1100-Kalorien pescetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 1100 kcal Ernährungsplan ist pescetarisch und eiweißreich (ca. 115 g Eiweiß/Tag) und eignet sich besonders für gezielte Gewichtsreduktion bei gleichzeitigem Muskelerhalt und guter Sättigung. Der Speiseplan kombiniert Fisch- und pflanzenbasierte Proteine mit ballaststoffreichen Beilagen, bietet klare Rezepte sowie eine vollständige Einkaufsliste und ist ideal für Meal‑Prep und strukturierte Tage. Sie können den Essensplan sofort als fertiges PDF verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Kalorien, Makros, einzelne Rezepte oder Lebensmittel auszutauschen — die personalisierte Version passt sich Vorlieben, Allergien und Zielen an. Nutzen Sie den Diätplan als wöcheneinstieg oder als Grundlage für ein langfristig individualisiertes Konzept.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1100 kcal, 115g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1100 kcal, 131g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1100 kcal, 131g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1100 kcal, 129g Eiweiß, 43g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 halbe Paprika(n) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 Portion(en) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1100 kcal, 104g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 24g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 Portion(en) (60kcal, 2p, 11c, 0f)
1/2 Süßkartoffel(n) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1075 kcal, 111g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 25g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 Portion(en) (60kcal, 2p, 11c, 0f)
1/2 Portion(en) (221kcal, 11p, 33c, 4f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1075 kcal, 98g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 25g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3 oz (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1/2 Portion(en) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 Portion(en) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1075 kcal, 98g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 25g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3 oz (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1/2 Portion(en) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 Portion(en) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (304g)
Süßkartoffeln
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Paprika
1/2 groß (91g)
Zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (48g)
Schalotten
1/4 Nelke(n) (14g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Grüne paprika
1 EL, gehackt (9g)
Gefrorene zuckerschoten
2 2/3 Tasse (384g)
Kartoffeln
1/3 lbs (151g)
Gefrorener brokkoli
1/8 Packung (36g)
Edamame, gefroren, geschält
1/2 Tasse (59g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
2 Rote Bete(n) (100g)
Artischocken, aus der dose
2/3 Tasse Herzen (112g)
Fette und Öle
Öl
1/2 oz (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
5 EL (mL)
Andere
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
3 Behälter (450g)
Gemischte blattsalate
4 1/2 Tasse (135g)
Balsamico-glasur
1/4 EL (mL)
Ballaststoffreiches müsli
1 1/3 Tasse (80g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1 lbs (448g)
Dosen-thunfisch
1 Dose (172g)
Kabeljau, roh
6 oz (170g)
Lachs aus der dose
6 oz (170g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/6 oz (6g)
Schwarzer pfeffer
2 1/4 g (2g)
Basilikum, getrocknet
2 Prise, gemahlen (0g)
Cajun-gewürz
2 TL (5g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Kiwi
3 Frucht (207g)
Limettensaft
1 TL (mL)
Trauben
2 Tasse (184g)
Grapefruit
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
2 groß (100g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
Käsestange
1 Stange (28g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Mandelmilch, ungesüßt
1 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
4 TL (16g)
Seitan
4 oz (113g)
Ungekochte trockene pasta
1 1/2 oz (43g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/4 Dose (112g)
Fester tofu
1/8 Packung (450 g) (57g)
Backwaren
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
298kcal, 45p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
16 oz (448g)
1/4 EL (4g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Süßkartoffelpüree
92kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochtes Ei und Avocado-Schüssel
160kcal, 7p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Prise (0g)
2 groß (100g)
1 Prise (0g)
1 EL, gewürfelt (9g)
1 EL, gehackt (10g)
1
Die Eier in einen kleinen Topf legen und mit Wasser bedecken.\r\nWasser zum Kochen bringen. Sobald es kocht, den Topf abdecken und die Hitze ausschalten. Die Eier 8–10 Minuten ruhen lassen.\r\nWährend die Eier kochen, Paprika, Zwiebel und Avocado schneiden.\r\nDie Eier für ein paar Minuten in ein Eisbad geben.\r\nDie Eier schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.\r\nEier mit allen anderen Zutaten kombinieren und umrühren.\r\nServieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Frucht (207g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
228kcal, 20p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (9g)
1/2 groß (82g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 Dose (86g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
218kcal, 20p, 3c, 12f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (9g)
2 EL, gehackt (23g)
1/2 Dose (86g)
1/2 Tasse (15g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Kichererbsen gefüllte Süßkartoffel
244kcal, 8p, 32c, 6f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose (112g)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
1/4 EL (mL)
1/4 EL (mL)
1/4 Nelke(n) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.\r\nEin paar Tropfen Öl auf die Süßkartoffelhälften reiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach unten auf eine Hälfte eines Backblechs legen. 20 Minuten im Ofen rösten.\r\nIn einer kleinen Schüssel Kichererbsen und Schalotte mit dem restlichen Öl vermischen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.\r\nDas Backblech aus dem Ofen nehmen und die Kichererbsenmischung auf die andere Hälfte der Pfanne geben. Weitere 18–20 Minuten rösten, bis die Süßkartoffel zart ist und die Schalotten beginnen, zu bräunen.\r\nDie Süßkartoffel auf einen Teller legen und das Innere in der Schale vorsichtig zerdrücken. Eine Mulde in das zerstampfte Süßkartoffelfleisch drücken und mit der Kichererbsenmischung füllen.\r\nMit Balsamico-Glasur beträufeln und servieren.
2. Vollkornreis
57kcal, 1p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 TL (16g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/6 Tasse(n) (mL)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
171kcal, 15p, 8c, 8f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
1/2 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 EL, gehackt (9g)
2 EL, gehackt (20g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Hausgemachte Kartoffelpüree
60kcal, 2p, 11c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kartoffelstücke in einen großen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann auf simmer reduzieren und kochen, bis die Kartoffeln weich sind, etwa 15–20 Minuten.
3
Die Kartoffeln abgießen und zurück in den Topf geben.
4
Milch hinzufügen. Die Kartoffeln mit einem Kartoffelstampfer, einer Gabel oder einem elektrischen Mixer zu einer glatten, cremigen Masse verarbeiten.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
221kcal, 11p, 33c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Prise, gemahlen (0g)
1 EL (mL)
1/8 Prise (0g)
1/4 Zehe(n) (1g)
1/8 Packung (36g)
1/8 Packung (450 g) (57g)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Kabeljau
94kcal, 15p, 1c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
3. Edamame- und Rote-Bete-Salat
86kcal, 5p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
1 EL (mL)
2 Rote Bete(n) (100g)
1 Tasse (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs & Artischocken-Salat
210kcal, 17p, 10c, 10f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
4 EL (mL)
3 Tasse (90g)
2/3 Tasse Herzen (112g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Teller mit Blattsalaten belegen und Lachs, Artischocken und Tomaten darauf anrichten. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ballaststoffreiches Müsli
227kcal, 7p, 21c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Müsli und Milch in eine Schüssel geben und servieren.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)