Menú semanal paleo de 3300 calorías
Este menú semanal paleo de 3300 calorías (≈264 g de proteína, 87 g de carbohidratos netos y 191 g de grasa por día) está pensado para personas activas que buscan mantener o aumentar masa muscular, mejorar la recuperación y disponer de comidas saciantes y ricas en nutrientes. Como plan de alimentación ofrece recetas sencillas, lista de compra y distribución de macros que prioriza proteína y grasas energéticas; como plan de comidas resulta ideal para quienes entrenan con intensidad o necesitan un aporte calórico elevado y controlado. Puedes usar este menú semanal de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (elige recetas, intercambia o aleatoriza comidas y ajusta calorías, alergias y preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF listo para usar. La versión generada te permite mayor personalización y adaptación a tus objetivos y gustos, mientras que el PDF es una opción práctica si prefieres un régimen alimenticio fijo.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3300 kcal, 264g proteína, 87g carbohidratos netos, 191g grasa 42g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3375 kcal, 267g proteína, 89g carbohidratos netos, 198g grasa 39g fibra por día
2 porción(es) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
2 porción(es) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
1 1/4 porción(es) (701kcal, 60p, 11c, 45f)
2 porción(es) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
1/4 taza (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 2/3 onza(s) (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
1 porción(es) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
Día 2
3350 kcal, 300g proteína, 81g carbohidratos netos, 183g grasa 42g fibra por día
2 porción(es) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
2 porción(es) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
5 mitad(es) de pimiento(s) (1139kcal, 102p, 21c, 61f)
1/4 taza (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 2/3 onza(s) (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
1 porción(es) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
Día 3
3250 kcal, 211g proteína, 72g carbohidratos netos, 216g grasa 43g fibra por día
2 porción(es) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
2 porción(es) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
12 onza(s) (700kcal, 54p, 1c, 53f)
2 1/2 porción(es) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1/4 taza (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 chuleta(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 1/2 porción(es) (244kcal, 2p, 9c, 21f)
Día 4
3275 kcal, 227g proteína, 60g carbohidratos netos, 221g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (512kcal, 34p, 9c, 36f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
16 oz (820kcal, 79p, 0c, 56f)
3/4 porción(es) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
1 1/4 porción(es) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
3 huevo(s) (386kcal, 21p, 3c, 29f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 chuleta(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 1/2 porción(es) (244kcal, 2p, 9c, 21f)
Día 5
3275 kcal, 291g proteína, 64g carbohidratos netos, 188g grasa 40g fibra por día
1 porción(es) (512kcal, 34p, 9c, 36f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
22 onza(s) (852kcal, 140p, 7c, 29f)
1 1/4 porción(es) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 huevo(s) (386kcal, 21p, 3c, 29f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
14 onza(s) (938kcal, 82p, 3c, 66f)
1 porción(es) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
Día 6
3275 kcal, 276g proteína, 120g carbohidratos netos, 166g grasa 48g fibra por día
1 porción(es) (445kcal, 30p, 8c, 29f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 porción(es) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
1/2 taza(s) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
13 1/3 onza (oz) (729kcal, 87p, 47c, 21f)
1 2/3 porción(es) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
Día 7
3275 kcal, 276g proteína, 120g carbohidratos netos, 166g grasa 48g fibra por día
1 porción(es) (445kcal, 30p, 8c, 29f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 porción(es) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
1/2 taza(s) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
13 1/3 onza (oz) (729kcal, 87p, 47c, 21f)
1 2/3 porción(es) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
Lista de compras (49 artículos)
Frutas y jugos
Dátiles deshuesados
3/4 taza (150g)
Aguacates
6 1/2 aguacate(s) (1315g)
Limón
3 grande (240g)
Jugo de lima
2 fl oz (mL)
Jugo de limón
3 cda (mL)
Peras
4 mediana (712g)
Aceitunas verdes
36 grande (158g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
3 oz (85g)
Frutos secos mixtos
1 taza (134g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
32 grande (1600g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
7 rebanada(s) (198g)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
4 chuleta (740g)
Paleta de cerdo
1 lbs (453g)
Tocino
4 rebanada(s) (40g)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
6 3/4 mediana (1323g)
Kale (col rizada)
1 2/3 lbs (760g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (158g)
Jengibre fresco
1 1/4 cda (8g)
Ajo
19 1/2 diente(s) (59g)
Pimiento
5 1/4 grande (857g)
Espinaca fresca
24 taza(s) (720g)
Berza (hojas de col)
2 lbs (964g)
Tomates
60 tomates cherry (1020g)
Cilantro fresco
2 cda, picado (6g)
Champiñones
6 oz (170g)
Grasas y aceites
Salsa para marinar
56 cucharadita (mL)
Aceite de oliva
1/2 lbs (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
7 2/3 lbs (3438g)
Especias y hierbas
Sal
1 1/2 oz (40g)
Ajo en polvo
3 cdita (9g)
Orégano seco
1 cdita, molido (2g)
Pimienta negra
1/2 oz (12g)
Comino molido
1/2 oz (17g)
Coriandro molido
2 cda (10g)
Tomillo, seco
1/8 oz (1g)
Pimentón (paprika)
1/8 cdita (0g)
Ají cayena
1/4 cdita (0g)
Mostaza dijon
1/3 taza (83g)
Albahaca fresca
36 hojas (18g)
Polvo de chile
8 cdita (22g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
10 oz (283g)
Carne molida de res (93% magra)
1/2 lbs (226g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 1/2 lata (430g)
Salmón
14 oz (397g)
Otro
Muslos de pollo con piel
3/4 lbs (340g)
Mezcla para coleslaw
1 paquete (400 g) (397g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
2 cucharada (mL)
Dulces
Miel
1/3 taza (113g)
snack preparación - 3 días
1. Dátiles
154kcal, 1p, 34c, 0f (por comida)
4 cucharada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
659kcal, 118p, 3c, 20f (por comida)
56 cucharadita (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Calabacín asado en sartén
166kcal, 3p, 6c, 13f (por comida)
2 cda (mL)
1 cdita (6g)
1 cdita (3g)
1 cdita, molido (2g)
1 cda, molido (7g)
2 mediana (392g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
3. Fideos de calabacín con tocino
325kcal, 22p, 5c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de ternera con pimientos
701kcal, 60p, 11c, 45f (por comida)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (34g)
1 1/4 cda (8g)
10 oz (283g)
5/8 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 1/4 mediana (149g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca tiras de ternera en un bol y espolvorea con pimienta. Mezcla para cubrir.
2
Añade aceite a una sartén a fuego medio-alto y añade los pimientos, las cebollas, el jengibre y el ajo; cocina durante 3-4 minutos, removiendo ocasionalmente. Transfiere a un plato.
3
Pon la ternera en la sartén y cocina hasta que esté dorada, aproximadamente 2-3 minutos.
4
Vuelve a añadir las verduras a la sartén y cocina durante otro minuto aproximadamente.
5
Servir.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Kale y huevos
378kcal, 26p, 4c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
2. Espinacas salteadas sencillas
199kcal, 7p, 5c, 14f (por comida)
3 diente (9g)
24 taza(s) (720g)
3 cda (mL)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita, molido (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
1139kcal, 102p, 21c, 61f (por comida)
5/8 pequeña (44g)
2 1/2 grande (410g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
2 1/2 lata (430g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas estilo búfalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
398kcal, 18p, 12c, 21f (por comida)
3 3/4 diente(s) (11g)
1/3 cdita (2g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
857kcal, 82p, 6c, 55f (por comida)
4 cda (mL)
4 pizca (0g)
4 chuleta (740g)
2 cda (10g)
2 cda (12g)
6 diente(s) (18g)
1 cdita (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Ensalada de col (coleslaw)
244kcal, 2p, 9c, 21f (por comida)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (1g)
1 diente (3g)
3 cda (mL)
3 cda (mL)
1 paquete (400 g) (397g)
1
Crea el aderezo batiendo el aceite, el jugo de limón, el ajo, el comino y la sal en un bol pequeño.
2
Al servir, mezcla el coleslaw con el aderezo y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Huevos rellenos de aguacate
386kcal, 21p, 3c, 29f (por comida)
2 cda, picado (6g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
6 grande (300g)
1
Cuece los huevos colocando los huevos en una olla cubiertos con agua fría.
2
Lleva a ebullición y deja cocinar 1 minuto. Retira del fuego, tapa y deja reposar 9 minutos.
3
Saca los huevos, refréscalos en agua fría y pélalos.
4
Corta los huevos por la mitad y coloca las yemas en un bol pequeño.
5
Añade el aguacate, el cilantro, el jugo de lima y sal/pimienta al gusto. Machaca bien hasta obtener una mezcla homogénea.
6
Rellena los huecos de las claras con la mezcla.
7
Sirve.
8
Para conservar: añade más jugo de lima por encima y cubre con film transparente. Guarda en el frigorífico.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Carnitas en olla de cocción lenta
820kcal, 79p, 0c, 56f (por comida)
1 lbs (453g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona la paleta de cerdo con un poco de sal y pimienta.
2
Coloca el cerdo en una olla de cocción lenta, tapa y cocina a baja temperatura durante 6-8 horas. El tiempo puede variar, así que revisa de vez en cuando. El cerdo debe desmenuzarse fácilmente cuando esté listo.
3
Usa dos tenedores para desmenuzar el cerdo. Sirve.
2. Fideos de calabacín al ajo
204kcal, 3p, 5c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
3. Col rizada (collard) con ajo
120kcal, 5p, 4c, 6f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con verduras y tocino
512kcal, 34p, 9c, 36f (por comida)
1 taza, picada (149g)
4 grande (200g)
2 cdita (mL)
2 rebanada(s) (20g)
4 cucharada, picada (40g)
1
Bate los huevos con cebolla, pimientos, tocino y algo de sal y pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
938kcal, 82p, 3c, 66f (por comida)
5/8 grande (49g)
14 oz (397g)
7/8 cda (mL)
5/8 cdita, hojas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Col rizada (collard) con ajo
159kcal, 7p, 5c, 8f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo picante con ajo y lima
852kcal, 140p, 7c, 29f (por comida)
1 cda (mL)
2 cdita (6g)
2 3/4 cda (mL)
22 oz (616g)
1/4 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cdita (0g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.92x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla la sal, la pimienta negra, la cayena, el pimentón y el tomillo.
2
Espolvorea la mezcla de especias generosamente por ambos lados de las pechugas de pollo.
3
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Saltea el pollo hasta que esté dorado, aproximadamente 6 minutos por cada lado.
4
Espolvorea con ajo en polvo y añade el jugo de lima. Cocina 5 minutos más, removiendo con frecuencia para cubrir uniformemente con la salsa.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por comida)
5/8 aguacate(s) (126g)
5/8 manojo (106g)
5/8 pequeña (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo con miel y mostaza
729kcal, 87p, 47c, 21f (por comida)
1/3 taza (83g)
1/3 taza (113g)
1 1/3 cda (mL)
1 2/3 lbs (756g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate la miel y la mostaza en un tazón pequeño. Reserva.
2
Sazona el pollo con un poco de sal/pimienta.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo a la sartén y cocina 3-5 minutos por cada lado. El tiempo puede variar según el grosor de las pechugas de pollo.
4
Cuando el pollo esté casi hecho, rocía la salsa de miel y mostaza sobre el pollo y dale la vuelta unas cuantas veces hasta que el pollo esté bien cubierto.
5
Retira de la sartén y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por comida)
1 2/3 aguacate(s) (335g)
1 2/3 manojo (284g)
1 2/3 pequeña (97g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
snack preparación - 2 días
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por comida)
36 hojas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
6 cdita (16g)
1/2 cucharada (1g)
36 grande (158g)
1 1/2 cdita (9g)
6 cdita (mL)
36 tomates cherry (612g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Fideos de calabacín con tocino
244kcal, 17p, 3c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tazón de desayuno con carne
445kcal, 30p, 8c, 29f (por comida)
6 oz (170g)
2 cdita (mL)
2 cdita (5g)
2 cdita (4g)
1 aguacate(s) (201g)
2 taza, picada (80g)
1/2 lbs (226g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade los champiñones y sofríe un par de minutos hasta que estén blandos.
2
Añade la carne, las especias y una pizca de sal y pimienta a la sartén. Desmenuza la carne y remueve ocasionalmente hasta que esté dorada y completamente cocida.
3
Pasa la mezcla de carne a un bol y añade col rizada y aguacate. Servir.