Plano alimentar paleo de 3300 calorias
Este plano alimentar paleo de 3300 calorias apresenta um menu semanal de 7 dias rico em proteínas e gorduras saudáveis com carboidratos reduzidos, indicado para quem busca ganho de massa magra, recuperação muscular e energia sustentada. O cardápio traz receitas fáceis, lista de compras completa e um perfil macro pensado para saciedade e suporte anabólico. Você pode usar o plano pronto em PDF como uma dieta semanal já calculada e rápida de seguir, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, embaralhando refeições e ajustando calorias e macros conforme suas metas, alergias e preferências. Seja como guia diário ou como base para treinos intensos, este cardápio facilita a preparação e a adaptação às suas necessidades.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3300 kcal, 264g proteína, 87g carboidratos líquidos, 191g gordura 42g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3375 kcal, 267g proteína, 89g carboidratos líquidos, 198g gordura 39g fibra por dia
2 porção(s) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
2 porção(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
1 1/4 porção(s) (701kcal, 60p, 11c, 45f)
2 porção(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
1/4 xícara (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 2/3 oz (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
1 porção(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
Dia 2
3350 kcal, 300g proteína, 81g carboidratos líquidos, 183g gordura 42g fibra por dia
2 porção(s) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
2 porção(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
5 metade(s) de pimentão (1139kcal, 102p, 21c, 61f)
1/4 xícara (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 2/3 oz (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
1 porção(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
Dia 3
3250 kcal, 211g proteína, 72g carboidratos líquidos, 216g gordura 43g fibra por dia
2 porção(s) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
2 porção(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
2 1/2 porção(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1/4 xícara (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 costeleta(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 1/2 porção(s) (244kcal, 2p, 9c, 21f)
Dia 4
3275 kcal, 227g proteína, 60g carboidratos líquidos, 221g gordura 34g fibra por dia
1 porção(s) (512kcal, 34p, 9c, 36f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
16 oz (820kcal, 79p, 0c, 56f)
3/4 porção(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
1 1/4 porção(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
3 ovo(s) (386kcal, 21p, 3c, 29f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 costeleta(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 1/2 porção(s) (244kcal, 2p, 9c, 21f)
Dia 5
3275 kcal, 291g proteína, 64g carboidratos líquidos, 188g gordura 40g fibra por dia
1 porção(s) (512kcal, 34p, 9c, 36f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
22 oz (852kcal, 140p, 7c, 29f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 ovo(s) (386kcal, 21p, 3c, 29f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
1 porção(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
Dia 6
3275 kcal, 276g proteína, 120g carboidratos líquidos, 166g gordura 48g fibra por dia
1 porção(s) (445kcal, 30p, 8c, 29f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 porção(s) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
1/2 xícara(s) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
13 1/3 oz (729kcal, 87p, 47c, 21f)
1 2/3 porção(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
Dia 7
3275 kcal, 276g proteína, 120g carboidratos líquidos, 166g gordura 48g fibra por dia
1 porção(s) (445kcal, 30p, 8c, 29f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 porção(s) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
1/2 xícara(s) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
13 1/3 oz (729kcal, 87p, 47c, 21f)
1 2/3 porção(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
Lista de compras (49 itens)
Frutas e sucos de frutas
Tâmaras (medjool)
3/4 xícara (150g)
Limão
3 grande (240g)
Abacates
6 1/2 abacate(s) (1315g)
Suco de limão
2 fl oz (mL)
Suco de limão
3 colher de sopa (mL)
Pêras
4 médio (712g)
Azeitonas verdes
36 grande (158g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
3 oz (85g)
Mix de nozes
1 xícara (134g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
32 grande (1600g)
Produtos suínos
Bacon cru
7 fatia(s) (198g)
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
4 pedaço (740g)
Paleta de porco
1 lbs (453g)
Bacon
4 fatia(s) (40g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
6 3/4 médio (1323g)
Folhas de couve
1 2/3 lbs (760g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (158g)
Gengibre fresco
1 1/4 colher de sopa (8g)
Alho
19 1/2 dente(s) (de alho) (59g)
Pimentão
5 1/4 grande (857g)
Espinafre fresco
24 xícara(s) (720g)
Couve-manteiga
2 lbs (964g)
Tomates
60 tomatinhos (1020g)
Coentro fresco
2 colher de sopa, picado (6g)
Cogumelos
6 oz (170g)
Gorduras e óleos
Molho para marinar
56 colher de chá (mL)
Azeite
1/2 lbs (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
7 2/3 lbs (3438g)
Especiarias e ervas
Sal
1 1/2 oz (40g)
Alho em pó
1 colher de sopa (9g)
Orégano seco
1 colher de chá, moído (2g)
Pimenta-do-reino
1/2 oz (12g)
Cominho moído
1/2 oz (17g)
Coentro em pó
2 colher de sopa (10g)
Tomilho seco
1/8 oz (1g)
Páprica
1 pitada (0g)
Pimenta caiena
2 pitada (0g)
Mostarda dijon
1/3 xícara (83g)
Manjericão fresco
36 folhas (18g)
Chili em pó
2 2/3 colher de sopa (22g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
10 oz (283g)
Carne moída (93% magra)
1/2 lbs (226g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 1/2 lata (430g)
Salmão
14 oz (397g)
Outro
Coxas de frango com pele
3/4 lbs (340g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 embalagem (400 g) (397g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
2 colher de sopa (mL)
Doces
Mel
1/3 xícara (113g)
snack preparo - 3 dias
1. Tâmaras
154kcal, 1p, 34c, 0f (por refeição)
4 colher de sopa (50g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
659kcal, 118p, 3c, 20f (por refeição)
56 colher de chá (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Abobrinha grelhada na frigideira
166kcal, 3p, 6c, 13f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de sopa, moído (7g)
2 médio (392g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha ao longo em quatro ou cinco filés.
2
Em uma tigela pequena, bata o azeite e os temperos.
3
Pincele a mistura de óleo sobre todos os lados das fatias de abobrinha.
4
Coloque a abobrinha em uma frigideira aquecida por 2-3 minutos de um lado. Em seguida, vire e cozinhe por mais um minuto do outro lado.
5
Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bife salteado com pimentões
701kcal, 60p, 11c, 45f (por refeição)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (34g)
1 1/4 colher de sopa (8g)
10 oz (283g)
2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/4 médio (149g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque tiras de bife em uma tigela e polvilhe pimenta por cima. Misture para envolver.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto e adicione os pimentões, as cebolas, o gengibre e o alho; cozinhe por 3-4 minutos, mexendo ocasionalmente. Transfira para um prato.
3
Coloque o bife na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 2-3 minutos.
4
Adicione os vegetais de volta à panela e cozinhe por mais um minuto aproximadamente.
5
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Couve e ovos
378kcal, 26p, 4c, 28f (por refeição)
2 pitada (1g)
1 xícara, picada (40g)
4 grande (200g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Espinafre salteado simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (por refeição)
3 dente (de alho) (9g)
24 xícara(s) (720g)
3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
1139kcal, 102p, 21c, 61f (por refeição)
5/8 pequeno (44g)
2 1/2 grande (410g)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 abacate(s) (251g)
2 1/2 lata (430g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Couve com alho
398kcal, 18p, 12c, 21f (por refeição)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
1/3 colher de chá (2g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
857kcal, 82p, 6c, 55f (por refeição)
4 colher de sopa (mL)
4 pitada (0g)
4 pedaço (740g)
2 colher de sopa (10g)
2 colher de sopa (12g)
6 dente(s) (de alho) (18g)
1 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Salada de repolho (coleslaw)
244kcal, 2p, 9c, 21f (por refeição)
4 pitada (3g)
4 pitada (1g)
1 dente (de alho) (3g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
1 embalagem (400 g) (397g)
1
Faça o molho batendo o óleo, o suco de limão, o alho, o cominho e o sal em uma tigela pequena.
2
Na hora de servir, misture o coleslaw com o molho e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos recheados com abacate
386kcal, 21p, 3c, 29f (por refeição)
2 colher de sopa, picado (6g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
6 grande (300g)
1
Cozinhe os ovos em água fervente cobrindo os ovos com água fria.
2
Leve à fervura e deixe cozinhar por 1 minuto. Retire do fogo, tampe com uma tampa e deixe descansar por 9 minutos.
3
Retire os ovos, esfrie em banho de água fria e descasque.
4
Corte os ovos ao meio e coloque as gemas em uma tigela pequena.
5
Adicione o abacate, coentro, suco de limão e sal/pimenta a gosto. Amasse bem.
6
Recheie as cavidades das claras com a mistura.
7
Sirva.
8
Para armazenar: polvilhe mais suco de limão por cima e cubra com filme plástico. Guarde na geladeira.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Carnitas na panela elétrica
820kcal, 79p, 0c, 56f (por refeição)
1 lbs (453g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere a paleta de porco com sal e pimenta.
2
Coloque o porco na panela elétrica, tampe e cozinhe em fogo baixo por 6-8 horas. O tempo pode variar, então verifique ocasionalmente. O porco deve desfiar facilmente quando estiver pronto.
3
Use dois garfos para desfiar o porco. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
204kcal, 3p, 5c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
3. Couve com alho
120kcal, 5p, 4c, 6f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
3/4 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com legumes e bacon
512kcal, 34p, 9c, 36f (por refeição)
1 xícara, picada (149g)
4 grande (200g)
2 colher de chá (mL)
2 fatia(s) (20g)
4 colher de sopa, picada (40g)
1
Bata os ovos com cebola, pimentões, bacon e um pouco de sal e pimenta em uma tigela média até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para fazer ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam grossos e não haja mais ovo líquido.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
938kcal, 82p, 3c, 66f (por refeição)
5/8 grande (49g)
14 oz (397g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá, folhas (1g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Couve com alho
159kcal, 7p, 5c, 8f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango picante com alho e limão
852kcal, 140p, 7c, 29f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (6g)
2 3/4 colher de sopa (mL)
22 oz (616g)
2 pitada, moído (0g)
1 pitada (0g)
2 pitada (0g)
2 pitada, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.92x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture sal, pimenta-do-reino, pimenta-caiena, páprica e tomilho.
2
Polvilhe a mistura de temperos generosamente dos dois lados dos peitos de frango.
3
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Salteie o frango até dourar, cerca de 6 minutos de cada lado.
4
Polvilhe com alho em pó e regue com suco de limão. Cozinhe por 5 minutos, mexendo frequentemente para cobrir bem com o molho.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
5/8 pequeno (36g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 maço (106g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango com mel e mostarda
729kcal, 87p, 47c, 21f (por refeição)
1/3 xícara (83g)
1/3 xícara (113g)
4 colher de chá (mL)
1 2/3 lbs (756g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata o mel e a mostarda juntos em uma tigela pequena. Reserve.
2
Tempere o frango com um pouco de sal/pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 3‑5 minutos de cada lado. O tempo pode variar conforme a espessura dos peitos de frango.
4
Quando o frango estiver quase pronto, regue o molho de mel e mostarda sobre o frango e vire algumas vezes até que fique bem coberto.
5
Retire da frigideira e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por refeição)
1 2/3 pequeno (97g)
1 2/3 abacate(s) (335g)
1 2/3 maço (284g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por refeição)
36 folhas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
2 colher de sopa (16g)
1/2 colher de sopa (1g)
36 grande (158g)
1/2 colher de sopa (9g)
2 colher de sopa (mL)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela de café da manhã com carne
445kcal, 30p, 8c, 29f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
6 oz (170g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (5g)
2 colher de chá (4g)
2 xícara, picada (80g)
1/2 lbs (226g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo. Adicione os cogumelos e refogue alguns minutos até amolecerem.\r\nAdicione a carne, os temperos e uma pitada de sal e pimenta à frigideira. Esfarele a carne e mexa ocasionalmente até dourar e ficar totalmente cozida.\r\nTransfira a mistura de carne para uma tigela e adicione couve e abacate. Sirva.