Menú semanal pescetariano alto en proteína de 1100 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1100 calorías y alto en proteína está diseñado para quienes buscan un plan de comidas hipocalórico que favorezca la preservación de masa muscular y la saciedad; es útil para pérdida de peso supervisada, control de calorías y mantenimiento del rendimiento. El plan de alimentación de 7 días combina pescado, huevos, lácteos y alternativas vegetales para ofrecer proteínas de alta calidad, fibra y comidas fáciles de preparar, e incluye lista de la compra y recetas paso a paso. Puedes usar este régimen alimenticio de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF y seguirlo tal cual, o generar tu propio menú semanal personalizado donde podrás ajustar calorías, intercambiar recetas, gestionar alergias y adaptar el plan de alimentación a tus preferencias; la versión generada es totalmente personalizable para que el plan de comidas encaje con tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1100 kcal, 115g proteína, 66g carbohidratos netos, 32g grasa 20g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1100 kcal, 131g proteína, 35g carbohidratos netos, 43g grasa 11g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
8 onza(s) (298kcal, 45p, 0c, 13f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1100 kcal, 131g proteína, 35g carbohidratos netos, 43g grasa 11g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
8 onza(s) (298kcal, 45p, 0c, 13f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1100 kcal, 129g proteína, 43g carbohidratos netos, 38g grasa 15g fibra por día
1 mitad(es) de pimiento(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 porción(es) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1100 kcal, 104g proteína, 94g carbohidratos netos, 24g grasa 22g fibra por día
1/2 porción(es) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 porción(es) (60kcal, 2p, 11c, 0f)
1/2 batata(s) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1075 kcal, 111g proteína, 89g carbohidratos netos, 25g grasa 15g fibra por día
1/2 porción(es) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 porción(es) (60kcal, 2p, 11c, 0f)
1/2 porción(es) (221kcal, 11p, 33c, 4f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1075 kcal, 98g proteína, 82g carbohidratos netos, 25g grasa 34g fibra por día
3 onza(s) (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1/2 porción(es) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 porción(es) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1075 kcal, 98g proteína, 82g carbohidratos netos, 25g grasa 34g fibra por día
3 onza(s) (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1/2 porción(es) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 porción(es) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (47 artículos)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 lbs (448g)
Atún enlatado
1 lata (172g)
Bacalao, crudo
6 oz (170g)
Salmón enlatado
6 oz (170g)
Especias y hierbas
Sal
1/6 oz (6g)
Pimienta negra
2 1/4 g (2g)
Albahaca, seca
1/4 cdita, molido (0g)
Condimento cajún
2 cdita (5g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aceite
1/2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
5 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Batatas
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
Pimiento
1/2 grande (91g)
Cebolla
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (48g)
Tomates
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (304g)
Pimiento verde
1 cucharada, picada (9g)
Ajo
1 1/2 diente(s) (5g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 2/3 taza (384g)
Patatas
1/3 lbs (151g)
Chalotas
1/4 diente(s) (14g)
Brócoli congelado
1/8 paquete (36g)
Edamame, congelado, sin vaina
1/2 taza (59g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
2 remolacha(s) (100g)
Alcachofas, enlatadas
2/3 taza de corazones (112g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
2 grande (100g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
Queso en tiras
1 barra (28g)
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Kiwi
3 fruta (207g)
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Pomelo
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
Uvas
2 taza (184g)
Bebidas
Agua
14 1/4 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Leche de almendra, sin azúcar
1 cucharada (mL)
Otro
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Yogur griego proteico, con sabor
3 container (450g)
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 taza (135g)
Glaseado balsámico
1/4 cda (mL)
Cereal alto en fibra
1 1/3 cup (80g)
Cereales y pastas
Seitan
4 oz (113g)
Arroz integral
4 cucharadita (16g)
Pasta seca cruda
1 1/2 oz (43g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1/4 lata (112g)
Tofu firme
1/8 package (16 oz) (57g)
Productos horneados
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
298kcal, 45p, 0c, 13f (por comida)
16 oz (448g)
2/3 cdita (4g)
2/3 cdita, molido (2g)
1 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bol de huevo duro y aguacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por comida)
1 pizca (0g)
2 grande (100g)
1 pizca (0g)
1 cucharada, en cubos (9g)
1 cda picada (10g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
Colocar los huevos en un cazo pequeño y cubrir con agua.
2
Llevar el agua a ebullición. Una vez que empiece a hervir, tapar el cazo y apagar el fuego. Dejar reposar los huevos durante 8-10 minutos.
3
Mientras se cuecen los huevos, picar el pimiento, la cebolla y el aguacate.
4
Pasar los huevos a un baño de hielo durante un par de minutos.
5
Pelar los huevos y picarlos en trozos del tamaño de un bocado.
6
Combinar los huevos con todos los demás ingredientes y mezclar.
7
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
3 fruta (207g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
1/2 grande (82g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/2 cdita (mL)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 lata (86g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
2 cucharada, picada (23g)
1/2 lata (86g)
1/2 taza (15g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/2 cdita (mL)
1/4 aguacate(s) (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
171kcal, 15p, 8c, 8f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
4 oz (113g)
1 cucharada, picada (9g)
1 1/4 diente(s) (4g)
2 cucharada, picada (20g)
1 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Puré de patatas casero
60kcal, 2p, 11c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los trozos de patata en una olla grande y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva a ebullición a fuego alto, luego reduce a fuego lento y cocina hasta que las patatas estén tiernas, unos 15-20 minutos.
3
Escurre las patatas y vuelve a ponerlas en la olla.
4
Añade la leche a la olla. Machaca las patatas con un machacador, un tenedor o una batidora hasta obtener una textura suave y cremosa.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
3. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Batata rellena de garbanzos
244kcal, 8p, 32c, 6f (por comida)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
1/4 cda (mL)
1/4 cda (mL)
1/4 diente(s) (14g)
1/4 lata (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Unta unas gotas de aceite en las mitades de batata y sazona con sal y pimienta. Coloca la batata con el lado cortado hacia abajo en una mitad de una bandeja para hornear. Hornea en el horno durante 20 minutos.
3
En un bol pequeño, mezcla los garbanzos y la chalota con el resto del aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
4
Saca la bandeja del horno y añade la mezcla de garbanzos a la otra mitad de la bandeja. Hornea durante 18-20 minutos más, o hasta que la batata esté tierna y las chalotas empiecen a dorarse.
5
Pasa la batata a un plato y machaca suavemente la pulpa dentro de la piel. Haz un hueco en la batata machacada y rellénala con la mezcla de garbanzos.
6
Rocía con glaseado balsámico y sirve.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por comida)
4 cucharadita (16g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 taza(s) (mL)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
221kcal, 11p, 33c, 4f (por comida)
1/4 cdita, molido (0g)
1 cucharada (mL)
1/8 pizca (0g)
1/4 diente(s) (1g)
1/8 paquete (36g)
1/8 package (16 oz) (57g)
1 1/2 oz (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal alto en fibra
227kcal, 7p, 21c, 5f (por comida)
1
Añade el cereal y la leche a un bol y sirve.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 2 días
1. Bacalao estilo cajún
94kcal, 15p, 1c, 3f (por comida)
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
3. Ensalada de edamame y remolacha
86kcal, 5p, 6c, 4f (por comida)
1/2 taza (59g)
1 cda (mL)
2 remolacha(s) (100g)
1 taza (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de salmón y alcachofa
210kcal, 17p, 10c, 10f (por comida)
2/3 taza de tomates cherry (99g)
4 cda (mL)
3 taza (90g)
2/3 taza de corazones (112g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una base de hojas verdes y añade salmón, alcachofas y tomates. Rocía vinagreta balsámica por encima y sirve.
