3300 Kalorien Paleo-Ernährungsplan
Dieser 3300-Kalorien Paleo-Ernährungsplan eignet sich besonders für sehr aktive Menschen und Sportler, die Muskelaufbau und Energiebedarf mit einer Ernährung aus unverarbeiteten Lebensmitteln kombinieren möchten: hoher Proteinanteil zur Regeneration, moderat gesteuerte Kohlenhydrate für Leistung und gesunde Fette für Sättigung. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen – entweder die vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit festen Makros herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, Rezepte tauschen und Kalorien sowie Makros personalisieren. Die enthaltene Einkaufsliste und einfache Rezepte erleichtern die Umsetzung, und die individualisierbare Version lässt sich an Allergien, Vorlieben oder spezifische Trainingsziele anpassen. Kurz: ein flexibler Diätplan/Ernährungsplan, der Struktur bietet, aber Raum für persönliche Anpassungen lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3300 kcal, 264g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 191g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3375 kcal, 267g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 198g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
2 Portion(en) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
1 1/4 Portion(en) (701kcal, 60p, 11c, 45f)
2 Portion(en) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
1/4 Tasse (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 2/3 oz (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
1 Portion(en) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
Tag 2
3350 kcal, 300g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 183g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
2 Portion(en) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
5 halbe Paprika(n) (1139kcal, 102p, 21c, 61f)
1/4 Tasse (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 2/3 oz (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
1 Portion(en) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
Tag 3
3250 kcal, 211g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 216g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
2 Portion(en) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
2 1/2 Portion(en) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1/4 Tasse (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 Kotelett(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 1/2 Portion(en) (244kcal, 2p, 9c, 21f)
Tag 4
3275 kcal, 227g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 221g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (512kcal, 34p, 9c, 36f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
16 oz (820kcal, 79p, 0c, 56f)
3/4 Portion(en) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
1 1/4 Portion(en) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
3 Ei(er) (386kcal, 21p, 3c, 29f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Kotelett(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 1/2 Portion(en) (244kcal, 2p, 9c, 21f)
Tag 5
3275 kcal, 291g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 188g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (512kcal, 34p, 9c, 36f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
22 oz (852kcal, 140p, 7c, 29f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 Ei(er) (386kcal, 21p, 3c, 29f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
1 Portion(en) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
Tag 6
3275 kcal, 276g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 166g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (445kcal, 30p, 8c, 29f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 Portion(en) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
1/2 Tasse(n) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
13 1/3 oz (729kcal, 87p, 47c, 21f)
1 2/3 Portion(en) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
Tag 7
3275 kcal, 276g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 166g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (445kcal, 30p, 8c, 29f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 Portion(en) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
1/2 Tasse(n) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
13 1/3 oz (729kcal, 87p, 47c, 21f)
1 2/3 Portion(en) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
7 Scheibe(n) (198g)
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
4 Kotelett (740g)
Schweineschulter
1 lbs (453g)
Bacon
4 Scheibe(n) (40g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
6 3/4 mittel (1323g)
Kale-blätter
1 2/3 lbs (760g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (158g)
Frischer ingwer
1 1/4 EL (8g)
Paprika
5 1/4 groß (857g)
Knoblauch
19 1/2 Zehe(n) (59g)
Frischer spinat
24 Tasse(n) (720g)
Grünkohl (collard greens)
2 lbs (964g)
Tomaten
60 Kirschtomaten (1020g)
Frischer koriander
2 EL, gehackt (6g)
Pilze
6 oz (170g)
Fette und Öle
Marinade
56 TL (mL)
Olivenöl
1/2 lbs (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
7 2/3 lbs (3438g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 1/2 oz (40g)
Knoblauchpulver
1 EL (9g)
Oregano (getrocknet)
1 TL, gemahlen (2g)
Schwarzer pfeffer
1/2 oz (12g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 oz (17g)
Gemahlener koriander
2 EL (10g)
Thymian, getrocknet
1/8 oz (1g)
Paprika
1 Prise (0g)
Cayennepfeffer
2 Prise (0g)
Frischer basilikum
36 Blätter (18g)
Chilipulver
2 2/3 EL (22g)
Dijon-senf
1/3 Tasse (83g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
3 groß (240g)
Avocados
6 1/2 Avocado(s) (1315g)
Entsteinte datteln (medjool)
3/4 Tasse (150g)
Limettensaft
2 fl oz (mL)
Zitronensaft
3 EL (mL)
Birnen
4 mittel (712g)
Grüne oliven
36 groß (158g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
10 oz (283g)
Hackfleisch, 93% mager
1/2 lbs (226g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
32 groß (1600g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
3 oz (85g)
Gemischte nüsse
1 Tasse (134g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 1/2 Dose (430g)
Lachs
14 oz (397g)
Andere
Hähnchenschenkel, mit haut
3/4 lbs (340g)
Coleslaw-mischung
1 Packung (≈400 g) (397g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
2 EL (mL)
Süßwaren
Honig
1/3 Tasse (113g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
659kcal, 118p, 3c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
166kcal, 3p, 6c, 13f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
1 TL (6g)
1 TL (3g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 EL, gemahlen (7g)
2 mittel (392g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paprika-Steak-Pfanne
701kcal, 60p, 11c, 45f (pro Mahlzeit)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (34g)
1 1/4 EL (8g)
1 1/4 mittel (149g)
10 oz (283g)
2 TL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steakstreifen in eine Schüssel geben und mit Pfeffer bestreuen. Vermengen, bis sie bedeckt sind.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und Paprika, Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch hinzufügen; 3–4 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten. Auf einen Teller geben.
3
Steak in die Pfanne geben und etwa 2–3 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
4
Das Gemüse zurück in die Pfanne geben und noch etwa eine Minute mitgaren.
5
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
460kcal, 9p, 19c, 31f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grünkohl und Eier
378kcal, 26p, 4c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
199kcal, 7p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
3 Zehe (9g)
24 Tasse(n) (720g)
3 EL (mL)
1/4 EL (5g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Datteln
154kcal, 1p, 34c, 0f (pro Mahlzeit)
4 EL (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
1139kcal, 102p, 21c, 61f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (44g)
2 1/2 groß (410g)
1/3 TL (0g)
1/3 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
2 1/2 Dose (430g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
700kcal, 54p, 1c, 53f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1 TL (mL)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
398kcal, 18p, 12c, 21f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1/3 TL (2g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
857kcal, 82p, 6c, 55f (pro Mahlzeit)
4 EL (mL)
6 Zehe(n) (18g)
4 Prise (0g)
4 Kotelett (740g)
2 EL (10g)
2 EL (12g)
1 TL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Coleslaw
244kcal, 2p, 9c, 21f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
4 Prise (3g)
4 Prise (1g)
3 EL (mL)
3 EL (mL)
1 Packung (≈400 g) (397g)
1
Dressing herstellen, indem Öl, Zitronensaft, Knoblauch, Kreuzkümmel und Salz in einer kleinen Schüssel verquirlt werden.
2
Vor dem Servieren den Coleslaw mit dem Dressing vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Slow-Cooker-Carnitas
820kcal, 79p, 0c, 56f (pro Mahlzeit)
1 lbs (453g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würze die Schweineschulter mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Gib das Schweinefleisch in den Slow Cooker, bedecke ihn und gare es auf niedriger Stufe 6–8 Stunden. Die Zeit kann variieren, daher zwischendurch prüfen. Das Fleisch sollte am Ende leicht zerreißbar sein.
3
Zerreiße das Fleisch mit zwei Gabeln. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
204kcal, 3p, 5c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
3. Knoblauch-Collard Greens
120kcal, 5p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
3/4 Prise (1g)
1 TL (mL)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Gemüse und Speck
512kcal, 34p, 9c, 36f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (20g)
1 Tasse, gehackt (149g)
4 groß (200g)
2 TL (mL)
4 EL, gehackt (40g)
1
Eier mit Zwiebeln, Paprika, Speck sowie etwas Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles verbunden ist.
2
Öl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingeben.
4
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und zu Rührei verarbeiten.
5
Wiederholen (nicht ständig rühren), bis die Eier fest sind und keine flüssige Masse mehr vorhanden ist.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Deviled-Eier
386kcal, 21p, 3c, 29f (pro Mahlzeit)
2 EL, gehackt (6g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
6 groß (300g)
1
Eier hart kochen, indem Sie sie in einen Topf legen und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Zum Kochen bringen und 1 Minute kochen lassen. Vom Herd nehmen, mit einem Deckel abdecken und 9 Minuten ziehen lassen.
3
Eier entfernen, in einem kalten Wasserbad abkühlen und schälen.
4
Eier halbieren und das Eigelb in eine kleine Schüssel geben.
5
Avocado, Koriander, Limettensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Gründlich zerdrücken.
6
Die Mischung in die Mulden der Eiweiße löffeln.
7
Servieren.
8
Zum Aufbewahren: Mehr Limettensaft darüber träufeln und mit Frischhaltefolie abdecken. Im Kühlschrank lagern.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Langsam gebackener Lachs mit Zitrone und Thymian
938kcal, 82p, 3c, 66f (pro Mahlzeit)
5/8 groß (49g)
14 oz (397g)
2 1/2 TL (mL)
1/2 TL, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.
2
Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.
3
Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
5
Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
159kcal, 7p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Knoblauch-Limetten-Hähnchenbrust
852kcal, 140p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 TL (6g)
2 3/4 EL (mL)
22 oz (616g)
2 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (0g)
2 Prise (0g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.92 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Salz, schwarzen Pfeffer, Cayenne, Paprika und Thymian mischen.
2
Die Gewürzmischung großzügig auf beiden Seiten der Hähnchenbrüste verteilen.
3
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Hähnchenbrüste anbraten, bis sie goldbraun sind, etwa 6 Minuten pro Seite.
4
Mit Knoblauchpulver und Limettensaft bestreuen. 5 Minuten weitergaren und dabei häufig umrühren, damit die Sauce gleichmäßig haftet.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
288kcal, 6p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (36g)
5/8 Avocado(s) (126g)
5/8 Bund (106g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
899kcal, 120p, 12c, 37f (pro Mahlzeit)
36 Blätter (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
2 EL (16g)
1/2 EL (1g)
36 groß (158g)
1/2 EL (9g)
2 EL (mL)
36 Kirschtomaten (612g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchen
729kcal, 87p, 47c, 21f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (83g)
1/3 Tasse (113g)
4 TL (mL)
1 2/3 lbs (756g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Honig und Senf in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
2
Hähnchen mit etwas Salz/Pfeffer würzen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen in die Pfanne geben und 3–5 Minuten pro Seite braten. Die Zeit hängt von der Dicke der Hähnchenbrust ab.
4
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, Honig-Senf-Sauce darüber träufeln und das Hähnchen ein paar Mal wenden, bis es gleichmäßig überzogen ist.
5
Aus der Pfanne nehmen und servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
384kcal, 8p, 16c, 26f (pro Mahlzeit)
1 2/3 klein (97g)
1 2/3 Avocado(s) (335g)
1 2/3 Bund (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rind-Frühstücksschüssel
445kcal, 30p, 8c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
6 oz (170g)
2 TL (mL)
2 TL (5g)
2 TL (4g)
2 Tasse, gehackt (80g)
1/2 lbs (226g)
1
Öl in einer Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze erhitzen. Pilze hinzufügen und ein paar Minuten sautieren, bis sie weich sind.
2
Rindfleisch, Gewürze und eine Prise Salz/Pfeffer in die Pfanne geben. Das Fleisch zerkrümeln und gelegentlich umrühren, bis es gebräunt und vollständig durchgegart ist.
3
Die Fleischmischung in eine Schüssel geben und Grünkohl und Avocado hinzufügen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.