Menú semanal paleo de 2700 calorías
Este menú semanal paleo de 2700 calorías ofrece un plan de alimentación de 7 días pensado para personas activas que buscan alto aporte proteico y grasas saludables con carbohidratos moderados (≈201 g proteína, 86 g carbohidratos netos y 155 g grasa por día). Es ideal para el mantenimiento o la ganancia de masa magra y para quienes entrenan con pesas, ya que un régimen alimenticio con este perfil favorece la recuperación, la saciedad y el rendimiento. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta a alergias) o descargar el plan predefinido en PDF (no modificable). Ambos incluyen lista de la compra y recetas fáciles de seguir; la versión generada se recomienda si quieres un menú semanal 100% adaptado a tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2700 kcal, 201g proteína, 86g carbohidratos netos, 155g grasa 37g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2625 kcal, 186g proteína, 87g carbohidratos netos, 155g grasa 35g fibra por día
2 porción(es) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
1 1/2 chuleta(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
10 2/3 onza(s) (744kcal, 69p, 12c, 46f)
1 3/4 taza(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
Día 2
2650 kcal, 182g proteína, 101g carbohidratos netos, 147g grasa 52g fibra por día
2 porción(es) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
4 unidad (508kcal, 56p, 8c, 28f)
1 1/2 porción(es) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 1/3 porción(es) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
2 1/2 porción(es) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
Día 3
2725 kcal, 191g proteína, 71g carbohidratos netos, 171g grasa 39g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/4 porción(es) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
3/8 taza(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
3 pimiento(s) relleno(s) (640kcal, 75p, 21c, 26f)
2 porción(es) (172kcal, 2p, 6c, 15f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 4
2725 kcal, 191g proteína, 71g carbohidratos netos, 171g grasa 39g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/4 porción(es) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
3/8 taza(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
3 pimiento(s) relleno(s) (640kcal, 75p, 21c, 26f)
2 porción(es) (172kcal, 2p, 6c, 15f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 5
2725 kcal, 237g proteína, 86g carbohidratos netos, 147g grasa 31g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 onza(s) (385kcal, 38p, 0c, 26f)
2 taza(s) (326kcal, 22p, 7c, 23f)
1 1/3 porción(es) (184kcal, 2p, 16c, 10f)
18 onza(s) (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porción(es) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Día 6
2675 kcal, 197g proteína, 98g carbohidratos netos, 152g grasa 31g fibra por día
1/2 porción(es) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 porción(es) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
6 onza(s) (385kcal, 38p, 0c, 26f)
2 taza(s) (326kcal, 22p, 7c, 23f)
1 1/3 porción(es) (184kcal, 2p, 16c, 10f)
2 1/2 porción(es) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porción(es) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
2 taza(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 kiwi (140kcal, 2p, 24c, 1f)
Día 7
2675 kcal, 226g proteína, 88g carbohidratos netos, 142g grasa 35g fibra por día
1/2 porción(es) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 porción(es) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
2 porción(es) (902kcal, 91p, 13c, 49f)
2 1/2 porción(es) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porción(es) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
2 taza(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 kiwi (140kcal, 2p, 24c, 1f)
Lista de compras (52 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
28 grande (1400g)
Ghee
8 cdita (36g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
10 taza (305g)
Coliflor congelada
8 taza (907g)
Chicharrones
1/4 lbs (128g)
Caldo de huesos de pollo
4 cup(s) (mL)
Frutas y jugos
Aguacates
5 1/3 aguacate(s) (1071g)
Kiwi
20 fruta (1380g)
Jugo de lima
1 3/4 fl oz (mL)
Jugo de limón
1 1/2 cdita (mL)
Manzanas
3 1/4 mediano (7,5 cm diá.) (592g)
Especias y hierbas
Ajo en polvo
2 1/3 cdita (7g)
Sal
2 cdita (11g)
Tomillo, seco
1 1/2 g (1g)
Mostaza marrón tipo deli
1 cda (15g)
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Coriandro molido
3/4 cda (4g)
Comino molido
1/3 oz (9g)
Mezcla de condimento para tacos
3 cdita (9g)
Romero, seco
1 1/3 cdita (2g)
Limón y pimienta
1 cda (8g)
Verduras y productos vegetales
Mezcla de verduras congeladas
1 3/4 taza (236g)
Tomates
4 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (582g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Patatas
1 1/2 grande (7,5-10,8 cm diá.) (554g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (63g)
Berza (hojas de col)
1 1/4 lbs (567g)
Puré de tomate
3/4 taza (188g)
Pimiento
3 1/2 grande (593g)
Apio crudo
5/6 manojo (432g)
Zanahorias
1 lbs (453g)
Pepino
1 1/4 pepino (21 cm) (376g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Brócoli
1 1/2 taza, picado (137g)
Productos avícolas
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1 1/2 lbs (643g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
2/3 lb (302g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1269g)
Dulces
Miel
2/3 cda (14g)
Grasas y aceites
Aceite
4 oz (mL)
Aceite de oliva
3 1/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
6 cda (mL)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
1 1/2 chuleta (278g)
Tocino crudo
4 rebanada(s) (113g)
Tocino
2 rebanada(s) (20g)
Salchichas y fiambres
Salchicha de pollo, cocida
4 salchicha (336g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa verde
14 cda (224g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
1 1/2 lbs (680g)
Filete de sirloin (sirloin), crudo
15 oz (425g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
13 1/4 cucharada, sin cáscara (83g)
Mantequilla de almendra
2 oz (57g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 cda (30g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
5 sobre (370g)
breakfast preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
531kcal, 29p, 7c, 39f (por comida)
8 grande (400g)
2 2/3 taza (80g)
1 1/3 aguacate(s) (268g)
1 1/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Kiwi
187kcal, 3p, 32c, 2f (por comida)
8 fruta (552g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
744kcal, 69p, 12c, 46f (por comida)
2/3 lbs (302g)
1/6 cdita (1g)
2/3 cdita, molido (1g)
2/3 cda (14g)
1 cda (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Verduras mixtas
170kcal, 8p, 22c, 1f (por comida)
1 3/4 taza (236g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
643kcal, 62p, 4c, 41f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 chuleta (278g)
3/4 cda (4g)
3/4 cda (5g)
2 1/4 diente(s) (7g)
3/8 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Tomates asados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha de pollo
508kcal, 56p, 8c, 28f (por comida)
4 salchicha (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta rápidamente en la estufa, parrilla o microondas y disfruta.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
3. Papas fritas al horno
290kcal, 5p, 37c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
490kcal, 58p, 2c, 28f (por comida)
2/3 cda (mL)
1 1/3 cda (mL)
1/3 cdita, hojas (0g)
2/3 lb (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Col rizada (collard) con ajo
398kcal, 18p, 12c, 21f (por comida)
3 3/4 diente(s) (11g)
1/3 cdita (2g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pimientos rellenos de taco paleo
640kcal, 75p, 21c, 26f (por comida)
12 cda (192g)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 taza (188g)
3 cdita (9g)
6 pequeña (444g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta las tapas de los pimientos y desecha las semillas. Reserva.
3
En una sartén grande, dora la carne molida con un poco de sal y pimienta durante 8-10 minutos.
4
Añade el puré de tomate, el sazonador para tacos y aproximadamente la mitad de la salsa verde. Cocina a fuego lento durante 2-4 minutos y apaga el fuego.
5
Rellena los pimientos con la mezcla de tacos. Hornea durante 20 minutos hasta que los pimientos estén tiernos.
6
Cubre con la salsa verde restante y sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
3. Arroz de coliflor 'con mantequilla'
172kcal, 2p, 6c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor congelada según las instrucciones del paquete.
2
Incorpora ghee y sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Chicharrones
224kcal, 26p, 0c, 14f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
6 fruta (414g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
3. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de aguacate, manzana y pollo
687kcal, 51p, 17c, 41f (por comida)
15 oz (425g)
2 1/2 cdita (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
5/8 cdita (2g)
2 1/2 cda (mL)
5 cucharada, picado (32g)
1 1/4 mediano (7,5 cm diá.) (228g)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pollo en cubos y sazona con sal y pimienta.
2
Calienta una sartén con un poco de aceite a fuego medio y añade los cubos de pollo. Cocina hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente 6-8 minutos.
3
Mientras el pollo se cocina, prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de lima y el ajo en polvo en un bol pequeño. Bate para integrar. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Combina todos los ingredientes en un bol grande y mezcla para cubrir con el aderezo.
5
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo al horno
385kcal, 38p, 0c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Patatas fritas de zanahoria
185kcal, 2p, 16c, 10f (por comida)
1/3 cdita (2g)
1 1/3 cdita (2g)
1 1/3 cda (mL)
16 oz (453g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
3. Arroz de coliflor con tocino
326kcal, 22p, 7c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz de coliflor congelado y el tocino según las instrucciones del paquete.
2
Una vez listo, pica el tocino y mézclalo con el arroz de coliflor junto con cualquier grasa que haya soltado.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
666kcal, 114p, 3c, 21f (por comida)
1 cda (8g)
1/2 cda (mL)
18 oz (504g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Papas fritas al horno
290kcal, 5p, 37c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
3. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino y atún
288kcal, 42p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con verduras y tocino
256kcal, 17p, 5c, 18f (por comida)
1/2 taza, picada (75g)
2 grande (100g)
1 cdita (mL)
1 rebanada(s) (10g)
2 cucharada, picada (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con cebolla, pimientos, tocino y algo de sal y pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
2. Apio con mantequilla de almendra
200kcal, 7p, 4c, 16f (por comida)
1
Lava el apio y córtalo al largo deseado.
2
Unta mantequilla de almendra a lo largo del centro.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de bistec y remolacha
703kcal, 48p, 16c, 47f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
3 remolacha(s) (150g)
6 cda (mL)
1 1/2 taza, picado (137g)
4 1/2 taza (135g)
15 oz (425g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona abundantemente el bistec con sal y pimienta. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el bistec y cocina unos minutos por cada lado hasta que esté al punto deseado. Reserva para que repose.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes con el brócoli, las remolachas y el aderezo. Corta el bistec en láminas y añádelo a la ensalada. Sirve.
2. Kiwi
140kcal, 2p, 24c, 1f (por comida)
6 fruta (414g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
3. Caldo de huesos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por comida)
4 cup(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el caldo de huesos según las instrucciones del paquete y bébelo a sorbos.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada paleo de pollo con salsa verde
902kcal, 91p, 13c, 49f (por comida)
4 rebanadas (100g)
1 tomate roma (80g)
2 cda (32g)
2 cdita (4g)
4 cda (30g)
3 taza (90g)
2 cdita (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota el pollo con aceite, comino y una pizca de sal. Fríe en una sartén o plancha durante unos 10 minutos por cada lado o hasta que el pollo esté cocido pero aún jugoso. Retira el pollo de la sartén y deja enfriar.
2
Cuando el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, córtalo en trozos del tamaño de un bocado.
3
Añade las hojas mixtas a un bol y coloca el pollo, el aguacate y los tomates encima. Mezcla la ensalada con suavidad. Cubre con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.