Menú semanal paleo ayuno intermitente de 1100 calorías
Este menú semanal paleo de 1100 calorías, diseñado para practicantes de ayuno intermitente, prioriza un aporte alto en proteínas y carbohidratos netos bajos para favorecer la pérdida de grasa manteniendo masa muscular y sensación de saciedad. Es un plan de alimentación apropiado si buscas un régimen alimenticio hipocalórico y práctico que facilite ventanas de ayuno sin renunciar a recetas sabrosas; el perfil de macros ayuda a controlar el hambre y a preservar el rendimiento. Puedes optar por seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de comidas personalizable en pocos clics: intercambia recetas, ajusta calorías y macros, excluye ingredientes por alergias y obtén la lista de la compra. Este plan de alimentación personalizable te permite adaptar el menú semanal a tus objetivos y preferencias para obtener mejores resultados a largo plazo.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1100 kcal, 108g proteína, 33g carbohidratos netos, 53g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1100 kcal, 120g proteína, 17g carbohidratos netos, 55g grasa 12g fibra por día
2/3 porción(es) (398kcal, 54p, 7c, 16f)
1 porción(es) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 porción(es) (451kcal, 46p, 6c, 24f)
2 taza(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Día 2
1125 kcal, 108g proteína, 31g carbohidratos netos, 54g grasa 21g fibra por día
1 porción(es) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1 porción(es) (451kcal, 46p, 6c, 24f)
2 taza(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Día 3
1075 kcal, 121g proteína, 29g carbohidratos netos, 46g grasa 16g fibra por día
1 porción(es) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
12 onza(s) (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 4
1075 kcal, 123g proteína, 18g carbohidratos netos, 52g grasa 12g fibra por día
6 2/3 onza (313kcal, 37p, 0c, 18f)
3 1/2 porción(es) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
12 onza(s) (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 5
1050 kcal, 91g proteína, 33g carbohidratos netos, 54g grasa 21g fibra por día
1 wrap(s) (396kcal, 29p, 3c, 27f)
2 1/4 porción(es) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 porción(es) (86kcal, 1p, 3c, 7f)
Día 6
1125 kcal, 96g proteína, 52g carbohidratos netos, 55g grasa 13g fibra por día
1 chuleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porción(es) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Día 7
1125 kcal, 96g proteína, 52g carbohidratos netos, 55g grasa 13g fibra por día
1 chuleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porción(es) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Lista de compras (40 artículos)
Otro
Caldo de huesos de pollo
4 cup(s) (mL)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Coliflor congelada
1 taza (113g)
Frutas y jugos
Aguacates
2 aguacate(s) (402g)
Jugo de lima
4 cdita (mL)
Kiwi
4 fruta (276g)
Aceitunas verdes
9 grande (40g)
Uvas
2 1/4 taza (207g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (440g)
Brócoli
1/3 taza, picado (30g)
Calabacín
1 1/3 mediana (261g)
Cebolla
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (38g)
Pimiento rojo
1/3 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (40g)
Ajo
3 1/2 diente(s) (11g)
Coles de bruselas
10 brotes (190g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 1/3 taza (336g)
Lechuga romana
1 hoja exterior (28g)
Brócoli congelado
4 taza (364g)
Batatas
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa verde
2 cda (32g)
Especias y hierbas
Comino molido
10 1/4 g (10g)
Orégano seco
1/2 cdita, molido (1g)
Pimienta negra
1 g (1g)
Sal
1/4 oz (7g)
Albahaca fresca
9 hojas (5g)
Polvo de chile
1 1/2 cdita (4g)
Condimento chipotle
3/4 cdita (2g)
Coriandro molido
1 cda (5g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 cda (30g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/4 oz (mL)
Aceite de oliva
2 1/4 oz (mL)
Salsa para marinar
3/4 taza (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 lbs (1834g)
Pavo molido, crudo
6 2/3 oz (189g)
Productos lácteos y huevos
Ghee
5 cdita (23g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
4 oz (113g)
Productos de cerdo
Tocino
2 rebanada(s) (20g)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
1 3/4 lbs (795g)
Bebidas
Agua
1 1/2 cda (mL)
Dulces
Miel
3 cdita (21g)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada paleo de pollo con salsa verde
451kcal, 46p, 6c, 24f (por comida)
4 rebanadas (100g)
1 tomate roma (80g)
2 cda (32g)
2 cdita (4g)
4 cda (30g)
3 taza (90g)
2 cdita (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota el pollo con aceite, comino y una pizca de sal. Fríe en una sartén o plancha durante unos 10 minutos por cada lado o hasta que el pollo esté cocido pero aún jugoso. Retira el pollo de la sartén y deja enfriar.
2
Cuando el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, córtalo en trozos del tamaño de un bocado.
3
Añade las hojas mixtas a un bol y coloca el pollo, el aguacate y los tomates encima. Mezcla la ensalada con suavidad. Cubre con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
2. Caldo de huesos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por comida)
4 cup(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el caldo de huesos según las instrucciones del paquete y bébelo a sorbos.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo y verduras asados en una sola bandeja
398kcal, 54p, 7c, 16f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/3 taza, picado (30g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/3 mediana (65g)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (18g)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada de tomates cherry (25g)
1/3 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 500°F (260°C).
2
Pique todas las verduras en trozos grandes. Corte el pollo en cubos pequeños.
3
En una fuente para asar o en una bandeja, agregue las verduras, el pollo crudo, el aceite y los condimentos. Mezcle para combinar.
4
Hornee durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté cocido y las verduras ligeramente carbonizadas.
2. Fideos de calabacín al ajo
163kcal, 3p, 4c, 14f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo y aguacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por comida)
10 brotes (190g)
4 cdita (mL)
4 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda picada (20g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Llena una olla con agua y llévala a ebullición. Añade el pollo y cuece durante unos 10 minutos o hasta que esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, corta las coles de Bruselas en láminas finas, desechando la base y separando las capas con los dedos.
3
Cuando el pollo esté listo, retíralo, deja enfriar y desmenúzalo.
4
En un bol, combina todos los ingredientes. Sirve.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
4 fruta (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
424kcal, 76p, 2c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
313kcal, 37p, 0c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
286kcal, 10p, 14c, 17f (por comida)
3 1/2 cdita (mL)
2 1/3 taza (336g)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por comida)
9 hojas (5g)
1/2 lbs (255g)
1 1/2 cdita (4g)
3 pizca (0g)
9 grande (40g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cdita (mL)
9 tomates cherry (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Arroz de coliflor 'con mantequilla'
86kcal, 1p, 3c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor congelada según las instrucciones del paquete.
2
Incorpora ghee y sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap paleo de lechuga con jamón, tocino y aguacate
396kcal, 29p, 3c, 27f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
4 oz (113g)
2 rebanada(s) (20g)
1 hoja exterior (28g)
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Ponga el jamón, el tocino y el aguacate en el centro de la hoja de lechuga. Enrolle. Sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo con miel y chipotle
464kcal, 46p, 9c, 27f (por comida)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
3/4 cdita (2g)
3 cdita (21g)
15 oz (425g)
3 cdita (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca las chuletas de cerdo y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chuletas y cocina hasta que estén doradas y cocidas, 4-5 minutos por lado. Transfiere a un plato y reserva.
3
Añade la miel, el sazonador chipotle y el agua a la misma sartén. Cocina, raspando los restos dorados, hasta que espese ligeramente, 1-2 minutos. Apaga el fuego y añade el ghee.
4
Corta las chuletas y cubre con la salsa de miel y chipotle. Sirve.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
4 taza (364g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
428kcal, 41p, 3c, 28f (por comida)
2 cda (mL)
2 pizca (0g)
2 chuleta (370g)
1 cda (5g)
1 cda (6g)
3 diente(s) (9g)
1/2 cdita (3g)
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.