
1 colher de sopa (15g)
1 filé(s) (170 g cada) (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Poke bowl com salmão frito na frigideira
656kcal, 44p, 14c, 44f (por refeição)
3/8 pepino (≈21 cm) (125g)
5/6 médio (51g)
1 colher de chá (mL)
3/8 abacate(s) (84g)
5 colher de chá (mL)
6 2/3 oz (189g)
1 1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Tempere o salmão com sal e pimenta a gosto.
3
Coloque o salmão com a pele virada para cima na panela. Cozinhe até dourar de um lado, cerca de 4 minutos. Vire o salmão com uma espátula e cozinhe até ficar firme ao toque e com a pele crocante, se desejar, cerca de mais 3 minutos. Retire do fogo e corte em pedaços pequenos. Reserve.
4
Monte o bowl organizando abacate, pepino, cenoura e salmão e regando com suco de limão e molho teriyaki por cima. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Caldo cremoso de marisco
364kcal, 12p, 25c, 22f (por refeição)
2 lata (520 g) (1038g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Chips de batata-doce
193kcal, 1p, 16c, 13f (por refeição)
50 batata frita/lascas (71g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva os chips em uma tigela e aproveite.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
468kcal, 28p, 54c, 12f (por refeição)
4 almôndega(s) (120g)
4 colher de sopa (65g)
1 colher de chá (1g)
1 pão(ões) (85g)
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
226kcal, 19p, 26c, 4f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (31g)
1/3 pacote (280 g cada) (96g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
3. Salada de grão-de-bico fácil
350kcal, 18p, 38c, 7f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 lata (672g)
4 1/2 ramos (5g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de ovo e abacate
531kcal, 29p, 7c, 39f (por refeição)
4 grande (200g)
1 1/3 xícara (40g)
2/3 abacate(s) (134g)
1/4 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 fatia (128g)
1 lata (172g)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3 grande (492g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 lata (516g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de couve-de-bruxelas e brócolis
146kcal, 4p, 8c, 10f (por refeição)
1 xícara, picado (91g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (11g)
1 1/2 colher de sopa, em tiras finas (10g)
1 xícara, ralada (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o molho misturando azeite, mostarda Dijon, mel, vinagre de maçã e tempere com sal e pimenta em uma tigela pequena. Reserve.
2
Misture as couves-de-bruxelas, o brócolis e as amêndoas em uma tigela. Polvilhe parmesão e regue com o molho por cima. Sirva.