Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta paleo com jejum intermitente de 1100 calorias
1100calorias
108gproteína
33gcarboidratos líquidos
53ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta paleo com jejum intermitente de 1.100 kcal por dia é indicada para quem busca perda de peso controlada e saciedade, combinando alto teor de proteína e gorduras saudáveis com baixo teor de carboidratos líquidos. O cardápio semanal privilegia alimentos integrais e receitas práticas, ajudando no controle calórico e na preservação da massa magra quando aliado à atividade física. Você pode seguir o menu semanal pronto em PDF (versão fixa) ou gerar um plano alimentar totalmente personalizável: na versão gerada dá para trocar refeições, ajustar macros, considerar alergias e preferências, tornando a dieta mais sustentável. Use este plano como base e adapte-o ao seu dia a dia ou consulte um profissional para personalização.
Dia 1
1100 kcal, 120g proteína, 17g carboidratos líquidos, 55g gordura 12g fibra por dia
Dia 2
1125 kcal, 108g proteína, 31g carboidratos líquidos, 54g gordura 21g fibra por dia
Dia 3
1075 kcal, 121g proteína, 29g carboidratos líquidos, 46g gordura 16g fibra por dia
Dia 4
1075 kcal, 123g proteína, 18g carboidratos líquidos, 52g gordura 12g fibra por dia
Dia 5
1050 kcal, 91g proteína, 33g carboidratos líquidos, 54g gordura 21g fibra por dia
Dia 6
1125 kcal, 96g proteína, 52g carboidratos líquidos, 55g gordura 13g fibra por dia
Dia 7
1125 kcal, 96g proteína, 52g carboidratos líquidos, 55g gordura 13g fibra por dia
Lista de compras (40 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
2 1/4 oz
Óleo
2 1/4 oz
Molho para marinar
3/4 xícara
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
1 1/3 médio
Alho
3 1/2 dente(s) (de alho)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.)
Brócolis
1/3 xícara, picado
Pimentão vermelho
1/3 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.)
Cebola
1/3 médio (diâ. 6,5 cm)
Couve-de-bruxelas
10 brotos
Ervilhas sugar snap congeladas
2 1/3 xícara
Alface romana (romaine)
1 folha externa
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento
Brócolis congelado
4 xícara
Mais 26 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 1 dias
1. Frango e legumes assados em uma única assadeira
398kcal, 54p, 7c, 16f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa de tomates-cereja (25g)
2 colher de chá (10mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1/3 xícara, picado (30g)
4 pitada, moído (1g)
1/2 lbs (227g)
1/3 médio (65g)
1/3 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (40g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (18g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 500°F (260°C).
2
Corte todos os legumes em pedaços grandes. Pique o frango em cubos pequenos.
3
Em um refratário ou em uma assadeira, coloque os legumes, o frango cru, o óleo e os temperos. Misture para combinar.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até que o frango esteja cozido e os legumes levemente chamuscados.
2. Espaguete de abobrinha com alho
163kcal, 3p, 4c, 14f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada paleo de frango com salsa verde
451kcal, 46p, 6c, 24f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (10mL)
3 xícara (90g)
4 colher de sopa (30g)
2 colher de chá (4g)
2 colher de sopa (32g)
4 fatias (100g)
1 tomate roma (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira ou chapa por cerca de 10 minutos de cada lado ou até o frango estar cozido por completo, mas ainda suculento. Retire o frango da frigideira e deixe esfriar.
2
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, pique em pedaços do tamanho de uma garfada.
3
Adicione as folhas mistas numa tigela e disponha o frango, o abacate e os tomates por cima. Mexa delicadamente a salada. Finalize com sementes de abóbora e salsa verde. Sirva.
2. Caldo de ossos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por refeição)
4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o caldo de ossos conforme as instruções da embalagem e tome em pequenos goles.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango com abacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
2 colher de sopa picada (20g)
4 colher de chá (20mL)
4 colher de chá (20mL)
10 brotos (190g)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
4 fruta (276g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
424kcal, 76p, 2c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
313kcal, 37p, 0c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
286kcal, 10p, 14c, 17f (por refeição)
1/4 colher de chá (0g)
1/4 colher de chá (1g)
2 1/3 xícara (336g)
3 1/2 colher de chá (18mL)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap paleo de alface com presunto, bacon e abacate
396kcal, 29p, 3c, 27f (por refeição)
1 folha externa (28g)
2 fatia(s) (20g)
4 oz (113g)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon e o abacate no centro da folha de alface. Enrole. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)
9 tomatinhos (153g)
1/2 colher de sopa (8mL)
3 pitada (2g)
9 grande (40g)
3 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (4g)
1/2 lbs (255g)
9 folhas (5g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Arroz de couve‑flor 'manteigoso'
86kcal, 1p, 3c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor congelada conforme as instruções da embalagem.
2
Misture o ghee e tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
428kcal, 41p, 3c, 28f (por refeição)
4 pitada (3g)
1 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (5g)
2 pedaço (370g)
2 pitada (0g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
2 colher de sopa (30mL)
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
464kcal, 46p, 9c, 27f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
15 oz (425g)
1 colher de sopa (21g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 colher de sopa (15mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
4 xícara (364g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.