1100-Kalorien-Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1100‑Kalorien‑Paleo‑Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich besonders für kontrollierte Gewichtsabnahme bei gleichzeitiger Muskelerhaltung: hoher Proteinanteil (~108 g/Tag), moderate Fette und niedrige Netto‑Kohlenhydrate sorgen für Sättigung, stabile Energie während der Fastenfenster und gezielten Fettabbau. Als praktischer Essensplan erhalten Sie eine fertige 7‑Tage‑Vorlage mit Rezepten, Einkaufsliste und Makroangaben oder Sie nutzen die Option, einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan zu generieren – Rezepte tauschen, Mahlzeiten neu anordnen oder Kalorien- und Makroziele persönlich festlegen. Der Speiseplan passt zu Paleo‑Vorlieben und Intervallfasten‑Zyklen; die personalisierte Variante lässt sich an Vorlieben, Allergien und Trainingszielen anpassen und bietet so mehr Flexibilität als ein starrer Diätplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1100 kcal, 108g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1100 kcal, 120g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (398kcal, 54p, 7c, 16f)
1 Portion(en) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 Portion(en) (451kcal, 46p, 6c, 24f)
2 Tasse(n) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Tag 2
1125 kcal, 108g Eiweiß, 31g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (451kcal, 46p, 6c, 24f)
2 Tasse(n) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Tag 3
1075 kcal, 121g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 4
1075 kcal, 123g Eiweiß, 18g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
6 2/3 oz (313kcal, 37p, 0c, 18f)
3 1/2 Portion(en) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 5
1050 kcal, 91g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (396kcal, 29p, 3c, 27f)
2 1/4 Portion(en) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 Portion(en) (86kcal, 1p, 3c, 7f)
Tag 6
1125 kcal, 96g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Kotelett(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Tag 7
1125 kcal, 96g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Kotelett(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Einkaufsliste (40 Artikel)
Andere
Hühnerknochenbrühe
4 Tasse(n) (mL)
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Gefrorener blumenkohl
1 Tasse (113g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 Avocado(s) (402g)
Limettensaft
4 TL (mL)
Kiwi
4 Frucht (276g)
Grüne oliven
9 groß (40g)
Trauben
2 1/4 Tasse (207g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (440g)
Zucchini
1 1/3 mittel (261g)
Rote paprika
1/3 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (40g)
Brokkoli
1/3 Tasse, gehackt (30g)
Zwiebel
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (38g)
Knoblauch
3 1/2 Zehe(n) (11g)
Rosenkohl
10 Sprossen (190g)
Gefrorene zuckerschoten
2 1/3 Tasse (336g)
Römersalat
1 Blatt außen (28g)
Gefrorener brokkoli
4 Tasse (364g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa verde
2 EL (32g)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
10 1/4 g (10g)
Oregano (getrocknet)
4 Prise, gemahlen (1g)
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Salz
1/4 oz (7g)
Frischer basilikum
9 Blätter (5g)
Chilipulver
1/2 EL (4g)
Chipotle-gewürz
1/4 EL (2g)
Gemahlener koriander
1 EL (5g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Fette und Öle
Öl
2 1/4 oz (mL)
Olivenöl
2 1/4 oz (mL)
Marinade
3/4 Tasse (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 lbs (1834g)
Hackfleisch (pute), roh
6 2/3 oz (189g)
Milch- und Eierprodukte
Ghee
5 TL (23g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
4 oz (113g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
2 Scheibe(n) (20g)
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
1 3/4 lbs (795g)
Getränke
Wasser
1 1/2 EL (mL)
Süßwaren
Honig
1 EL (21g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Salsa-Verde-Hähnchensalat
451kcal, 46p, 6c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Scheiben (100g)
1 Roma‑Tomate (80g)
2 EL (32g)
2 TL (4g)
4 EL (30g)
3 Tasse (90g)
2 TL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hühnchen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz einreiben. In einer Pfanne oder Grillpfanne ca. 10 Minuten pro Seite braten, bis das Hähnchen durchgegart, aber noch saftig ist. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.
2
Wenn das Hähnchen kühl genug zum Anfassen ist, in mundgerechte Stücke schneiden.
3
Gemischte Blattsalate in eine Schüssel geben und Hähnchen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig vermengen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde toppen. Servieren.
2. Knochenbrühe
81kcal, 18p, 0c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Knochenbrühe nach Packungsanweisung erhitzen und schlürfen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ein-Pfannen-geröstetes Hähnchen & Gemüse
398kcal, 54p, 7c, 16f (pro Mahlzeit)
1/3 mittel (65g)
1/3 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (40g)
1/2 lbs (227g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1/3 Tasse, gehackt (30g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (18g)
2 TL (mL)
2 2/3 EL Cherrytomaten (25g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 500 °F (260 °C) vorheizen.\r\nAlle Gemüse in große Stücke schneiden. Hähnchen in kleine Würfel schneiden.\r\nIn einer Bratform oder auf einem Backblech Gemüse, rohes Hähnchen, Öl und Gewürze geben und vermengen.\r\nCa. 15–20 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist und das Gemüse leicht gebräunt ist.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
163kcal, 3p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Avocado-Salat
500kcal, 43p, 8c, 28f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
10 Sprossen (190g)
4 TL (mL)
4 TL (mL)
2 EL, gehackt (20g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Hähnchen hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen, bis es vollständig durchgegart ist.
2
In der Zwischenzeit die Rosenkohlröschen dünn aufschneiden, die Basen wegwerfen und die Blattlagen mit den Fingern trennen.
3
Wenn das Hähnchen fertig ist, herausnehmen, abkühlen lassen und zerkleinern.
4
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Servieren.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Frucht (276g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
424kcal, 76p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
313kcal, 37p, 0c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
286kcal, 10p, 14c, 17f (pro Mahlzeit)
3 1/2 TL (mL)
2 1/3 Tasse (336g)
1/4 TL (1g)
1/4 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
449kcal, 60p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
9 Blätter (5g)
1/2 lbs (255g)
1/2 EL (4g)
3 Prise (0g)
9 groß (40g)
3 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
9 Kirschtomaten (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. „Buttriger" Blumenkohlreis
86kcal, 1p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorenen Blumenkohl nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Ghee einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paleo Schinken-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
396kcal, 29p, 3c, 27f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 oz (113g)
2 Scheibe(n) (20g)
1 Blatt außen (28g)
1
Den Speck gemäß den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Schinken, Speck und Avocado in die Mitte des Salatblatts legen. Einwickeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
464kcal, 46p, 9c, 27f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1/4 EL (2g)
1 EL (21g)
15 oz (425g)
1 EL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (364g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
428kcal, 41p, 3c, 28f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
3 Zehe(n) (9g)
2 Prise (0g)
2 Kotelett (370g)
1 EL (5g)
1 EL (6g)
4 Prise (3g)
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.