Menú semanal pescetariano alto en proteína de 3000 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3000 calorías y alto en proteína está diseñado para deportistas, personas muy activas o quienes buscan ganar masa muscular y mejorar la recuperación: ofrece una ingesta calórica elevada con proteínas abundantes, carbohidratos para energía sostenida y grasas saludables. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de comidas personalizable desde cero, intercambiando recetas y ajustando macros. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra para la semana y sugerencias de suplementos; la versión generada te permite adaptar el régimen alimenticio a alergias, preferencias y objetivos para obtener un menú semanal realmente a la medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3000 kcal, 244g proteína, 221g carbohidratos netos, 100g grasa 57g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2975 kcal, 257g proteína, 179g carbohidratos netos, 118g grasa 39g fibra por día
1 1/4 porción(es) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
1 1/2 taza(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
10 nuggets (552kcal, 31p, 52c, 23f)
1 1/2 porción(es) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/3 taza(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
16 galleta(s) salada(s) (270kcal, 4p, 36c, 11f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 9c, 13f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
2950 kcal, 250g proteína, 223g carbohidratos netos, 97g grasa 46g fibra por día
1 1/4 porción(es) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
1 1/2 taza(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
10 nuggets (552kcal, 31p, 52c, 23f)
1 1/2 porción(es) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/3 taza(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
16 galleta(s) salada(s) (270kcal, 4p, 36c, 11f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
3025 kcal, 250g proteína, 254g carbohidratos netos, 75g grasa 83g fibra por día
1 1/4 porción(es) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
1 1/2 taza(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
1 2/3 porción(es) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 1/4 taza(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
3 porción(es) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
3025 kcal, 249g proteína, 253g carbohidratos netos, 94g grasa 46g fibra por día
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 taza(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 porción(es) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 sándwich(es) tipo sub (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
3025 kcal, 249g proteína, 253g carbohidratos netos, 94g grasa 46g fibra por día
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 taza(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 porción(es) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 sándwich(es) tipo sub (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
2950 kcal, 225g proteína, 191g carbohidratos netos, 112g grasa 71g fibra por día
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 1/2 sándwich(es) (580kcal, 34p, 44c, 23f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 galleta(s) salada(s) (182kcal, 8p, 10c, 12f)
1 1/2 porción(es) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
2950 kcal, 225g proteína, 191g carbohidratos netos, 112g grasa 71g fibra por día
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 1/2 sándwich(es) (580kcal, 34p, 44c, 23f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 galleta(s) salada(s) (182kcal, 8p, 10c, 12f)
1 1/2 porción(es) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (57 artículos)
Especias y hierbas
Canela
1 cucharadita (2g)
Albahaca fresca
2/3 taza de hojas enteras (16g)
Pimienta negra
1/2 g (0g)
Sal
1/8 oz (4g)
Eneldo, fresco
3/4 cda, picado (1g)
Vinagre de vino tinto
1 1/2 cda (mL)
Ají cayena
1/8 cdita (0g)
Comino molido
3/8 cdita (1g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
6 oz (170g)
Mantequilla de almendra
3 3/4 cda (60g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Productos lácteos y huevos
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
3 3/4 taza (848g)
Mozzarella fresca
4 oz (113g)
Queso feta
3 cucharada, desmenuzada (28g)
Queso
5 oz (141g)
Mantequilla
4 cdita (18g)
Frutas y jugos
Fresas
4 1/2 taza, entera (648g)
Jugo de fruta
60 2/3 fl oz (mL)
Jugo de lima
1 1/2 cdita (mL)
Aguacates
1 3/4 aguacate(s) (352g)
Bebidas
Agua
32 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
28 cucharada grande (1/3 taza c/u) (868g)
Otro
Nuggets veganos chik'n
20 nuggets (430g)
Mezcla de hojas verdes
3 paquete (155 g) (477g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Bollo para sub(s)
3 panecillo(s) (255g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
15 slices (156g)
Pasta de lentejas
3/4 lbs (340g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
5 cda (85g)
Tomates
2 taza de tomates cherry (273g)
Pepino
1 1/4 pepino (21 cm) (376g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (155g)
Pimiento
2 grande (357g)
Kale (col rizada)
4 taza, picada (160g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Ajo
1 1/4 diente(s) (4g)
Granos de maíz congelados
6 3/4 cucharada (57g)
Zanahorias baby
72 mediana (720g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
2 2/3 cda (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cdita (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
9 1/2 cda (mL)
Productos horneados
Galletas saladas
40 crackers (140g)
Pan
2/3 lbs (320g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 1/2 lata (258g)
Legumbres y derivados
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Lentejas, crudas
1 taza (192g)
Frijoles negros
5/6 lata(s) (366g)
Hummus
18 cda (270g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
5/8 taza(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
6 lata (~540 g) (3156g)
Salsa picante
3 cdita (mL)
Salsa para pasta
3/4 frasco (680 g) (504g)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
5 cucharada (53g)
Seitan
1/2 lbs (255g)
Aperitivos
Barra de granola grande
2 barra (74g)
breakfast preparación - 3 días
1. Queso cottage con almendras y canela
386kcal, 41p, 10c, 18f (por comida)
1 cucharadita (2g)
22 1/2 almendra (27g)
3 3/4 cda (60g)
3 3/4 taza (848g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño.
2
Sirva.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
552kcal, 31p, 52c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
3. Ensalada caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (por comida)
2 cda (mL)
1/2 taza de hojas enteras (12g)
1 taza de tomates cherry (149g)
1 paquete (155 g) (155g)
3 oz (85g)
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
snack preparación - 2 días
1. Galletas saladas
270kcal, 4p, 36c, 11f (por comida)
32 crackers (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 lata (258g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada griega de pepino y feta
182kcal, 6p, 9c, 13f (por comida)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
3/4 cda, picado (1g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
3 cucharada, desmenuzada (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino al tamaño que prefieras.
2
En un bol pequeño, bate el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta.
3
Rocíalo sobre los pepinos.
4
Espolvorea eneldo y feta por encima.
5
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Col rizada salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Quinoa y frijoles negros
649kcal, 33p, 83c, 7f (por comida)
1 1/4 diente(s) (4g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
5/8 taza(s) (mL)
3/8 cdita (mL)
5/6 lata(s) (366g)
6 2/3 cucharada (57g)
3/8 cdita (1g)
5 cucharada (53g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio; cocina y revuelve la cebolla y el ajo hasta que se doren ligeramente, unos 10 minutos.
2
Agrega la quinoa a la mezcla de cebolla y cúbrela con caldo de verduras; sazona con comino, pimienta de cayena, sal y pimienta. Lleva la mezcla a ebullición. Cubre, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la quinoa esté tierna y el caldo se haya absorbido, aproximadamente 20 minutos.
3
Incorpora el maíz congelado a la cacerola y continúa cocinando a fuego lento hasta que esté caliente, unos 5 minutos; mezcla los frijoles negros y el cilantro.
3. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Zanahorias y hummus
246kcal, 9p, 20c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 9x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
2. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
dinner preparación - 2 días
1. Philly de seitán con queso
856kcal, 56p, 83c, 31f (por comida)
3/4 pequeña (56g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
1 1/2 rebanada (28 g cada una) (42g)
1/4 lbs (128g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
741kcal, 54p, 70c, 20f (por comida)
6 lata (~540 g) (3156g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
580kcal, 34p, 44c, 23f (por comida)
3/4 taza (23g)
1 1/2 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
3 rebanada(s) (96g)
7 1/2 slices (78g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
2. Ensalada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por comida)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
757kcal, 49p, 91c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Ensalada sencilla de col rizada
55kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
snack preparación - 2 días
2. Queso y galletas saladas
182kcal, 8p, 10c, 12f (por comida)
1
Corta el queso y colócalo sobre las galletas saladas. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.