Plano alimentar paleo de 2700 calorias
Este plano alimentar paleo de 2700 calorias oferece um menu semanal baseado em alimentos naturais — carnes, ovos, verduras, frutas e gorduras saudáveis — com alto teor de proteína (≈200g/dia), carboidratos moderados e gordura mais elevada, indicado para quem busca ganho ou manutenção de massa magra, maior saciedade e energia estável sem cereais ou laticínios. O cardápio/menú semanal inclui receitas fáceis, lista de compras completa e os macros e fibras diários, tornando a dieta semanal prática tanto para atletas quanto para quem treina força ou quer controle de macros. Há duas formas de usar este plano: baixar o PDF pronto e segui-lo como está, ou gerar um plano alimentar personalizável que permite ajustar calorias e macros, trocar refeições, considerar alergias e preferências — perfeito para quem quer um cardápio sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2700 kcal, 201g proteína, 86g carboidratos líquidos, 155g gordura 37g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2625 kcal, 186g proteína, 87g carboidratos líquidos, 155g gordura 35g fibra por dia
2 porção(s) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
1 1/2 costeleta(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
10 2/3 oz (744kcal, 69p, 12c, 46f)
1 3/4 xícara(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
Dia 2
2650 kcal, 182g proteína, 101g carboidratos líquidos, 147g gordura 52g fibra por dia
2 porção(s) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
4 unidade (508kcal, 56p, 8c, 28f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 1/3 porção(s) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
2 1/2 porção(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
Dia 3
2725 kcal, 191g proteína, 71g carboidratos líquidos, 171g gordura 39g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/4 porção(s) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
3/8 xícara(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
3 pimentão(ões) recheado(s) (640kcal, 75p, 21c, 26f)
2 porção(s) (172kcal, 2p, 6c, 15f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 4
2725 kcal, 191g proteína, 71g carboidratos líquidos, 171g gordura 39g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/4 porção(s) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
3/8 xícara(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
3 pimentão(ões) recheado(s) (640kcal, 75p, 21c, 26f)
2 porção(s) (172kcal, 2p, 6c, 15f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 5
2725 kcal, 237g proteína, 86g carboidratos líquidos, 147g gordura 31g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
2 xícara(s) (326kcal, 22p, 7c, 23f)
1 1/3 porção(s) (184kcal, 2p, 16c, 10f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Dia 6
2675 kcal, 197g proteína, 98g carboidratos líquidos, 152g gordura 31g fibra por dia
1/2 porção(s) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 porção(s) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
2 xícara(s) (326kcal, 22p, 7c, 23f)
1 1/3 porção(s) (184kcal, 2p, 16c, 10f)
2 1/2 porção(s) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porção(s) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
2 xícara(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 kiwi (140kcal, 2p, 24c, 1f)
Dia 7
2675 kcal, 226g proteína, 88g carboidratos líquidos, 142g gordura 35g fibra por dia
1/2 porção(s) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 porção(s) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
2 porção(s) (902kcal, 91p, 13c, 49f)
2 1/2 porção(s) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porção(s) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
2 xícara(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
3 kiwi (140kcal, 2p, 24c, 1f)
Lista de compras (52 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
28 grande (1400g)
Ghee
2 2/3 colher de sopa (36g)
Outro
Folhas verdes variadas
10 xícara (305g)
Couve-flor congelada
8 xícara (907g)
Torresmo
1/4 lbs (128g)
Caldo de ossos de frango
4 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
5 1/3 abacate(s) (1071g)
Kiwi
20 fruta (1380g)
Suco de limão
1 3/4 fl oz (mL)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Maçãs
3 1/4 médio (≈8 cm diâ.) (592g)
Especiarias e ervas
Alho em pó
3/4 colher de sopa (7g)
Sal
2 colher de chá (11g)
Tomilho seco
1 1/2 g (1g)
Mostarda marrom tipo deli
1 colher de sopa (15g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Coentro em pó
3/4 colher de sopa (4g)
Cominho moído
1/3 oz (9g)
Tempero para taco
1 colher de sopa (9g)
Alecrim seco
1/2 colher de sopa (2g)
Pimenta-limão
1 colher de sopa (8g)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de vegetais congelados
1 3/4 xícara (236g)
Tomates
4 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (582g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Batatas
1 1/2 grande (7,5-11 cm diâ.) (554g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (63g)
Couve-manteiga
1 1/4 lbs (567g)
Purê de tomate
3/4 xícara (188g)
Pimentão
3 1/2 grande (593g)
Aipo cru
5/6 maço (432g)
Cenouras
1 lbs (453g)
Pepino
1 1/4 pepino (≈21 cm) (376g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3 beterraba(s) (150g)
Brócolis
1 1/2 xícara, picado (137g)
Produtos de aves
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1 1/2 lbs (643g)
Coxa de frango desossada e sem pele
2/3 lb (302g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1269g)
Doces
Mel
2 colher de chá (14g)
Gorduras e óleos
Óleo
4 oz (mL)
Azeite
3 1/3 oz (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
1 1/2 pedaço (278g)
Bacon cru
4 fatia(s) (113g)
Bacon
2 fatia(s) (20g)
Salsichas e embutidos
Linguiça de frango, cozida
4 linguiça (336g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa verde
14 colher de sopa (224g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1 1/2 lbs (680g)
Bife de alcatra cru
15 oz (425g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
13 1/4 colher de sopa, sem casca (83g)
Manteiga de amêndoa
2 oz (57g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
5 sachê (370g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate
531kcal, 29p, 7c, 39f (por refeição)
8 grande (400g)
2 2/3 xícara (80g)
1 1/3 abacate(s) (268g)
1/2 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Kiwi
187kcal, 3p, 32c, 2f (por refeição)
8 fruta (552g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
744kcal, 69p, 12c, 46f (por refeição)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 pitada (1g)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
2 colher de chá (14g)
1 colher de sopa (15g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Legumes mistos
170kcal, 8p, 22c, 1f (por refeição)
1 3/4 xícara (236g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
643kcal, 62p, 4c, 41f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pedaço (278g)
3/4 colher de sopa (4g)
3/4 colher de sopa (5g)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Tomates assados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Linguiça de frango
508kcal, 56p, 8c, 28f (por refeição)
4 linguiça (336g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça rapidamente no fogão, na grelha ou no micro-ondas e aproveite.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Batatas fritas assadas
290kcal, 5p, 37c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
490kcal, 58p, 2c, 28f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
2/3 lb (302g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Couve com alho
398kcal, 18p, 12c, 21f (por refeição)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
1/3 colher de chá (2g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentões recheados paleo estilo taco
640kcal, 75p, 21c, 26f (por refeição)
3/4 xícara (192g)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 xícara (188g)
1 colher de sopa (9g)
6 pequeno (444g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte as tampas dos pimentões e descarte as sementes. Reserve.
3
Em uma frigideira grande, doure a carne moída com um pouco de sal e pimenta, por 8-10 minutos.
4
Adicione o purê de tomate, o tempero para taco e cerca de metade da salsa verde. Cozinhe em fogo brando por 2-4 minutos e desligue o fogo.
5
Recheie os pimentões com a mistura de taco. Asse por 20 minutos até os pimentões ficarem macios.
6
Finalize com a salsa verde restante e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Arroz de couve‑flor 'manteigoso'
172kcal, 2p, 6c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor congelada conforme as instruções da embalagem.
2
Misture o ghee e tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torresmo
224kcal, 26p, 0c, 14f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
6 fruta (414g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango com abacate e maçã
687kcal, 51p, 17c, 41f (por refeição)
1 1/4 médio (≈8 cm diâ.) (228g)
15 oz (425g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
5 pitada (2g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa, picado (32g)
1 1/4 abacate(s) (251g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.
3
Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.
4
Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango assadas
385kcal, 38p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Palitos de cenoura assados
185kcal, 2p, 16c, 10f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
1/2 colher de sopa (2g)
4 colher de chá (mL)
16 oz (453g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.
3
Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.
4
Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.
5
Sirva.
3. Arroz de couve‑flor com bacon
326kcal, 22p, 7c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
666kcal, 114p, 3c, 21f (por refeição)
1 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (mL)
18 oz (504g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Batatas fritas assadas
290kcal, 5p, 37c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
3. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com atum
288kcal, 42p, 7c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com legumes e bacon
256kcal, 17p, 5c, 18f (por refeição)
1/2 xícara, picada (75g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (mL)
1 fatia(s) (10g)
2 colher de sopa, picada (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com cebola, pimentões, bacon e um pouco de sal e pimenta em uma tigela média até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para fazer ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam grossos e não haja mais ovo líquido.
2. Aipo com manteiga de amêndoa
200kcal, 7p, 4c, 16f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
Espalhe manteiga de amêndoa ao longo do centro
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de bife e beterraba
703kcal, 48p, 16c, 47f (por refeição)
3 beterraba(s) (150g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, picado (137g)
4 1/2 xícara (135g)
15 oz (425g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere generosamente o bife com sal e pimenta. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o bife e cozinhe alguns minutos de cada lado até atingir o ponto desejado. Reserve para descansar.
2
Enquanto isso, misture as folhas verdes com o brócolis, as beterrabas e o molho para salada. Fatie o bife e acrescente à salada. Sirva.
2. Kiwi
140kcal, 2p, 24c, 1f (por refeição)
6 fruta (414g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
3. Caldo de ossos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por refeição)
4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o caldo de ossos conforme as instruções da embalagem e tome em pequenos goles.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada paleo de frango com salsa verde
902kcal, 91p, 13c, 49f (por refeição)
4 fatias (100g)
1 tomate roma (80g)
2 colher de sopa (32g)
2 colher de chá (4g)
4 colher de sopa (30g)
3 xícara (90g)
2 colher de chá (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira ou chapa por cerca de 10 minutos de cada lado ou até o frango estar cozido por completo, mas ainda suculento. Retire o frango da frigideira e deixe esfriar.
2
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, pique em pedaços do tamanho de uma garfada.
3
Adicione as folhas mistas numa tigela e disponha o frango, o abacate e os tomates por cima. Mexa delicadamente a salada. Finalize com sementes de abóbora e salsa verde. Sirva.