Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta pescetariana alta em proteína de 1100 calorias
1100calorias
115gproteína
66gcarboidratos líquidos
32ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta pescetariana de 1100 calorias e alto teor de proteína é ideal para quem busca emagrecimento com preservação de massa magra e maior saciedade, combinando peixes, laticínios, ovos, leguminosas e vegetais. O plano alimentar de 7 dias traz receitas fáceis de seguir, lista de compras completa e uma distribuição de macros que ajuda na recuperação muscular e no controle do apetite. Você pode usar este menú semanal de duas formas: gerar um cardápio totalmente personalizável (ajustando calorias, trocando refeições e considerando alergias) ou baixar o plano pronto em PDF (1100 kcal) sem personalização. A versão gerada é mais indicada para quem quer um plano alimentar adaptado ao seu estilo de vida, metas e preferências.
Dia 1
1100 kcal, 131g proteína, 35g carboidratos líquidos, 43g gordura 11g fibra por dia
Dia 2
1100 kcal, 131g proteína, 35g carboidratos líquidos, 43g gordura 11g fibra por dia
Dia 3
1100 kcal, 129g proteína, 43g carboidratos líquidos, 38g gordura 15g fibra por dia
Lunch
Pimentão recheado com salada de atum e abacate
1 metade(s) de pimentão · 228kcal, 20p, 4c, 12f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Salada de atum com abacate
1/2 porção(s) · 218kcal, 20p, 3c, 12f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 4
1100 kcal, 104g proteína, 94g carboidratos líquidos, 24g gordura 22g fibra por dia
Lunch
Seitan com alho e pimenta
1/2 porção(s) · 171kcal, 15p, 8c, 8f
Purê de batatas caseiro
1/2 porção(s) · 60kcal, 2p, 11c, 0f
Ervilha-torta
2 porção(s) · 82kcal, 5p, 8c, 1f
Dinner
Batata-doce recheada com grão-de-bico
1/2 batata-doce(s) · 244kcal, 8p, 32c, 6f
Arroz integral
1/4 xícara de arroz integral cozido · 57kcal, 1p, 12c, 0f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 5
1075 kcal, 111g proteína, 89g carboidratos líquidos, 25g gordura 15g fibra por dia
Lunch
Seitan com alho e pimenta
1/2 porção(s) · 171kcal, 15p, 8c, 8f
Purê de batatas caseiro
1/2 porção(s) · 60kcal, 2p, 11c, 0f
Ervilha-torta
2 porção(s) · 82kcal, 5p, 8c, 1f
Dinner
Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
1/2 porção(s) · 221kcal, 11p, 33c, 4f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 6
1075 kcal, 98g proteína, 82g carboidratos líquidos, 25g gordura 34g fibra por dia
Breakfast
Cereal rico em fibras
1 porção(s) · 227kcal, 7p, 21c, 5f
Toranja
1/2 toranja · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Bacalhau ao estilo cajun
3 oz · 94kcal, 15p, 1c, 3f
Pão naan
1/2 unidade(s) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Salada de edamame e beterraba
1/2 porção(s) · 86kcal, 5p, 6c, 4f
Dinner
Salada de salmão e alcachofra
1 porção(s) · 210kcal, 17p, 10c, 10f
Uvas
1 porção(s) · 58kcal, 1p, 9c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 7
1075 kcal, 98g proteína, 82g carboidratos líquidos, 25g gordura 34g fibra por dia
Breakfast
Cereal rico em fibras
1 porção(s) · 227kcal, 7p, 21c, 5f
Toranja
1/2 toranja · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Bacalhau ao estilo cajun
3 oz · 94kcal, 15p, 1c, 3f
Pão naan
1/2 unidade(s) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Salada de edamame e beterraba
1/2 porção(s) · 86kcal, 5p, 6c, 4f
Dinner
Salada de salmão e alcachofra
1 porção(s) · 210kcal, 17p, 10c, 10f
Uvas
1 porção(s) · 58kcal, 1p, 9c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (47 itens)
Bebidas
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada)
Água
14 1/4 xícara
Leite de amêndoa sem açúcar
1 colher de sopa
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
3/8 médio (diâ. 6,5 cm)
Pimentão
1/2 grande
Batata-doce
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.)
Batatas
1/3 lbs
Ervilhas sugar snap congeladas
2 2/3 xícara
Pimentão verde
1 colher de sopa, picada
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho)
Chalotas
1/4 dente(s) de alho
Brócolis congelado
1/8 embalagem
Edamame congelado, sem casca
1/2 xícara
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 beterraba(s)
Alcachofras, enlatadas
2/3 xícara, corações
Mais 31 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela de ovo cozido e abacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por refeição)
1 colher de sopa picada (10g)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 pitada (0g)
2 grande (100g)
1 pitada (0g)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
2
Leve a água para ferver. Quando começar a ferver, tampe a panela e desligue o fogo. Deixe os ovos descansarem por 8-10 minutos.
3
Enquanto os ovos cozinham, pique o pimentão, a cebola e o abacate.
4
Transfira os ovos para um banho de gelo por alguns minutos.
5
Descasque os ovos e corte em pedaços.
6
Combine os ovos com todos os outros ingredientes e mexa.
7
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
298kcal, 45p, 0c, 13f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
16 oz (448g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Purê de batata-doce
92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de chá (3mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/2 grande (82g)
1/8 pequeno (9g)
1/2 lata(s) (86g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
3 fruta (207g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por refeição)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de chá (3mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/2 xícara (15g)
1/2 lata(s) (86g)
2 colher de sopa, picada (23g)
1/8 pequeno (9g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
171kcal, 15p, 8c, 8f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
2 colher de sopa, picada (20g)
1 colher de sopa, picada (9g)
1 pitada, moído (0g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 pitada (0g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Purê de batatas caseiro
60kcal, 2p, 11c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os pedaços de batata em uma panela grande e cubra com água fria.
2
Leve para ferver em fogo alto, depois reduza para fogo brando e cozinhe até as batatas ficarem macias, cerca de 15-20 minutos.
3
Escorra as batatas e volte à panela.
4
Adicione o leite à panela. Amasse as batatas com um amassador, garfo ou batedor elétrico até obter um purê liso e cremoso.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
3. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Batata-doce recheada com grão-de-bico
244kcal, 8p, 32c, 6f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/4 lata(s) (112g)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
1/4 dente(s) de alho (14g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Esfregue algumas gotas de óleo nas metades da batata-doce e tempere com sal e pimenta. Coloque a batata-doce com o lado cortado para baixo em uma metade da assadeira. Asse no forno por 20 minutos.
3
Em uma tigela pequena, misture os grão-de-bico e a chalota com o restante do óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
4
Retire a assadeira do forno e adicione a mistura de grão-de-bico à outra metade da assadeira. Asse por mais 18-20 minutos, ou até que a batata-doce esteja macia e as chalotas comecem a ficar tostadas.
5
Transfira a batata-doce para um prato e amasse delicadamente a polpa dentro da casca. Faça uma cavidade na batata-doce amassada e recheie com a mistura de grão-de-bico.
6
Regue com redução de balsâmico e sirva.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1/6 xícara(s) (39mL)
1/2 pitada, moído (0g)
4 colher de chá (16g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
221kcal, 11p, 33c, 4f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
1/8 pacote (≈450 g) (57g)
1/8 embalagem (36g)
1/4 dente(s) (de alho) (1g)
1/8 pitada (0g)
1 colher de sopa (15mL)
2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal rico em fibras
227kcal, 7p, 21c, 5f (por refeição)
1
Adicione o cereal e o leite em uma tigela e sirva.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 2 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
94kcal, 15p, 1c, 3f (por refeição)
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
3. Salada de edamame e beterraba
86kcal, 5p, 6c, 4f (por refeição)
1 xícara (30g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 xícara (59g)
2 beterraba(s) (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de salmão e alcachofra
210kcal, 17p, 10c, 10f (por refeição)
6 oz (170g)
2/3 xícara, corações (112g)
3 xícara (90g)
4 colher de sopa (60mL)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.