Menú semanal macro de 1100 calorías
Este menú semanal de 1.100 calorías está diseñado para quien busca un déficit controlado sin renunciar a suficiente proteína—aprox. 98 g/día—para preservar masa muscular y facilitar la pérdida de peso. El plan de comidas ofrece recetas sencillas, lista de la compra semanal y un régimen alimenticio equilibrado con carbohidratos moderados y grasas saludables ideal para objetivos de control de peso o seguimiento estricto de macros. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF y seguirlo tal cual, o generar tu propio plan de alimentación personalizable donde puedes intercambiar comidas, ajustar objetivos y adaptar recetas a alergias y preferencias; la versión generada facilita la personalización para que el plan de comidas encaje con tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1100 kcal, 98g proteína, 76g carbohidratos netos, 40g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1125 kcal, 93g proteína, 68g carbohidratos netos, 49g grasa 11g fibra por día
4 galleta(s) salada(s) (68kcal, 1p, 9c, 3f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
2 porción(es) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
Día 2
1100 kcal, 97g proteína, 90g carbohidratos netos, 33g grasa 13g fibra por día
4 galleta(s) salada(s) (68kcal, 1p, 9c, 3f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 onza(s) (159kcal, 25p, 0c, 6f)
3/4 taza(s) (100kcal, 2p, 1c, 9f)
1 porción(es) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
6 onza(s) (222kcal, 38p, 1c, 7f)
1 taza(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
Día 3
1100 kcal, 97g proteína, 90g carbohidratos netos, 33g grasa 13g fibra por día
4 galleta(s) salada(s) (68kcal, 1p, 9c, 3f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 onza(s) (159kcal, 25p, 0c, 6f)
3/4 taza(s) (100kcal, 2p, 1c, 9f)
1 porción(es) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
6 onza(s) (222kcal, 38p, 1c, 7f)
1 taza(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
Día 4
1075 kcal, 112g proteína, 60g carbohidratos netos, 35g grasa 20g fibra por día
1 tortitas (107kcal, 4p, 14c, 2f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porción(es) (293kcal, 31p, 23c, 7f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
8 onza(s) (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Día 5
1125 kcal, 101g proteína, 76g carbohidratos netos, 38g grasa 19g fibra por día
1 tortitas (107kcal, 4p, 14c, 2f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 onza(s) (224kcal, 38p, 0c, 8f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 porción(es) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
2/3 porción(es) (347kcal, 38p, 30c, 6f)
1/2 porción(es) (131kcal, 2p, 10c, 8f)
Día 6
1125 kcal, 91g proteína, 70g carbohidratos netos, 47g grasa 17g fibra por día
1/2 porción(es) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 mitad(es) de calabacín (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2/3 porción(es) (347kcal, 38p, 30c, 6f)
1/2 porción(es) (131kcal, 2p, 10c, 8f)
Día 7
1075 kcal, 92g proteína, 74g carbohidratos netos, 42g grasa 12g fibra por día
1/2 porción(es) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 mitad(es) de calabacín (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 porción(es) (392kcal, 39p, 41c, 6f)
1/2 porción(es) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
Lista de compras (52 artículos)
Especias y hierbas
Sal
1/8 oz (4g)
Pimienta negra
1/8 oz (1g)
Limón y pimienta
3/4 cda (5g)
Comino molido
2/3 cdita (1g)
Tomillo, seco
1/2 cda, molido (2g)
Ají cayena
1 pellizco (0g)
Bebidas
Agua
2 1/2 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
10 cucharada (120g)
Frijoles great northern enlatados
2/3 lata (~425 g) (283g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/4 oz (mL)
Salsa para marinar
4 cucharada (mL)
Aderezo para ensaladas
3/4 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1 3/4 cda (25g)
Huevos
6 grande (300g)
Yogur griego desnatado, natural
2 cda (35g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1/2 taza (113g)
Queso feta
4 cucharada, desmenuzada (38g)
Queso de cabra
1 oz (28g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
1 1/4 diente(s) (4g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
Pimiento
1 grande (164g)
Brócoli congelado
1 1/2 lbs (666g)
Patatas
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
Coles de bruselas
1 taza, rallada (50g)
Kale (col rizada)
1/4 manojo (43g)
Berza (hojas de col)
4 oz (113g)
Tomates secos al sol
1 oz (28g)
Calabacín
1 grande (323g)
Tomates
2 cucharada de tomates cherry (19g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
4 oz (113g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
1/2 lbs (227g)
Camarón, crudo
1/3 lbs (151g)
Otro
Requesón y copa de frutas
3 container (510g)
Mezcla de quinoa saborizada
1/4 paquete (140 g) (35g)
Guacamole (comercial)
4 cucharada (62g)
Filetes de pechuga de pollo, crudos
6 oz (170g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Mezcla de hojas verdes
3/4 taza (23g)
Frutas y jugos
Pomelo
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
Aguacates
1/4 aguacate(s) (50g)
Limón
1/4 pequeña (15g)
Productos horneados
Galletas saladas
12 crackers (42g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 1/2 lbs (1123g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
5/6 caja (165 g) (137g)
Aperitivos
Totopos (tortilla chips)
1 oz (28g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa verde
2/3 taza (171g)
Caldo de pollo
2 taza(s) (mL)
Salsa para pasta
4 cucharada (65g)
Dulces
Miel
2 cdita (14g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1/3 bolsa (~160 g) (53g)
lunch preparación - 1 días
1. Bocados de bistec
282kcal, 23p, 1c, 21f (por comida)
1/4 cda (mL)
1/4 cda (4g)
1/2 diente(s) (2g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla y el ajo hasta obtener una crema. Reserva.
2
Corta el bistec en cubos de 2–3 cm y sazona con una pizca de sal y pimienta.
3
Calienta una sartén con aceite. Cuando esté caliente, añade los cubos de bistec y cocina unos 3 minutos sin remover para que se sellen. Pasados esos minutos, remueve y continúa cocinando entre 3 y 5 minutos más hasta que el bistec esté al punto deseado.
4
Cuando el bistec esté casi listo, baja el fuego y añade la mantequilla de ajo. Deja que se derrita y remueve para cubrir bien la carne. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao asado sencillo
297kcal, 40p, 0c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Pimientos y cebollas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1 grande (164g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Galletas saladas
68kcal, 1p, 9c, 3f (por comida)
12 crackers (42g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
222kcal, 38p, 1c, 7f (por comida)
3/4 cda (5g)
3/8 cda (mL)
3/4 lbs (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
159kcal, 25p, 0c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Cuscús
201kcal, 7p, 40c, 0f (por comida)
2/3 caja (165 g) (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
3. Brócoli con mantequilla
100kcal, 2p, 1c, 9f (por comida)
1 1/2 cda (21g)
3/4 pizca (0g)
1 1/2 taza (137g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
283kcal, 50p, 1c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Bubble & Squeak inglés
107kcal, 4p, 14c, 2f (por comida)
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
2 cda (35g)
1 cdita (mL)
1 taza, rallada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla, cúbrelas con agua y hierve 10-15 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y machaca las patatas con un tenedor. Sazona con sal y pimienta.
2
En un bol grande, mezcla el puré de patatas y las coles de Bruselas. Sazona generosamente con sal y pimienta.
3
Forma tortitas (usa el número de tortitas indicado en los detalles de la receta).
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Presiona las tortitas en el aceite y deja sin mover hasta que se doren por un lado, unos 2-3 minutos. Da la vuelta y cocina el otro lado.
5
Sirve con una cucharada de yogur griego.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y quinoa
293kcal, 31p, 23c, 7f (por comida)
1/4 paquete (140 g) (35g)
1/4 paquete (71g)
1/2 cdita (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
4 oz (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepare la quinoa y el brócoli según las instrucciones del envase.
2
Mientras tanto, caliente una sartén con aceite de oliva a fuego medio y sazone el pollo en cubos con sal y pimienta.
3
Añada el pollo a la sartén y cocine de 7 a 10 minutos hasta que esté cocido.
4
Reúna el pollo, el brócoli y la quinoa; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 manojo (43g)
1/4 pequeña (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de chili blanco con pollo
347kcal, 38p, 30c, 6f (por comida)
1/2 lbs (227g)
2/3 taza (171g)
2/3 lata (~425 g) (283g)
2/3 cdita (1g)
2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
En una olla nueva, agregue el caldo, el pollo, los frijoles, la salsa y el comino a fuego medio-alto y mezcle.
4
Cocine durante unos 5 minutos. Sirva.
5
*Método en olla de cocción lenta: Añada todos los ingredientes (incluido el pollo crudo) a la olla de cocción lenta. Cocine a temperatura baja 6-8 horas, o alta 3-4 horas. Cuando esté listo, desmenuce el pollo con dos tenedores y sirva.
2. Totopos con guacamole
132kcal, 2p, 10c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el guacamole con totopos.
lunch preparación - 1 días
1. Filetes básicos de pechuga de pollo (tenderloins)
224kcal, 38p, 0c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nEstufa: Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio y cocina los filetes 3-4 minutos por lado hasta que estén dorados y bien cocidos. Horno: Precalienta el horno a 400°F (200°C), coloca los filetes en una bandeja para hornear y hornea durante 15-20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
2. Cuscús
101kcal, 4p, 20c, 0f (por comida)
1/6 caja (165 g) (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
3. Col rizada (collard) con ajo
80kcal, 4p, 2c, 4f (por comida)
3/4 diente(s) (2g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cda (mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet picante con tomates secos y feta
177kcal, 11p, 8c, 10f (por comida)
1/4 cda, molido (1g)
1/2 pellizco (0g)
1/4 cdita (mL)
2 cucharada, desmenuzada (19g)
1/2 oz (14g)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompa los huevos en un bol pequeño y bátalos. Mezcle el tomillo, la cayena y algo de pimienta.
2
Caliente el aceite en una sartén y añada la mezcla de huevo, formando una capa uniforme.
3
Espolvoree el resto de los ingredientes sobre el huevo y deje cocinar uno o dos minutos.
4
Con una espátula, doble la mitad del omelet sobre la otra mitad y continúe cocinando uno o dos minutos más hasta que esté completamente cocido. Sirva.
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 2 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de camarones, brócoli y arroz
392kcal, 39p, 41c, 6f (por comida)
1/3 lbs (151g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 paquete (95g)
1/3 bolsa (~160 g) (53g)
1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepare la mezcla de arroz y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto.
3
Añada los camarones a la sartén y sazone con sal y pimienta. Cocine 5-6 minutos, o hasta que la carne esté completamente rosada y opaca.
4
Cuando todo esté listo, mézclelo y sirva.
2. Ensalada mixta con tomate simple
38kcal, 1p, 3c, 2f (por comida)
3/4 cda (mL)
2 cucharada de tomates cherry (19g)
3/4 taza (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.