Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime paléo jeûne intermittent à 1100 calories
1100calories
108gprotéine
33gglucides nets
53glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire paléo à 1100 kcal, conçu pour le jeûne intermittent, convient aux objectifs de perte de poids et de maintien de masse maigre grâce à un apport protéique élevé et des glucides nets limités. Utilisez ce planning repas comme un menu de la semaine prêt à l'emploi (PDF avec macros détaillées) ou choisissez l'option « Générer le plan » pour obtenir un plan nutritionnel entièrement personnalisable, modifier recettes et portions et intégrer allergies ou repas hors-plan. Ce format facilite la préparation grâce à une liste de courses complète et des recettes simples, et il est bénéfique pour stabiliser l'énergie, réduire les envies et soutenir la récupération musculaire. Optez pour la version générée pour une personnalisation maximale ou téléchargez le PDF si vous préférez un menu clé en main.
Jour 1
1100 kcal, 120g de protéines, 17g glucides nets, 55g de lipides 12g de fibres par jour
Jour 2
1125 kcal, 108g de protéines, 31g glucides nets, 54g de lipides 21g de fibres par jour
Jour 3
1075 kcal, 121g de protéines, 29g glucides nets, 46g de lipides 16g de fibres par jour
Jour 4
1075 kcal, 123g de protéines, 18g glucides nets, 52g de lipides 12g de fibres par jour
Jour 5
1050 kcal, 91g de protéines, 33g glucides nets, 54g de lipides 21g de fibres par jour
Jour 6
1125 kcal, 96g de protéines, 52g glucides nets, 55g de lipides 13g de fibres par jour
Jour 7
1125 kcal, 96g de protéines, 52g glucides nets, 55g de lipides 13g de fibres par jour
Liste de courses (40 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 1/4 oz
Huile
2 1/4 oz
Sauce marinade
3/4 tasse
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
1 1/3 moyen
Ail
3 1/2 gousse(s)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Brocoli
1/3 tasse, haché
Poivron rouge
1/3 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.)
Oignon
1/3 moyen (6,5 cm diam.)
Choux de bruxelles
10 pousses
Pois mange-tout surgelés
2 1/3 tasse
Laitue romaine
1 feuille extérieure
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long
Brocoli surgelé
4 tasse
26 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet et légumes rôtis en une seule poêle
398kcal, 54p, 7c, 16f (par repas)
2 2/3 c. à s. de tomates cerises (25g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/3 tasse, haché (30g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 livres (227g)
1/3 moyen (65g)
1/3 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (40g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 500°F (260°C).
2
Couper tous les légumes en gros morceaux. Couper le poulet en cubes.
3
Dans un plat à rôtir ou sur une plaque, ajouter les légumes, le poulet cru, l'huile et les assaisonnements. Mélanger pour enrober.
4
Cuire pendant 15-20 minutes environ jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient légèrement grillés.
2. Nouilles de courgette à l'ail
163kcal, 3p, 4c, 14f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade paleo de poulet à la salsa verde
451kcal, 46p, 6c, 24f (par repas)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (10mL)
3 tasse (90g)
4 c. à soupe (30g)
2 c. à café (4g)
2 c. à soupe (32g)
4 tranches (100g)
1 tomate Roma (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le poulet avec l'huile, le cumin et une pincée de sel. Faites-le frire dans une poêle ou une poêle-gril pendant environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit mais encore moelleux. Retirez le poulet de la poêle pour le laisser refroidir.
2
Quand le poulet est suffisamment refroidi pour être manipulé, coupez-le en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Ajoutez les jeunes pousses dans un bol et disposez le poulet, l'avocat et les tomates par-dessus. Mélangez doucement la salade. Parsemez de graines de courge et de salsa verde. Servez.
2. Bouillon d'os
81kcal, 18p, 0c, 1f (par repas)
4 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez le bouillon d'os selon les instructions du paquet et sirotez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de poulet et avocat
500kcal, 43p, 8c, 28f (par repas)
3/4 livres (340g)
2 c. à soupe, haché (20g)
4 c. à café (20mL)
4 c. à café (20mL)
10 pousses (190g)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
4 fruit (276g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
424kcal, 76p, 2c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
313kcal, 37p, 0c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
286kcal, 10p, 14c, 17f (par repas)
1 3/4 trait (0g)
1 3/4 trait (1g)
2 1/3 tasse (336g)
3 1/2 c. à café (18mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue paléo jambon, bacon et avocat
396kcal, 29p, 3c, 27f (par repas)
1 feuille extérieure (28g)
2 tranche(s) (20g)
4 oz (113g)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Déposez le jambon, le bacon et l'avocat au centre d'une feuille de laitue. Roulez. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
449kcal, 60p, 6c, 19f (par repas)
9 tomates cerises (153g)
1 1/2 c. à café (8mL)
3/8 c. à café (2g)
9 grand (40g)
3 trait (0g)
1 1/2 c. à café (4g)
1/2 livres (255g)
9 feuilles (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. 'Riz' de chou-fleur au 'beurre'
86kcal, 1p, 3c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le chou-fleur surgelé selon les instructions de l'emballage.
2
Incorporez le ghee et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
428kcal, 41p, 3c, 28f (par repas)
1/2 c. à café (3g)
1 c. à soupe (6g)
1 c. à soupe (5g)
2 morceau (370g)
2 trait (0g)
3 gousse(s) (9g)
2 c. à soupe (30mL)
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au miel et chipotle
464kcal, 46p, 9c, 27f (par repas)
3 c. à café (14g)
15 oz (425g)
3 c. à café (21g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3 c. à café (15mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Séchez les côtelettes de porc et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit, 4 à 5 minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette et réservez.
3
Ajoutez le miel, l'assaisonnement chipotle et l'eau dans la même poêle. Faites cuire en raclant les sucs de cuisson, jusqu'à léger épaississement, 1 à 2 minutes. Coupez le feu et incorporez le ghee.
4
Tranchez le porc et nappez de sauce miel-chipotle. Servez.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
4 tasse (364g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
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